Jetez un œil à la plupart des gens autour de vous, il y a de fortes chances que la plupart des personnes que vous verrez ne soient pas en forme et c'est la vérité. Ensuite, il y a ce petit pourcentage de personnes qui s’entraînent et soulèvent des poids et la plupart d’entre elles se ressemblent toutes. La plupart des gens qui s'entraînent ont des muscles pectoraux surdéveloppés, de gros bras, de petites jambes, un dos épouvantable et une posture merdique. Je vois RAREMENT quelqu'un avec un dos qui mérite d'être examiné à deux fois. Le dos est composé de nombreux groupes musculaires et cela fait une ÉNORME différence sur votre apparence, c'est une œuvre d'art. Je veux ce que la plupart des gens n’ont pas, n’est-ce pas ?

Aujourd'hui, je vais vous donner 10 raisons pour lesquelles votre dos n'est pas aussi épais et large que vous le souhaiteriez. Vous voyez, certaines personnes ont le dos large, mais quand on les regarde de côté, cela ressemble à un morceau de papier. Tandis que d’autres ont le dos très épais mais manquent de largeur. Pour un dos complet, il faut avoir l’épaisseur et la largeur pour être belle sous tous les angles (même de face). Bien sûr, un dos grand et fort pourrait également vous aider énormément dans le sport. Voici donc les 10 raisons pour lesquelles votre dos n’est pas aussi beau qu’il pourrait :

1) VOUS NE SENTEZ PAS VOTRE DOS FONCTIONNER CORRECTEMENT !

Sentir son dos fonctionner correctement n'est pas une tâche facile au début, mais ce n'est pas compliqué non plus, mais cela va demander beaucoup de pratique (c'est déjà assez grave de ne pas pouvoir voir notre dos en premier lieu). Si vous souhaitez ressentir une meilleure contraction, alors vous devez apprendre à bien cambrer le dos. Si vous ne savez pas comment cambrer votre dos, alors vous aurez du mal à contracter votre dos car votre configuration sera décalée. L’une des façons dont j’aime apprendre aux gens à cambrer le dos est de garder la poitrine relevée lorsqu’ils contractent le muscle. Cette astuce vous aidera à mieux sentir votre dos en haut du mouvement. Il existe des dizaines d’autres conseils que je peux vous donner tels que :

• Diriger avec les coudes

• Utilisez des poids plus légers jusqu'à ce que vous le ressentiez réellement (si votre dos vous fait mal le lendemain, il y a de fortes chances que vous frappiez cette partie de votre dos dans une certaine mesure).

• Pratiquez quotidiennement la technique avec un manche à balai pour avoir la sensation de bien contracter votre dos. Comme le dit Dan John ; « Si c'est important, faites-le tous les jours ».

2) VOUS N'ENTRAÎNEZ PAS ASSEZ DUR VOTRE DOS ET VOUS VOUS CONCENTREZ SUR UNE SURCHARGE PROGRESSIVE.

Cette astuce est évidente, mais relève du bon sens. Si vous faites des rangées d'haltères avec 50 livres cette année, vous feriez mieux de peser au moins 60 livres dans les prochains mois. Si vous ne progressez pas, votre corps n’a aucune raison de grandir. Pour forcer la croissance d’un certain muscle, vous devez l’adapter à un certain effet d’entraînement. Si vous faites toujours la même chose, vous apprenez essentiellement à votre corps comment se maintenir.

3) VOUS ESSAYEZ D'EN FAIRE TROP À LA FOIS.

En tant que haltérophile naturel, vous ne pouvez pas faire travailler tous les groupes musculaires de manière spectaculaire en même temps. Si vous avez trop d’objectifs, il devient alors plus difficile de suivre les progrès car il y a trop de choses sur lesquelles se concentrer. Si vous souhaitez vraiment obtenir un dos plus épais et plus large, faites-en votre objectif pendant quelques mois. Vous pouvez toujours entraîner dur vos jambes, vos deltoïdes et votre poitrine, mais le dos sera en tête de liste des priorités.

4) VOUS NE DONNEZ PAS LA PRIORITÉ AU RETOUR ET VOUS LE FAITES EN PREMIER DANS LA SEMAINE.

Ne vous attendez pas à obtenir un gros retour si vous le faites uniquement au milieu de la semaine. Faites les choses importantes en premier afin de pouvoir mettre votre énergie aux endroits appropriés, c'est également connu sous le nom de principe de priorité.

5) VOTRE VOLUME ET VOTRE FRÉQUENCE SONT BEAUCOUP TROP FAIBLES.

C’est une chose sur laquelle je ne saurais trop insister. Personne n’a jamais obtenu un gros dos (sans drogue) en s’entraînant une fois par semaine. J'entraîne mon dos 5 fois par semaine mais je le frappe de différentes manières chaque jour. Voici un exemple du programme que je fais actuellement.

Lundi : Poitrine et Dos : Je fais des variations de pressing pour la poitrine ainsi que des variations d'aviron.

Mardi : Bas du corps : je m'accroupis et fais des RDL qui frappent tout le dos ainsi que des High pulls qui frappent la chaîne postérieure et le haut du dos.

Mer : Travail du cou à la maison

Jeudi : Dos et épaules : tractions en crémaillère, variations d'aviron, tractions, travail du delt arrière et pressage vertical.

Vendredi : Bas du corps : fondamentalement le même que mardi mais avec des répétitions plus élevées sur les squats et les rdl mais même plage de répétitions sur l'ascenseur olympique (5×5).

Samedi : Journée poids de corps (Pull-ups, tractions à la barre, Dips, travail des leviers avant et variations de pompes) principalement pour faire une bonne pompe et s'amuser.

Dimanche : Repos ou travail du cou si j'en ai envie.

Ma fréquence est élevée, mon volume est élevé, ma posture s'améliore et mon dos grandit. Je ne fais pas d'entraînement à haute très haute fréquence avec des mouvements pressants car mes épaules auront tendance à me gêner si j'appuie plus de 3 jours par semaine.

6) VOUS NE FAITES AUCUNE VARIATION DE DEADLIFT (CONVENTIONNEL, SUMO, ROUMANIEN, RACK PULL, ETC.)

J'étais très anti soulevé de terre, mais ils sont essentiels lorsque vous essayez de construire un gros dos. La variation de soulevé de terre que vous effectuez n'est pas très importante, mais l'important est que vous en choisissiez une et que vous y alliez lourd. Je ne fais pas de soulevés de terre conventionnels car ils me demandent trop et je ne les ressens pas à un endroit particulier. J'aime les tractions en crémaillère parce que je peux vraiment me concentrer sur le haut de mon dos et j'aime les RDL parce qu'ils me donnent une chance de vraiment me concentrer sur mes ischio-jambiers. Si vous essayez d’obtenir un gros retour rapidement, je vous suggère de choisir des poignées à crémaillère. Les tractions en crémaillère retirent essentiellement les jambes du mouvement, ce qui vous permet de vraiment vous marteler le dos.

7) VOUS NE FAITES AUCUNE LIGNE DE POIDS LOURDS LOURDS.

Les rangées sur une machine sont excellentes, mais vous devriez donner la priorité aux rangées de poids libres lourds (de préférence avec une barre). Vous pouvez également utiliser des haltères, mais la barre vous permet de peser plus lourd, ce qui vous permet de vraiment surcharger votre dos. Je vous suggère de faire les deux pour obtenir le meilleur des deux mondes. Mes variantes d'aviron préférées avec une barre sont :

• Rangées Pendlay

• Rangées de barres en T

• Rangées d'haltères

8) VOUS NE FAITES PAS DE TRACTIONS OU DE VARIATIONS DE CHIN-UP.

Les tractions et les tractions à la barre sont connus sous le nom de squats du haut du corps et je suis en fait d'accord. Cet exercice a vraiment fait une différence dans l'apparence de mes dorsaux et je parais beaucoup plus large derrière eux. Assurez-vous d'incorporer des tractions dans votre programme pour obtenir cette largeur dans vos dorsaux.

9) VOUS N'EXPÉRIMENTEZ PAS AVEC DIFFÉRENTES PRISES.

Je vois toujours des gens utiliser les mêmes poignées sur les mêmes exercices pour le dos et c'est l'une des raisons pour lesquelles leur dos a toujours le même aspect. Pour le développement global, il est bon de changer vos prises sur les lignes, les tractions et même les soulevés de terre. Si vous voulez pimenter les choses avec vos soulevés de terre, essayez les soulevés de terre à poignée arrachée ou les tractions en rack à poignée arrachée et le haut de votre dos explosera.

10) VOUS N'INCLUEZ AUCUNE ASCENSEUR OLYMPIQUE DANS VOTRE PROGRAMMATION.

Une chose que tous les haltérophiles olympiques ont en commun est qu’ils ont tous d’énormes pièges et haut du dos. Si vous voulez ce look puissant, vous devez inclure une sorte de traction explosive pour de faibles répétitions. Honnêtement, peu importe lequel vous choisissez, mais vous devriez choisir un ou deux Jeux olympiques et les faire environ deux fois par semaine. J'aime les cleans, les high pulls et les snatches, mais si je devais n'en choisir qu'un, ce serait le snatch grip high pull, car c'est l'une des variantes de levage olympique les plus faciles à apprendre et c'est la plus facile pour les épaules, les coudes et les poignets.

11) Vous ne serrez pas et ne contractez pas votre dos assez fort à chaque répétition.

La plupart des gens ne comprennent pas quand je dis qu’ils ne serrent pas assez fort leur dos. Johnnie Jackson a l'un des meilleurs dos en musculation et il a dit un jour que presser le muscle cible apporte 10 à 15 % de sang en plus dans ce muscle, ce qui pourrait potentiellement conduire à sa croissance.

12) VOUS N'OBTENEZ PAS UN ÉTIREMENT AGRÉABLE SUR VOS RANGS ET VARIATIONS DE PULL-UP.

C’est en un mot ce qu’est la musculation, à quel point vous pouvez étirer et contracter le muscle avec le plus de poids possible. Vous entendez toujours les bodybuilders répéter encore et encore « étirer et serrer ». Cela ne s'applique pas aux remontées mécaniques olympiques et autres exercices spécifiques.

13) VOUS NE FAITES PAS DE TRAVAIL DE POMPE À LA FIN DE VOTRE ENTRAÎNEMENT.

Je ne veux pas que vous vous concentriez uniquement sur le travail de pompage, mais les bodybuilders ont le dos le plus gros et la plupart d'entre eux font du travail de pompage à la fin de leurs entraînements. Des exemples de bons exercices pour le travail de pompe seraient comme les pulls latéraux, les rangées de répétitions élevées, les tractions ou autre. Arnold était vraiment gros sur la pompe et même si je pense que c'est un peu surfait, personne ne peut nier le fait que cela pourrait encore contribuer à un gros dos. La seule chose dont vous devez vous assurer est que vous effectuez votre gros travail avant de vous lancer dans les travaux de pompage. En prime, le travail de pompage vous aidera à améliorer votre connexion entre les muscles de votre esprit.

14) VOUS N'ÉTIREZ PAS VOS LATS.

Les dorsaux serrés ne sont pas bons lorsque vous essayez de construire un grand dos et les dorsaux serrés peuvent également entraîner des blessures au haut du corps s'ils sont trop serrés.

15) VOUS NE FAITES PAS DE TRAVAIL UNILATÉRAL DANS LE DOS.

Le travail unilatéral vous aidera à éviter les déséquilibres dans le dos (un dorsal plus gros que l'autre). J'avais l'habitude d'avoir un lat plus grand que l'autre parce que je ne faisais pas assez de rangées d'haltères et j'avais toujours mon sac à dos sur mon épaule droite pendant des années. Un dos déséquilibré semble stupide si vous me le demandez et cela va à l’encontre du but, alors assurez-vous de lancer quelques rangées d’haltères.

CONCLUSION:

Alors voilà, voici quelques conseils qui pourraient vraiment vous aider à construire un dos plus gros. Essayez de ne pas compliquer les choses et rappelez-vous qu’il faut du temps pour se construire un dos imposant qui mérite un deuxième ou un troisième coup d’œil. Cela peut vous prendre des années, voire des décennies, mais les résultats en vaudront certainement la peine, croyez-moi.