« Tu veux grandir ? Je dois ramer ! » C'est ce que disaient de nombreux haltérophiles de la vieille école, car les rangées devraient être une partie essentielle de tout programme et devraient recevoir autant d'attention que le développé couché dans la plupart des cas.

Si vous voulez un haut du dos bien musclé et une certaine épaisseur dans les dorsaux et au milieu du dos, alors vous devez ramer comme jamais si vous voulez atteindre votre potentiel génétique, il n'y a aucun moyen de contourner cela.

Avec autant d’avantages de l’aviron tels que l’esthétique, la force et la posture, vous seriez ignorant de ne pas incorporer de fortes variations d’aviron dans votre programme, elles sont indispensables.

Chaque programme que j'ai pour moi ou mes clients comprend au moins 3 variations de lignes au strict minimum. J'aime toujours avoir au moins un aviron avec haltères dans mon programme, car l'aviron avec haltères vous permet de supporter un poids important et le placement de vos mains dicte l'endroit où la majeure partie de la charge sera répartie.

LA PRINCIPALE CHOSE QUE JE N'AIME PAS DANS LES RANGÉES D'haltères RÉGULIÈRES

La raison pour laquelle je ne suis pas si fou des rangées d’haltères traditionnelles est qu’elles affectent la récupération du bas du dos. Si vous êtes comme la plupart des haltérophiles et que vous faites beaucoup de squats, de soulevés de terre, de tractions en crémaillère, de presses militaires, de bons matins et d'autres choses de cette nature, cela pourrait être difficile à gérer pour le bas de votre dos.

Le bas du dos peut prendre un peu plus de temps à récupérer pour la plupart, donc si vous effectuez déjà tous les mouvements composés énumérés ci-dessus, pourquoi faire des rangées d'haltères en plus ?

Ne vous méprenez pas, les rangées d'haltères sont un exercice fantastique et de nombreux haltérophiles dans le monde ont construit un dos extrêmement épais grâce à eux, mais ce n'est pas non plus la seule option.

D'un autre côté, la rangée Pendlay est très similaire à la rangée avec barbeaux, sauf que chaque répétition part du sol à partir d'un point mort. Cela signifie qu'il s'agit essentiellement d'un mouvement concentrique, donc la partie excentrique de l'ascenseur ne sera pas aussi accentuée, mais ce n'est pas grave car votre dos grandira toujours si vous intégrez d'autres mouvements excentriques, ce n'est pas la fin du monde si vous ayez un exercice concentrique dans votre programme.

Il y a cette idée fausse selon laquelle s'il n'y a pas de composant excentrique, il n'y aura pas de croissance et cette information est fausse pour la plupart parce que les nettoyages suspendus construisent des pièges monstrueux et que l'athlète ne descend pas lentement le poids sur cet ascenseur, le Pendlay. la ligne est similaire à bien des égards.

Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles j'aime personnellement mieux la rangée Pendlay que la rangée de barbeaux à des fins d'hypertrophie et de force dans la plupart des cas.

PUISSANCE DE TRACTION EXPLOSIVE + ÉTANCHÉITÉ TOTALE DU CORPS

La rangée Pendlay est également efficace pour enseigner à un élévateur l'étanchéité de tout le corps et la puissance explosive du sol, ce qui est une bonne chose car cela aura un énorme impact sur la majorité de vos ascenseurs. La raison pour laquelle vous serez plus fort dans tous vos autres exercices est qu'un haut du dos solide vous donnera une base solide sur laquelle appuyer, tout en vous donnant également un endroit solide pour placer la barre pendant des exercices comme les squats arrière.

Les bancs, squatters et soulevés de terre les plus forts ont tous le haut du dos fort et font tous beaucoup de rangées.

Donc, au début, vous deviendrez plus fort et développerez plus de muscles sur tout votre corps, car la rangée Pendlay vous aidera à soulever plus de poids lors de vos autres exercices, c'est gagnant-gagnant.

CONSTRUCTEUR HAUT DU DOS PHÉNOMÉNAL

Outre les fortes variations de Deadlift, la rangée Pendlay est un excellent constructeur du haut du dos et ajoutera des plaques de masse sur votre dos si vous finissez par atteindre de bons chiffres.

Si vous pouviez éventuellement travailler jusqu'à 1,5 fois votre poids corporel pour une série de 5, le haut de votre dos serait beaucoup plus gros. Cela signifie que si vous pesez 200 lb, une rangée Pendlay de 300 lb sera très suffisante.

BON TRANSPORT À VOTRE DEADLIFT

Le Pendlay Row crée une force de départ explosive à partir du sol, ce qui aura un impact important sur vos numéros de Deadlift. Si vous pouviez ramer 315 lb jusqu'à votre région abdominale, imaginez à quel point il serait facile de soulever 495 lb ? Je suis un fervent partisan des Deadlifts déficitaires pour améliorer la force de départ dans le Deadlift, mais le Pendlay Row pourrait également être un excellent ajout.

MOINS DE STRESS SUR LE BAS DU DOS = RÉCUPÉRATION PLUS RAPIDE

Comme le mouvement est plus concentrique, il monte littéralement pendant 1 à 2 secondes puis redescend sur le sol, ce qui facilite le bas du dos car il n'est sous charge que pendant un bref instant. Si vous faisiez des squats, des soulevés de terre et des presses aériennes tous faibles, alors le bas de votre dos peut être un peu fatigué pour faire des rangées d'haltères, mais je vous garantis qu'il est toujours capable de faire des rangées Pendlay.

MOINS DE DOULEURS

La partie excentrique de l'ascenseur peut généralement contribuer à plus de douleur, mais comme la rangée Pendlay n'utilise pas la partie excentrique, vous pouvez essentiellement travailler à tirer des charges lourdes sans DOMS extrêmes, ce qui signifie que vous pouvez alors augmenter le volume et/ou la fréquence tout au long. la semaine si vous le souhaitez.

EXERCICE AMUSANT À FAIRE QUAND ON EST EN COLÈRE

Enfin et surtout, la rangée Pendlay a l'air tout simplement badass et c'est super amusant à faire lorsque vous êtes en colère, de mauvaise humeur ou même excité. Personnellement, je trouve que tirer est plus agréable que pousser, mais j’aime toujours pousser aussi.

CONCLUSION:

Je soutiens que le Pendlay Row est l’une des meilleures variantes d’aviron et que si vous le faites correctement, vous pourrez en récolter tous les avantages avec peu ou pas d’inconvénients, c’est tout simplement aussi efficace. Essayez le Pendlay Row dans votre prochain programme et dites-moi ce que vous en pensez car je pense que vous l'apprécierez vraiment.