Les extensions du dos font partie de ces exercices qui ne suscitent aucun amour. Ce tristement célèbre exercice en chaîne postérieure est généralement lancé à la fin d’un entraînement du dos ou du bas du corps et il semble que peu de gens y réfléchissent. Je veux dire par là que la plupart des gens ne prennent pas vraiment l'exercice au sérieux et commencent à prendre du poids. Le plus souvent, vous verriez généralement quelqu'un tenir une plaque de 25 livres sur sa poitrine, mais qu'en est-il lorsque vous pourriez faire des extensions du dos avec un Une plaque de 45 lb sur votre poitrine ou deux, et alors ?

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L'EXTENSION DOS BARBELL

L'extension du dos est un nom controversé car techniquement, elle devrait s'appeler extension de la hanche, mais c'est néanmoins un excellent exercice pour frapper fort la chaîne postérieure. J'ai découvert que la plupart des haltérophiles forts qui connaissaient l'importance de cet ascenseur faisaient beaucoup d'extensions du dos avec une barre pour des répétitions plus élevées, que ce soit sur le banc d'extension arrière à 45 degrés ou horizontal. Mis à part les Deadlifts, c'est l'un des meilleurs exercices du marché si vous souhaitez obtenir un bas du dos épais et charnu, des mollets épais et des fessiers solides. En prime, les mollets font également un peu de travail avec cet exercice, mais les avantages sont bien plus nombreux.

COMMENT J'AIME PROGRAMMER LES EXTENSIONS DOS BARBELL

Il existe des centaines de façons de programmer l'extension du dos avec haltères, mais je suis personnellement un fervent partisan de faire cet exercice plus tard dans l'entraînement pour des répétitions plus élevées (10-30). Certains haltérophiles plus avancés aiment faire cela pour des répétitions plus faibles et c'est parfaitement bien, mais j'aime généralement m'en tenir à des répétitions plus faibles sur les RDL et autres variantes de Deadlift avec des répétitions de 3 à 8 et j'utilise des répétitions plus élevées à mesure que j'entre de plus en plus dans le entraînez-vous afin d’atteindre autant de plages de répétitions et de fibres musculaires que possible. Certains entraînements, je ferai des extensions horizontales du dos ou des extensions du dos à 45 degrés avec une barre et d'autres entraînements, je ne choisirai qu'un des deux. Je passe même par des phases de temps en temps où je les ferais unilatéralement. Si vous disposez de grands bancs d'extension du dos qui vous permettent d'utiliser une position de sumo, considérez-vous chanceux car c'est également un excellent exercice, mais si vous ne le faites pas, ce n'est pas non plus la fin du monde.

5 RAISONS POURQUOI LES EXTENSIONS DOS BARBELL DEVRAIENT ÊTRE UN INCONTOURNABLE DE VOTRE PROGRAMME

1) L'UN DES MEILLEURS EXERCICES POUR LE BAS DU DOS ET LEVAGES À CHAÎNE POSTÉRIEURE

Honnêtement, je pense que les extensions du dos avec haltères sont tout aussi efficaces pour l'hypertrophie du bas du dos que les Deadlifts conventionnels, mais vous pouvez toujours faire les deux. C'est un excellent lifting pour les ischio-jambiers car au bas de l'ascenseur, ils sont dans une position complètement étirée, ce qui est bien car l'exercice permet d'obtenir une belle amplitude de mouvement. Les fessiers sont également dans une position étirée au bas de l'ascenseur et ils sont également durement touchés par ce mouvement, ce qui en fait un incontournable.

2) ILS ÉPARGNENT LA Colonne Vertébrale

L'extension du dos avec une barre effectuée correctement est un excellent exercice pour le bas du dos et la chaîne postérieure, mais l'un des grands avantages est qu'ils ont tendance à être plus faciles sur le bas du dos que les Deadlifts et l'une des principales raisons en est que vous ne pouvez pas supporter autant de poids.

3) ILS PEUVENT VOUS AIDER À AMÉLIORER VOS NUMÉROS DE DEADLIFT

Pete Rubbish a dit un jour dans une interview que s'il ne pouvait choisir qu'un seul exercice d'assistance au Deadlift, il choisirait sans aucun doute l'extension du dos avec haltères et, honnêtement, c'est un excellent exercice pour construire votre Deadlift car il reproduit le mouvement dans une certaine mesure dans le sentez que vous tenez le barbeau dans vos mains, donc votre prise fait également du travail si vous utilisez une double prise en pronation. Si vous suivez Pete depuis un certain temps, vous savez qu'il a essayé de nombreux exercices sous le soleil pour essayer d'améliorer ses numéros de Deadlift, tels que les Hip Thrusts, les Heavy Band GHR, avec d'autres exercices de cette nature et il a récemment conclu qu'aucun de ceux-ci. les ascenseurs l'ont aidé autant que l'extension du barbillon. Cela a du sens car si vous regardez le Deadlift et l’extension du dos de la barre, il existe un schéma de mouvement similaire et vous tenez également une barre, donc l’exercice a plus de report.

Que se passe-t-il lorsque vos chiffres Deadlift augmentent ? Vous pourrez également ramer plus de poids, donc les extensions de dos avec haltères corrigent le maillon le plus faible de la chaîne et, sur toute la ligne, cela rendra tout votre dos plus gros dans son ensemble.

4) L'AVANTAGE SUPPLÉMENTAIRE DU TRAVAIL SUPPLÉMENTAIRE

J'aime vraiment le fait que l'extension du dos avec haltères aide à entraîner un peu votre adhérence tout en frappant simultanément le dos, ce qui n'est pas une mauvaise chose non plus car le haut du dos pourrait toujours faire un travail supplémentaire car c'est une faiblesse pour la plupart des gens. Cela signifie essentiellement que l'extension du dos avec haltères est comme un soulevé de terre qui est juste moins stressant et plus facile à récupérer d'une certaine manière. Étant donné que cet exercice est moins stressant pour le SNC que les Deadlifts, vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine et ne rencontrer aucun problème dans la plupart des cas si vous le programmez correctement.

5) POMPES FOLLES

Les pompes pour le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers que je reçois grâce aux extensions de dos avec haltères sont honnêtement les meilleures ! J'obtiens des pompes décentes de certaines variantes de Deadlift, mais je ne fais normalement pas beaucoup de répétitions sur le travail de variation de Deadlift, mais avec les extensions du dos, je ferai généralement environ 15 répétitions, donc j'obtiens beaucoup de sang dans cette zone et cela ça fait du bien. Je crois également fermement qu'il est important de faire de nombreuses séries de répétitions différentes sur cet exercice, donc je pourrais faire une série de 10, 15, 20, 25, 30, puis je pourrais même terminer avec une série de 50 mais sans aucun poids. obtenez autant de sang que possible dans cette zone et obtenez de meilleures pompes.

CONCLUSION:

Avec tous ces avantages, il est difficile de passer à côté de l’extension dorsale avec haltères et de ses innombrables variantes. Faites de cet exercice un incontournable de votre programme avec toutes ses autres variantes, les récompenses dépassent les avantages, vous ne serez pas déçu.