Dernièrement, les fessiers sont l’une de mes parties du corps préférées. Ils constituent le plus gros muscle du corps et lorsqu’ils sont vraiment développés, ils ressortent et vous donnent ce look de gorille. C'est un look 3D qui vous fait paraître plus grand sur les côtés et à l'arrière également. La plupart des femmes essaient vraiment de relever leurs fessiers et c'est logique car cela contribue au look sablier et à mon avis, si une femme a de belles hanches et de jolis fessiers, elle sera automatiquement plus attirante physiquement à mes yeux. Les femmes avec d'énormes fessiers et ischio-jambiers semblent très puissantes, de la même manière que les hommes avec de grandes épaules et des pièges semblent puissants. Des fessiers gros, forts et sexy sont indispensables pour un physique ultime.

Les hommes ne devraient pas non plus avoir peur de se marteler les fessiers, car si vous avez de gros quadriceps et des ischio-jambiers mais que vous manquez de fessiers, le bas de votre corps n'aura jamais cet aspect épais.

Si vous êtes un athlète, il est indispensable que vous marteliez également vos fessiers, car c'est là que se trouve votre centrale électrique. Si vous voulez sauter haut, courir vite, éviter les blessures au bas du corps et autres choses de cette nature, alors entraîner durement vos fessiers n'est pas facultatif, c'est obligatoire.

Dans votre cheminement vers l'obtention de fessiers plus gros, il est très important que vous ne commettiez pas les erreurs que je vais mentionner ci-dessous, sinon cela pourrait vraiment compromettre vos résultats et vous n'aurez pas de progrès optimaux.

1) NE PAS LEVER ASSEZ LOURD ET SE CONCENTRER SUR DEVENIR PLUS FORT DANS UNE VARIÉTÉ DE GAMMES DE REP.

L’une des plus grandes erreurs que commettent les personnes qui essaient d’avoir de gros fessiers est de faire d’innombrables exercices de peluches comme des coups de pied d’âne en câble. Maintenant, je ne suis pas un entraîneur ignorant qui va dire que tout exercice est mauvais parce que tout entraîneur avisé sait que chaque exercice est simplement un outil et que vous utilisez le bon outil pour le bon travail, mais si vous ne faites pas les exercices essentiels alors vous perdez votre temps. La personne qui se casse le cul lors de squats lourds et de variations de Deadlift aura toujours des fessiers plus gros que la personne effectuant un travail léger avec une machine d'abduction et des coups de pied d'âne par câble avec 40 lb.

Non seulement il est important de faire les grands mouvements composés pour le bas du corps, mais il est également très important de devenir fort sur ces mouvements au fil du temps. Si vous êtes accroupi 225 × 10 cette année et que l'année prochaine, vous utilisez le même poids pour le même nombre de répétitions, ne vous attendez pas à avoir un look très différent.

Tout ce discours sur le squat m’amène au point suivant.

2) NE PAS S'ACCROUPIR ASSEZ PROFONDEUR

Si vous souhaitez avoir de gros fessiers, il est absolument essentiel de vous accroupir aussi bas que possible tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Si vous pouviez descendre en profondeur en dessous du parallèle tout en gardant une colonne vertébrale neutre, alors c'est très bien. La raison pour laquelle vous voulez vous accroupir profondément est que les fessiers s'étirent beaucoup dans la position inférieure de l'ensemble et cela n'arrive pas lorsque vous faites des quarts de squats. En ce qui concerne les répétitions tactiles et les répétitions pause, je suis honnêtement un fervent défenseur des répétitions pause, ce qui signifie essentiellement que vous faites une pause en position basse pendant au moins 1 seconde afin que les fessiers et le bas du corps fassent plus. du travail par opposition à l’élan.

3) NE PAS INTÉGRER AUCUN TRAVAIL DE SUMO STANCE DANS VOTRE PROGRAMME

Donc, vous faites vos squats lourds et vos Deadlifts conventionnels, vous êtes à peu près couvert, n'est-ce pas ? Faux! Si l'objectif est d'avoir des fessiers plus gros, vous devriez faire des soulevés de terre ou des squats sumo de temps en temps, car ils augmentent encore plus l'activation des fessiers. Je dis de temps en temps parce que si vous faites uniquement du travail en position de sumo, vous développerez probablement une sorte de douleur à l'aine au fil du temps, ce qui n'est pas bon, donc nous ne voulons pas non plus en abuser.

Mis à part les variantes de squat et de Deadlift, un exercice de position de sumo que j'aime beaucoup est le câble sumo pull-through car l'activation des fessiers est absolument ridicule !

4) NE PAS FRAPPER LES FESSERS AVEC UN TRAVAIL DIRECT

Donc, vous faites vos squats lourds, vos Deadlifts et vous intégrez également un travail de position de sumo, mais vous n'êtes toujours pas couvert. On dit que le back squat est le roi des exercices de quad et que les soulevés de terre roumains sont le roi des exercices des ischio-jambiers, mais je pense que les Hip Thrusts sont le roi des exercices pour les fessiers car vous pourriez surcharger les fessiers avec plus de poids. Si vous ne faites pas régulièrement des Hip Thrusts, vous laissez beaucoup de potentiel pour les fessiers sur la table et vous risquez de manquer l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Les Glute Bridges sont également un excellent exercice, mais personnellement, j'aime mieux le Hip Thrust car l'amplitude de mouvement est plus grande et je ressens également une meilleure contraction des fessiers, mais le Glute Bridge reste également un choix solide.

En ce qui concerne le moment où vous devez faire le Hip Thrust, vous pouvez le faire au début de votre entraînement du bas du corps si vous le souhaitez, mais personnellement, j'aime m'accroupir ou soulever des poids lourds au préalable, puis je passerai très probablement aux Hip Thrusts. Il existe un million de façons de les programmer, l'important est d'incorporer un travail direct sur les fessiers.

Le groupe lourd Hip Thrust est également une excellente option si vous souhaitez finir vos fessiers avec des séries de 50 à 100 répétitions élevées pour les terminer complètement. N'oubliez pas que les fessiers réagissent bien à une variété de plages de répétitions, alors n'ayez pas peur de faire de lourdes poussées de hanche pour des séries de 5 et n'ayez pas peur de faire des poussées de hanche en groupe pour des séries de 50 à 100 pour terminer non plus.

5) VOUS NÉGLIGEZ LE TRAVAIL UNILATÉRAL

J'ai écrit plusieurs articles sur le travail unilatéral donc je ne reviendrai pas sur tous les bénéfices car c'est un tout autre article mais l'important est que vous fassiez un travail unilatéral des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers car cela permettra d'éviter les blessures, ajoutez du volume supplémentaire sans blesser la colonne vertébrale et aidez à maximiser le développement des fessiers en raison de la nature des mouvements.

Mes exercices unilatéraux préférés de renforcement des fessiers sont :

• Split Squats bulgares (avec ou sans déficit pour le pied avant)

• Fentes DB inversées

• Poussées de hanche sur une seule jambe

• Extensions de dossier à une jambe (banc à 45 degrés ou horizontal)

Un autre avantage du travail unilatéral est que vous ferez frire un fessier à la fois, ce qui est bien car cela signifie que chacun attirera votre attention et sera également surchargé. L'important est que vous intégriez au moins 2 exercices unilatéraux dans chacun de votre programme si vous souhaitez faire passer vos fessiers au niveau supérieur.

6) NE PAS SERRER ASSEZ FORT VOS FESSERS AU SOMMET DE CHAQUE RÉPÉTITION

Enfin et surtout, il est important que vous vous assuriez de serrer vos fessiers aussi fort que possible au sommet de toutes vos variations de squat, soulevé de terre, poussée de hanche et fente, car cela entraînera plus de flux sanguin vers cette zone. et se traduira par une plus grande activation musculaire, de meilleures pompes et plus de résultats sur toute la ligne. Vous ne pouvez pas développer un muscle si vous ne le sentez pas travailler, donc si vous serrez vos fessiers en haut de chaque répétition, c'est comme un rappel constant que vous essayez d'entraîner ces fessiers de manière optimale.

CONCLUSION:

J'espère que vous avez appris quelque chose de ces conseils et si vous souhaitez maximiser le développement des fessiers et des ischio-jambiers, soyez à l'affût de mon livre intitulé « Fessiers d'une déesse et ischio-jambiers envoyés par le ciel » qui sortira avant l'été et dont je parle. tout ce qu'il faut savoir pour développer réellement ces groupes musculaires de manière optimale.