Les deltoïdes arrière font partie de ces muscles qui sont petits, mais qui jouent néanmoins un rôle très important dans l'amélioration de votre posture, vous donnant cet aspect conique en V, l'épaisseur du haut du dos et contribuent également au développement complet du dos. J'ai personnellement eu la chance de disposer d'une bonne génétique de delt avant et latérale, mais mes delts arrière étaient toujours à la traîne, quel que soit le volume avec lequel je les frappais.

Les deltoïdes postérieurs sont un muscle qu'il m'a fallu plusieurs années pour vraiment comprendre, car ils sont pour la plupart très têtus et la plupart des gens n'arrivent tout simplement pas à les faire grandir, quoi qu'ils fassent !

Les deltoïdes arrière sont les petits muscles situés à l’arrière des épaules et, pour la plupart des gens, ils peuvent récupérer rapidement. Les delts arrière sont un peu comme des pièges dans le sens où ils peuvent subir de nombreux abus. Je vois rarement des personnes avec des deltoïdes postérieurs très développés et, à mon avis, c'est l'un des muscles les plus difficiles à surentraîner ! Mes deltoïdes arrière sont loin d'être impressionnants, mais ce n'est qu'au début de 2015 qu'ils ont commencé à devenir plus gros qu'avant et c'est parce que j'ai apporté de nombreux changements à mon programme pour vraiment faire ressortir cette zone. La plupart des articles vous diront que pour faire remonter les deltoïdes arrière, il vous suffit de faire plus de tractions faciales et de travailler plus directement avec des haltères légers de 10 lb pendant que vous ressentez vraiment la pression et cela pourrait être vrai dans une certaine mesure, mais j'en ai parlé. à de nombreux entraîneurs et il y a beaucoup de choses que vous devriez prendre en considération lorsque vous essayez de développer ces deltoïdes arrière tenaces.

C'est dommage car beaucoup de gens ont de très bons deltoïdes avant et latéraux, mais le fait que leurs deltoïdes arrière soient inexistants donne simplement à leurs épaules une apparence très petite dans l'ensemble. D’un autre côté, si vous avez quelqu’un qui a de mauvais deltoïdes avant et des deltoïdes latéraux médiocres, mais qui a des deltoïdes arrière massifs, ses épaules paraîtront larges. La taille sera-t-elle optimale ? Bien sûr que non, mais la personne sera certainement considérée comme large car les deltoïdes arrière sont la partie charnue des épaules qui repoussent davantage le deltoïde latéral, ce qui crée l'illusion de taille.

Peu importe la taille de vos deltoïdes avant et latéraux, si vos deltoïdes arrière sont en retard, alors vous avez de petites épaules, point final.

CROYANCES COMMUNES

Certaines personnes avec un développement médiocre du delta arrière et une posture épouvantable semblent penser que tout cela changera s'ils effectuent simplement un travail d'isolation directe du delt arrière, mais cela est incorrect dans la plupart des cas. La plupart des amateurs de gym font beaucoup de développé couché et sont en fait plutôt bons dans ce domaine également, mais leurs chiffres de pressing sont loin d'être proches de leurs aviron chiffres parce qu’ils n’ont pas construit une base solide. Certaines personnes peuvent développer un développé couché 275 × 5, mais ne peuvent même pas Barbell Row, Pendlay Row ou T-Bar Row 185lbs. Leurs muscles de poussée sont clairement plus forts que leurs muscles de traction, il y a donc clairement un déséquilibre. Ces mêmes personnes pensent que faire quelques séries de mouches delt arrière avec leurs petits haltères de 10 lb va résoudre ce problème, mais ce n'est pas le cas. Pour aggraver encore la situation, la plupart des gens entraînent davantage leur poitrine que le haut de leur dos, je l'ai vu de mes propres yeux. Ces mêmes personnes ont une posture épouvantable et leurs deltoïdes postérieurs sont littéralement inexistants.

Non seulement cela, mais les deltoïdes arrière jouent un rôle très important en complétant vos dorsaux, le haut du dos et vos trapèzes, c'est donc un muscle qui s'intègre très bien avec les autres et c'est un incontournable sur la liste. Vous pouvez toujours réussir à paraître grand sans avoir de gros biceps ou une grosse poitrine, mais les deltoïdes arrière sont quelque chose auquel vous ne pouvez pas échapper, cela devrait être l'une de vos principales priorités pour paraître plus grand et améliorer votre posture.

Donc, ce que j'essaie de faire valoir ici, c'est que ce n'est pas parce que les deltoïdes arrière sont de minuscules muscles à l'arrière des épaules que vous pouvez les développer en soulevant des boîtes de soupe (sauf si vous prenez de la drogue). Vous devrez travailler très dur pour eux et soulever des charges lourdes, car le haut du dos et les deltoïdes arrière aiment et peuvent tolérer des poids plus lourds que vous ne le pensez. Les deltoïdes sont déjà suffisamment durs pour atteindre une taille appréciable en tant qu'élévateur sans médicament, vous devez donc vous assurer que vous devenez plus fort dans les mouvements donnés que je vais vous donner ci-dessous.

Lorsqu'il s'agit de développer le muscle X, il est important de frapper ce muscle sous différents angles et plages de répétitions, c'est donc ce dont je vais discuter ci-dessous.

De plus, si vous êtes un haltérophile sans drogue, construire vos deltoïdes arrière (et vos deltoïdes en général) sera une tâche extrêmement difficile si vous voulez qu'ils atteignent une très grande taille, il est donc important que vous marteliez ce groupe musculaire comme vous. jamais fait auparavant avec les méthodes que je vais vous montrer ci-dessous.

1) FAIRE DES TIRAGES DE RACK SNATCH GRIP + DES TIRAGES ÉLEVÉS

« Si vous commencez avec un soulevé de terre de 225 livres aujourd'hui et que vous augmentez ce chiffre au cours des prochaines années jusqu'à un soulevé de terre de 500 livres, je peux vous garantir que vos deltoïdes arrière, vos rhomboïdes, vos pièges inférieurs et supérieurs seront énormes… ou du moins bien plus gros que ils le sont en ce moment. »-Jason Ferruggia

Nous entendons toujours le conseil typique de personnes disant que si vous voulez des deltoïdes arrière plus gros, vous devez effectuer des soulevés de terre lourds ou des tractions en crémaillère et cela est vrai car si vous engagez correctement votre dos dans l'un de ces mouvements, vos deltoïdes arrière n'auront aucun effet. choix mais pour grandir, les deltoïdes arrière sont peut-être petits mais ils aiment les poids lourds. Juste au-dessus, j'ai collé une citation de Jason Ferruggia dans laquelle il dit que vous devriez essentiellement essayer de doubler vos chiffres de soulevé de terre si vous êtes débutant et visez un ensemble solide de 500 et vos delts arrière seront beaucoup plus gros et je suis tout à fait d'accord.

Pour la plupart des gens, le conseil de Jason Ferruggia est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour des deltoïdes arrière plus gros, mais pour les puissants haltérophiles qui ont encore des deltoïdes arrière tenaces, vous devrez aller plus loin. Les tractions Snatch Grip Rack sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos deltoïdes arrière et le haut du dos, car elles vous permettent de soulever des poids plus lourds pour surcharger les deltoïdes arrière en raison du placement des mains et des broches surélevées. Le Snatch Grip Rack Pull élimine également les jambes de l'équation afin que vous puissiez surcharger encore plus le haut du dos.

Les tractions Clean Grip High sont idéales pour améliorer votre arraché et obtenir de gros pièges, mais la plupart des gens en ressentent des douleurs à l'épaule et n'engagent pas autant les deltoïdes arrière et le haut du dos que la traction élevée de la poignée d'arraché. Le Snatch Grip High Pull est un lift explosif que j'aime faire pendant 5 répétitions ou moins qui fait travailler tout le haut du dos de manière explosive et, effectué correctement, il peut développer vos deltoïdes arrière et les rendre douloureux comme jamais auparavant.

Une autre excellente option serait le Snatch Grip RDL.

Quelle largeur exactement ?

Tous nos corps sont fabriqués différemment, il n'y a donc pas une largeur qui conviendra à tout le monde, mais commencez par un peu en dehors de la largeur des épaules et augmentez progressivement un peu plus à chaque entraînement jusqu'à ce que vous ayez trouvé la prise la plus large que vous puissiez faire tout en restant. être capable d'utiliser des poids décents et d'effectuer l'exercice correctement.

Pourquoi utiliser une poignée d'arraché plutôt qu'une prise en pronation à largeur d'épaule régulière ?

La poignée standard est excellente et pourrait vous aider à engager encore plus les dorsaux et pourrait même être meilleure pour le développement des dorsaux, mais la poignée d'arraché met beaucoup plus l'accent sur le haut du dos et les deltoïdes arrière. Vous ne me croyez pas ? Essayez de prendre un manche à balai ou une barre vide avec une poignée en position debout, la poitrine relevée, et tirez la barre vers vous. Vous sentez probablement que vos deltoïdes arrière travaillent plus fort que si vos mains étaient plus proches.

Attacher ou ne pas attacher ?

Si vous avez une très bonne force de préhension, le cerclage n'est peut-être pas nécessaire, mais si vous sentez que vous pouvez soulever plus de poids correctement avec des sangles, allez-y. Inutile de vous concentrer sur votre force de préhension lorsque vous essayez de construire des deltoïdes arrière plus gros et un haut du dos plus épais, alors faites simplement le travail de préhension après.

À quelle hauteur placez-vous les broches sur les poignées du support à poignée d'arrachement ?

J'aime placer les épingles légèrement au-dessus des genoux sur les tractions du rack à poignée d'arraché afin de retirer le plus possible le bas du corps du mouvement et aussi de surcharger le haut du dos autant que possible. Ceux-ci peuvent ressembler un peu à un lifting de l’ego, mais ils fonctionnent et le haut de votre dos ressentira une douleur comme jamais auparavant.

Bien qu'il existe de nombreuses hauteurs de broches différentes avec lesquelles vous pouvez jouer, comme le milieu de la cuisse pour une surcharge extrême, mais j'ai personnellement constaté que j'obtenais le plus de gains lorsque je l'ai fait et lorsque je le fais, mon support de poignée d'arraché tire légèrement au-dessus de la rotule.

2) FAITES DES VARIATIONS D'AVIRON À GRIP LARGE TELLES QUE LES RANGÉES SNATCH GRIP PENDLAY

Oui, il est vrai que les tractions à crémaillère à poignée d'arraché prendront une certaine taille sur ces delts arrière en les surchargeant, mais vous avez également besoin d'un peu d'aviron lourd dans votre programme pour un développement plus global. Si vous souhaitez mettre davantage l’accent sur le haut du dos et les deltoïdes arrière, vous devez commencer à faire vos rangées avec une prise plus large ! La prise étroite et étroite est idéale pour différentes zones du dos telles que les dorsaux, mais si vous voulez vraiment faire remonter le haut du dos, les rangées de pendlay avec prise en main DOIVENT être lors d'un exercice qui devrait être en haut de la liste dans votre programme.

Je me fiche de savoir à quel point vous aimez vos tractions et vos développé couchés, si vous voulez des deltoïdes arrière plus gros, vous devez traiter la rangée de pendlay à poignée d'arraché (SGPR) comme s'il s'agissait d'un ascenseur de compétition. J'avais l'habitude de faire beaucoup de rangées de pendlay (et je le fais toujours), mais je les faisais avec mon coude assez rentré pour la plupart et même si cela me permettait de soulever plus de poids, mes deltoïdes arrière ne grossissaient pas.

C'est drôle parce que la plupart des gens n'incluent pas de variations d'aviron à large prise dans leurs programmes. En fait, la plupart des gens feront probablement une rangée de câbles à poignée large à la fin de leur entraînement du dos, ce qui ne fera évidemment pas grand-chose. Devez-vous quand même intégrer des rangées de câbles à prise large ? Bien sûr, mais j’y reviendrai dans des conseils ultérieurs !

Vous voulez vous assurer que vos coudes sont vraiment évasés sur les SGPR, car cela étirera vraiment le haut du dos et frappera les deltoïdes arrière comme ils n'ont jamais été touchés auparavant.

En ce qui concerne mes standards, je pense qu'un bon objectif est d'essayer d'arriver à terme à un SGPR de 365 lb x 5.

Voici une vidéo de mon copain Eric Bugenhagen faisant des rangées de pendlay à forte prise pour des répétitions élevées. C'est un exemple parfait de ce à quoi ressemble un travail acharné et ses deltoïdes du haut du dos et de l'arrière sont fous !

Je veux juste que vous vous rappeliez qu'il sera tentant de commencer à rentrer vos coudes pour soulever plus de poids, mais vous devez laisser votre ego à la porte tout en continuant à essayer de devenir plus fort en tirant de cette façon.

3) FAIRE DE MEADOW ROWS UN INCONTOURNABLE DANS TOUS VOS PROGRAMMES

Nous avons expliqué que vous avez besoin de mouvements de surcharge et de mouvements d'aviron à forte prise large pour faire remonter vos deltoïdes arrière, mais un autre facteur très important pour faire monter des groupes musculaires est le travail unilatéral. Les mouvements unilatéraux vous permettent de consacrer toute votre attention à un côté à la fois et si vous faites des rangées d'un bras avec le coude évasé, cela pourrait être un excellent moyen de développer ces deltoïdes.

La question est : quel exercice unilatéral devrions-nous faire ?

J'ai essayé des dizaines et des dizaines de variantes d'aviron à un bras, mais à mon avis, rien n'a été aussi agréable pour mes deltoïdes arrière que les rangées de prairie. Le Meadow Row est un exercice inventé par John Meadows lui-même (sur la photo ci-dessus) et il l'a utilisé comme l'un de ses exercices pour le dos pour l'aider à développer son dos. Le fait que cet exercice soit effectué avec une mine terrestre ou un barbeau dans le coin permet une contraction unique des deltoïdes arrière qui ne peut être reproduite avec d'autres méthodes.

La rangée de prairie réalisée sur un appareil de rangée de barres en T soutenu par la poitrine est également un excellent mouvement pour frapper les deltoïdes arrière, c'est donc une autre variante de rangée de prairie que vous pouvez ajouter au mélange afin de pimenter un peu les choses.

La raison pour laquelle il s'agit d'un constructeur de delt arrière si efficace est similaire à la façon dont la rangée Pendlay à poignée d'arraché est un constructeur de delt arrière efficace : elle élimine plus de lats de l'équation. C'est la raison pour laquelle vous pourrez peut-être soulever plus de poids sur la rangée de barres en T à un bras (photo ci-dessous), car les dorsaux sont des muscles très forts.

D'un autre côté, vous serez toujours surpris de constater à quel point le potentiel de chargement sur les rangs de prairie est encore décent. En ce qui concerne les objectifs, je pense qu'une rangée de prairie de 185 lb (quatre plaques de 45 lb) pour un ensemble de 10 est un bon objectif à viser.

4) VOLUME ET FRÉQUENCE ÉLEVÉS SUR LE TRAVAIL DIRECT DU DELT ARRIÈRE (SANS haussement d'épaules) + MOUVEMENTS DU POIDS CORPOREL + RÉSISTANCE MANUELLE

Les exercices directs du deltoïde arrière sont excellents car ils nous donnent la possibilité de travailler nos deltoïdes arrière sans trop impliquer les biceps afin que nous puissions vraiment isoler ce sur quoi nous essayons de nous concentrer. Quant à mes exercices de delt arrière directs préférés, j'aime les combos Band Facepull/BPA (Band pull-apart) où vous tirez la bande vers votre visage pendant que vous la séparez. C'est un exercice spécial que j'ai reçu de mon copain Alphadestiny et qui fonctionne à merveille.

Un autre exercice que j'aime beaucoup est le jeu de pectoraux inversé avec bandes car il s'adapte à la résistance en haut, ce qui rend la contraction encore meilleure. Dernier point mais non le moindre, j'aime les mouches de base avec haltères ou câbles arrière effectuées en étant assis dans une position penchée afin que vous puissiez retirer le bas du dos de l'équation.

L'une des erreurs les plus courantes chez les personnes qui effectuent un travail direct sur le delt arrière est qu'elles ont tendance à beaucoup hausser les épaules, ce qui soulage la tension sur les delt arrière, ce que nous ne voulons pas. C’est pourquoi vous voulez vous assurer que vous essayez constamment de garder vos pièges à l’écart du mouvement autant que possible.

Quelles sont les meilleures plages de répétitions pour le travail direct du delt arrière ?

C'est une très bonne question car les deltoïdes arrière ont tendance à très bien réagir aux répétitions élevées lorsqu'ils sont touchés directement, mais à quelle hauteur exactement ? J'aime les répétitions de 10 à 50, mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire des séries de 100 à la fin d'un entraînement pour vraiment finir encore plus les deltoïdes arrière.

Qu’en est-il des drop sets ?

Les drop sets fonctionnent incroyablement bien pour les deltoïdes arrière et si vous avez des deltoïdes arrière tenaces comme moi, je vous recommande fortement de faire quelques drop sets pour obtenir plus de volume. Les drop sets sont également très utiles si vous êtes quelqu'un qui est pressé par le temps. et veut avoir plus de représentants.

Une autre façon de frapper les deltoïdes arrière d'une manière assez unique consiste simplement à utiliser des mouvements de poids corporel avec un TRX ou des anneaux. De la même manière que les tractions sont efficaces pour les dorsaux, de la même manière que le travail du poids du corps sur le delt arrière est efficace pour les delts arrière.

Mes exercices de poids corporel préférés pour les deltoïdes arrière sont les Ring Facepulls et les Rear Delt Ring Reverse Fly'es. Progresser sur ces mouvements est facile car il suffit de mettre davantage les pieds en avant devant soi. Si vous arrivez finalement au point où vous effectuez ces mouvements avec le dos parallèle au sol pour des répétitions élevées (10+), alors vous savez que vous faites du bon travail.

Une autre façon de finir les delts arrière (avec l'aide d'un partenaire) consiste à effectuer un travail manuel de résistance. Lorsque vous essayez de faire remonter un muscle, vous voulez vous assurer que vous le frappez de différentes manières et, à mon avis, la résistance manuelle est une façon tout à fait unique de enfin griller définitivement ces deltoïdes arrière à la fin d'une séance.

5. INCORPORER PLUS DE TIRAGES HORIZONTAUX ET MOINS DE TIRAGES VERTICAUX

L’une des erreurs que font les gens lorsqu’ils tentent de faire remonter leurs deltoïdes arrière est qu’ils intègrent beaucoup trop d’exercices de traction verticale dans leur programme. Vous devez donner la priorité à certains groupes musculaires par rapport à d'autres, alors choisissez les deltoïdes ou les dorsaux du haut du dos/arrière car vous ne pouvez pas vous concentrer à 100 % sur les deux, vous devez choisir.

Si vous devez vraiment avoir des tractions verticales dans votre programme, assurez-vous d'incorporer des tractions à prise large, car celles-ci cibleront davantage le haut de votre dos qu'une prise rapprochée qui donnera un peu de stimulation indirecte à vos deltoïdes arrière.

Mes deltoïdes arrière sont plus gros qu'ils ne l'ont jamais été et j'attribue cela au fait de mettre une grande partie de mes tractions verticales en veilleuse tout en me concentrant principalement sur de fortes variations d'aviron dans une variété de gammes de répétitions différentes avec mes coudes évasés.

Il est toujours bon d'incorporer des rangées avec les coudes rentrés, car cela améliorera également vos chiffres sur vos rangées à prise large, alors ne pensez pas que j'effectue toujours mes rangées de cette façon.

Par exemple, lorsque je ramais en pendlay 315 × 5 avec mes coudes rentrés, j'étais capable de faire des rangées de pendlay à large prise avec environ 275-295 × 5, mais lorsque j'ai amélioré mon pendlay avec les coudes rentrés, ma rangée de pendlay à large prise s'est également envolée ( et vice versa).

6. INCORPOREZ TOUJOURS QUELQUES RÉPÉTITIONS ISOMÉTRIQUES DE MAINTIEN ET DE PAUSE DANS VOTRE PROGRAMME

Jusqu'à présent, nous avons discuté des mouvements de surcharge partielle, des exercices d'aviron intenses, des avantages unilatéraux et des conseils de programmation, mais il est maintenant temps de parler d'un autre outil que vous pourriez et devriez utiliser pour construire de plus grands delts arrière : les prises isométriques et les répétitions en pause.

Les SGPR sont incroyables pour les deltoïdes arrière, mais vous avez également besoin de quelques mouvements où vous faites une pause en haut. Par exemple, je trouve que les larges rangées de câbles à prise neutre constituent un excellent mouvement pour renforcer les deltoïdes arrière lorsqu'ils sont terminés avec les coudes évasés pour des répétitions élevées, une prise de 3 secondes au pic de contraction.

Une autre façon dont j'aime évoquer les deltoïdes arrière tenaces consiste simplement à incorporer des exercices de maintien statiques comme les prises de crucifix, sauf qu'ils seront effectués dans une position penchée afin de frapper les deltoïdes arrière. La prise du crucifix est un incontournable parmi les haltérophiles forts et ils possèdent certains des plus grands deltoïdes latéraux de la planète. J'ai donc décidé de mettre en œuvre leur philosophie et d'y ajouter la modification pour le bien de cette astuce.

La plupart des programmes ne parviennent pas à explorer le monde de la pause, de la statique et des prises, sauf lorsqu'ils font un travail abdominal comme des planches, mais ils pourraient être un outil solide pour faire remonter les deltoïdes arrière, mais bien sûr, ceux-ci à eux seuls ne feront pas de miracles non plus et vous vous devez devenir fort dans les mouvements que j'ai énumérés ci-dessus pour la plupart de vos gains de delt arrière.

7. INCORPORER DES REPS/SWINGS DIRECTS DU DELT ARRIÈRE AVEC DES DROP-SETS

Si vous êtes débutant, les mouches delt arrière classiques sont excellentes, mais si vous êtes un peu plus avancé, il n'y a aucune raison pour que vous ne devriez pas incorporer des mouches delt arrière triches. La même chose est faite avec les biceps pour les haltérophiles qui souhaitent passer au niveau supérieur dans leur développement, ils passeront des curls stricts à éventuellement incorporer des cheat curls afin de surcharger un peu plus leurs bras.

Dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez voir Matt Kroc faire des mouches delt arrière avec un peu de triche/swing au début juste pour entraîner les delt arrière de manière surchargée, puis il continue de perdre du poids jusqu'à ce que les répétitions commencent à devenir un peu plus strictes. En fait, j'aime faire cela sur un banc incliné, car cela élimine littéralement le bas du dos, les abdominaux et de nombreux autres muscles tels que les jambes, ce qui vous permet de vous concentrer à 110 % sur ces deltoïdes arrière. C’est sans doute l’un des meilleurs ensembles « tueurs » pour vous aider à annihiler ces deltoïdes arrière et il déclenchera certainement une certaine croissance de ceux-ci.

En ce qui concerne la façon dont j'aime faire mes répétitions de swing/triche, j'aime prendre des sauts de poids de 15 à 20 lb lors des échauffements et des drop-sets. Par exemple, si mon ensemble haut de gamme est de 60 lb avec des balançoires delt arrière pour 25 répétitions, je pourrais commencer avec 15 lb pour 25 répétitions, puis 30 lb pour 25 répétitions, puis 45 lb pour 25 répétitions, puis je serai à 60 lb.

Également sur ma dernière série de 60 lb x 25, je ferai généralement une série de drop et inverserai mes séries d'échauffement afin d'obtenir 100 répétitions au total en une seule série.

Une autre remarque à retenir est que même si ces mouvements sont effectués dans un mouvement de triche/balançoire, vous voulez toujours vous assurer que vous balancez le poids avec vos delts arrière (si cela a du sens).

J'ai reçu cet exercice du légendaire John Meadows qui s'appelle également Mountain Dog. Si vous ne connaissez pas déjà John, il est fondamentalement l'un des bodybuilders qui avait la pire génétique d'épaule imaginable. Il avait un cou de 21 pouces, des clavicules étroites, des hanches larges, des jambes énormes, des bras courts, de gros pièges et la liste est longue. John s'est fait un devoir de partir en mission pour essayer de résoudre ce problème. Il a donc essayé d'innombrables exercices et les balancements du delt arrière étaient vraiment l'un des mouvements qui faisaient monter considérablement ses deltoïdes arrière.

Lorsque vous recherchez des exercices et lorsque vous essayez d'améliorer votre programmation, vous voulez toujours apprendre des meilleurs et vous voulez également apprendre de ceux qui avaient une génétique médiocre mais qui ont quand même réussi à faire en sorte que leurs points faibles deviennent finalement leurs points forts.

De plus, la majorité des gens qui effectuent des vols deltoïdes arrière réguliers avec des boîtes de soupe ont pour la plupart de petits deltoïdes arrière, qu'est-ce qui vous fait penser que vos résultats seront différents ? Vous devez augmenter l’intensité, augmenter le poids et commencer à prendre vos deltoïdes arrière plus au sérieux !

8. TRAVAIL DE LA BANDE SUPÉRIEURE DU DOS POUR LES ÉCHAUFFEMENTS (POUR LE PRÉ-ÉPUISEMENT) ET LES JOURS DE CÔTÉ.

Si vous souhaitez vraiment obtenir des deltoïdes arrière plus gros, une bonne idée serait d'inclure un travail de bande tel que le retrait de la bande tout au long de la semaine pendant vos échauffements avant votre entraînement et les jours de congé pour obtenir une charge de travail totale plus importante sur le delt arrière. N'oubliez pas que les deltoïdes arrière peuvent très probablement supporter plus de travail que vous ne le pensez et qu'en plus, les bandes sont douces pour les articulations, ce qui signifie que vous pouvez les utiliser souvent et que cela ne nuira pas non plus à votre récupération.

Personnellement, je garde un groupe dans mon placard pour pouvoir faire des combos groupe facepull/BPA chaque fois que j'ouvre mon placard juste pour commencer ma journée.

9. SAISISSEZ VOS HALTÈRES SUR LE CÔTÉ ROSE PENDANT LES FLY ARRIÈRE DELT

C'est un petit conseil que j'ai reçu de Nick Tumminello et qui fonctionne à merveille. Tout ce que vous avez à faire est de saisir l'haltère du côté du petit doigt lors de vos relances car cela obligera le delt arrière à travailler plus fort afin d'éviter la rotation interne. Vous remarquerez que vous obtiendrez de bien meilleures pompes en effectuant votre travail sur le deltoïde arrière de cette façon et ce n'est peut-être pas le plus gros conseil de cette liste, mais c'est toujours important pour obtenir de meilleures contractions et cela peut aller très loin.

10. GAGNER DU POIDS/AUGMENTER VOTRE % DE GRAISSE CORPORELLE

Si vous voulez vraiment avoir des deltoïdes arrière plus gros, vous devez prendre du poids, sans poser de questions ! Si vous participez à une compétition et que vous devez avoir un pourcentage de graisse corporelle inférieur, abandonnez complètement cette astuce. Cependant, si vous ne participez pas à un spectacle et que vous souhaitez simplement que vos deltoïdes arrière soient BEAUCOUP plus gros, avoir un pourcentage de graisse corporelle très faible ne vous aidera pas. Si vous vous plaignez de la taille de votre deltoïde arrière et que vous avez 7 % de graisse corporelle, alors c'est votre problème, vous êtes à 7 % de graisse corporelle !

Ma suggestion serait d'augmenter votre pourcentage de graisse corporelle à au moins 15 %, puis vos deltoïdes arrière ainsi que toutes vos autres mesures de parties du corps augmenteront considérablement. Si vous pensez que vous serez gros dans cette fourchette, alors vous avez probablement subi un lavage de cerveau de la part de ces YouTubers super maigres qui se droguent, car si vous regardez le tableau ci-dessus, vous pourrez clairement voir que vous aurez toujours des abdominaux et une définition à 15 %. Bon sang, à mon avis, vous aurez même meilleure apparence avec un pourcentage de graisse corporelle de 16 à 19 % et non, ce n'est pas malsain, car beaucoup d'athlètes de niveau élite se situent également dans cette fourchette et il n'y a aucun médecin qui vous dira qu'être à ce niveau. 16 % de graisse corporelle est malsaine.

Si vous avez déjà développé vos premiers 20 livres de muscle, vous aurez certainement l'air impressionnant avec cette couche supplémentaire de coussin.

Si vous vous faites exploser les deltoïdes du haut du dos et de l'arrière depuis des années mais qu'ils ne se développent toujours pas autant, il y a de fortes chances que ce ne soit pas un problème lié à l'entraînement, il est probable que ce soit un problème de cuisine en raison du fait que vous l'êtes. Je ne mange pas assez pour grandir !

11. COMMENCEZ PAR ENTRAÎNER VOS DELTS ARRIÈRE EN PREMIER (PRINCIPE DE PRIORITÉ)

Un autre facteur important lorsque vous essayez de construire de gros deltoïdes arrière est que vous devez d'abord les entraîner lorsque vous êtes frais, car cela vous donnera l'avantage de soulever plus de poids plutôt que de frapper vos deltoïdes arrière à la fin de l'entraînement lorsque vous êtes trempé. .

C'est pourquoi j'ai personnellement commencé à faire mes rangées de pendlay à poignée d'arraché et mes variations de traction de rack à poignée d'arraché avant toute variation de pression verticale, car mes delts arrière étaient numéro 1 sur la liste des priorités et ils devraient l'être aussi pour vous !

Si vos deltoïdes arrière sont un muscle que vous souhaitez développer sur le long terme au cours de votre carrière de levage, vous devez toujours placer les mouvements liés à votre delt arrière au début de votre entraînement, car cela vous donnera cet avantage.

Par exemple, les bras de fer ont certains des plus gros avant-bras de la planète et croyez-moi quand je dis qu'ils n'entraînent pas leurs avant-bras en dernier. Si vous entraînez un groupe musculaire en dernier lieu dans un état de fatigue et avec une intensité médiocre, cela se verra dans votre force pour ce muscle et dans votre développement également.

C'est pourquoi j'ai mentionné plus tôt que si vous voulez des deltoïdes arrière plus gros, mettez le développé couché et le développé couché ainsi que les tractions verticales en attente pour le début de votre entraînement et commencez par certains des mouvements lourds que j'ai mentionnés en premier dans cet article ultime.

12. ENTRAÎNEZ VOS FAIBLESSES POUR AMÉLIORER VOS RANGS, RACK TIRS…ETC

S'il y a une chose TRÈS importante que j'ai apprise au cours de mon parcours pour devenir plus grand et plus fort, c'est qu'il faut s'attaquer aux faiblesses et qu'on ne peut pas toujours travailler sur ce pour quoi on est bon. Par exemple, si vous essayez d'amener votre Snatch Grip Pendlay Row à 405 pour les répétitions mais que vous remarquez que le bas de votre dos est le facteur limitant car il est fatigant et cède bien avant le haut du dos et l'adhérence, il y a de fortes chances que vous ayez besoin pour résoudre ce problème.

Je peux personnellement vous dire, d'après mon expérience, que ce problème m'est arrivé sur les rangées et lorsque j'ai commencé à prendre au sérieux mes extensions de barbillon (avec l'intention de renforcer le bas du dos), j'ai commencé à franchir des plateaux comme si de rien n'était parce que je renforçais tout. de mes maillons faibles ! Au bout d'un moment, mon bas du dos ne ressentait presque plus rien pendant ces mouvements tellement il était fort et c'est là que la magie a commencé à opérer.

Un autre exemple parfait d'une zone du corps qui est généralement faible chez la plupart des gens et qui a un impact sur la progression de votre deltoïde arrière est votre tronc, car si vous avez des abdominaux faibles et des obliques faibles, vous ne serez pas aussi fort que vous pourriez l'être sur les rangées. les tractions à crémaillère et autres ascenseurs de cette nature. Cela peut paraître ennuyeux, mais ce ne sera pas ennuyeux lorsque vous ramerez 405 répétitions !

Le point que j’essaie de faire valoir avec cette astuce est que même si vous pensez que quelque chose comme le bas du dos n’a peut-être pas grand-chose à voir avec les deltoïdes arrière, tout est connecté. Les faiblesses sont des faiblesses et un bas du dos faible peut en fait être un exemple de quelque chose qui pourrait limiter la progression de votre delta arrière !

Alors la prochaine fois que vous atteindrez un plateau ou que vous penserez que vous allez atteindre un plateau sur un ascenseur donné, commencez à marteler vos points faibles comme s'il n'y avait pas de lendemain et regardez votre force commencer à s'améliorer sous vos yeux.

13. IMPLIQUEZ VOS DELTS ARRIÈRE DANS VOTRE TRAVAIL DIRECT SUR LE BAS DU DOS

Je parlais justement de l’entraînement du bas du dos ci-dessus, j’ai donc décidé de développer davantage le bas du dos avec cette astuce. La fréquence est un facteur très important lorsque vous essayez de faire travailler un muscle, car vous ne pouvez évidemment pas simplement entraîner un muscle une fois par semaine et obtenir des résultats optimaux. Les muscles récupèrent rapidement et peuvent être entraînés plus souvent qu’on ne le pense. Rappelez-vous également comment j'ai dit que les deltoïdes arrière et le haut du dos pouvaient tolérer beaucoup de volume et d'abus ? Eh bien, c'est toujours vrai et cela signifie que vous pouvez commencer à impliquer vos deltoïdes arrière dans d'autres exercices lorsque vous essayez de les faire remonter !

L’une de mes façons préférées d’impliquer les deltoïdes arrière dans mon travail du bas du dos est simplement de faire des extensions arrière Barbel Snatch Grip pour des répétitions faibles ou élevées. Vous remarquerez que les deltoïdes arrière travaillent extrêmement dur pendant ce mouvement et cela est particulièrement vrai lorsque vous commencez à travailler avec des poids lourds. Par exemple, lorsque vous atteignez plus de 315 lb pour les répétitions, vous remarquerez que vos deltoïdes arrière recevront la stimulation et l'attention qu'ils méritent vraiment, car avec tous ces conseils, ils s'engageront dans de nombreux exercices différents et n'auront pas le choix. mais grandir et s'adapter !

14. FAITES PLUS DE POUSSÉE VERTICALE ET MOINS DE POUSSÉE HORIZONTALE

Je vous ai donné de nombreux conseils sur la façon de frapper fort vos deltoïdes arrière avec un travail direct, mais je serais idiot si je vous disais que le travail indirect n'a pas également contribué aux résultats, car même s'ils ne le sont peut-être pas, tout aussi important, ce sont encore des travaux indirects qui contribuent au résultat principal.

Ma recommandation pour vous est de faire plus de pressage vertical et moins de pressage horizontal, car le pressage vertical implique beaucoup plus les deltoïdes arrière que le pressage horizontal. Beaucoup de gens pensent que la pression verticale n’affecte que les deltoïdes avant et latéraux, mais ce n’est pas vrai car les deltoïdes arrière sont encore un peu stimulés. N'oubliez pas que lorsque vous essayez d'atteindre votre potentiel génétique dans un groupe musculaire donné, mieux vaut plus de stimulation que moins, vous souhaitez donc obtenir la plus grande stimulation du deltoïde arrière à partir d'autant de mouvements que possible.

15. UTILISEZ DES BANDES SUR VOS GRANDS ASCENSEURS COMPOSÉS SUPÉRIEURS DU DOS ARRIÈRE/DELT LORSQUE PLUS AVANCÉS.

C'est sans conteste l'un des conseils les plus importants de tout cet article car je sais que certains d'entre vous pensaient probablement : « Je m'entraîne depuis plus de 5 à 10 ans en suivant les conseils ci-dessus mais pourtant mes deltoïdes arrière ne sont toujours pas au bon niveau. encore un niveau élite ? et à cela je répondrais que si vous avez exploité les informations ci-dessus mais que vous souhaitez quand même faire passer vos delts arrière au niveau supérieur alors il existe un outil spécial qui sera ESSENTIEL pour votre progression :

BANDES.

Ce que font les bandes, c'est qu'elles s'adaptent essentiellement à la résistance à une partie donnée particulière de l'ascenseur. Par exemple, si vous deviez faire des rack.pulls à poignée arrachée avec une quantité de poids x, vous pourriez passer des bandes sous le barbeau, ce qui rendra l'ascenseur beaucoup plus lourd au sommet et vous obtiendrez encore plus de surcharge. C'est fou parce que vous obtenez déjà beaucoup de surcharge du delt arrière avec les tractions de crémaillère à poignée arrachée, mais les bandes l'amèneront à un tout autre niveau qui révolutionnera complètement votre entraînement pour toujours.

Est-ce que j'utilise des bandes ? Personnellement non, je ne les utilise pas encore parce que j'exploite toujours les informations ci-dessus pour tout ce qu'elles valent, mais vous pourriez croire que lorsque je commencerai vraiment à plafonner dans le futur, je commencerai à incorporer des groupes dans toutes mes lignes. , tractions à crémaillère et autres ascenseurs de cette nature.

16. AUGMENTEZ VOTRE TOLÉRANCE À LA DOULEUR EN FRAPPANT DES RÉPÉTITIONS PLUS ÉLEVÉES

L’un des plus gros problèmes de la plupart des programmes est que de nombreux haltérophiles se concentrent uniquement sur des exercices compris entre 1 et 20 répétitions. Vous souhaitez passer beaucoup de temps dans cette gamme ? Bien sûr, mais il y a encore de la place pour plus de plages de répétitions dans votre programme et vous ne devriez pas vous limiter à 1-20. J'ai appris après de nombreux essais et erreurs que les delts arrière réagissent très bien aux répétitions plus élevées (pas seulement 8-12).

Si vous souhaitez faire passer vos delts arrière au niveau supérieur, essayez de faire ces levées de delt arrière inclinées par séries de 50 et essayez d'atteindre constamment les PR, sortez des sentiers battus. N'importe qui peut faire une série de mouches delt arrière pendant 10 répétitions qui durent 30 secondes, cela ne pose pas beaucoup de douleur car la série est assez courte pour la plupart.

Lorsque vous avez terminé vos séries de deltoïdes arrière, vos deltoïdes arrière devraient brûler comme si vous veniez de faire une série de 20 squats de répétition. Si vous pouvez toujours lever les mains et si vous ne tremblez pas un peu après votre set, il y a de fortes chances que vos deltoïdes arrière ne se développent pas très bien et que vous n'ayez pas tout donné. Devez-vous y aller si fort que vous vous évanouissez ? Bien sûr que non, mais vous devez augmenter l'intensité et le nombre de répétitions, car la plupart des conseils que vous recevez sur l'entraînement du delt arrière ne suffiront pas.

N'oubliez pas que le fait qu'un exercice soit considéré comme un exercice d'isolement ne signifie pas que vous devez utiliser une intensité inférieure à la normale.

17. LA PATIENCE EST LA CLÉ

L'une des choses les plus importantes que les haltérophiles (en particulier les haltérophiles sans drogue) doivent comprendre est que les grands changements dans la composition corporelle prennent beaucoup de temps, donc si vous pensez que vous atteindrez votre potentiel génétique deltoïde arrière dans un an, alors vous êtes à au mauvais endroit. Personnellement, je dirais qu'une fois que vous connaîtrez tout ce que j'ai mentionné ci-dessus, cela prendra environ 5 ans et ce n'est même pas une exagération.

Les gens doivent arrêter de se précipiter autant parce que cela va prendre du temps, alors vous pourriez simplement profiter du processus. Faites de votre mieux pour rester sans blessure le plus longtemps possible tout en devenant de plus en plus fort et vous verrez les résultats apparaître au fil du temps.

CONCLUSION

Et voilà, il n’y a désormais plus d’excuses pour les petits delts arrière. Suivez les différentes formes d'exercices répertoriées ci-dessus plusieurs fois par semaine tout en vous concentrant sur l'établissement de PR sans trop casser la forme et vous devriez voir des deltoïdes arrière plus gros au cours des prochains mois.

Je ne peux pas vous promettre beaucoup de choses, mais s'il y a une chose que je peux promettre, c'est que si vous devenez fort avec les exercices ci-dessous, vos deltoïdes seront BEAUCOUP plus gros qu'ils ne le sont actuellement.

Voici un rappel de quelques bonnes normes pour la construction de delts arrière massifs :

Tirage en rack Snatch Grip : 600 lb – 700 lb+ x 5

Rangée Pendlay avec poignée Snatch : 365 lb x 5

Meadow Row : 4 assiettes x 10

Large rangée de câbles à prise neutre : pile complète x 10 (avec 3 secondes de maintien isométrique en haut de chaque répétition)

Maintenant que vous savez exactement ce que vous devez faire pour construire des deltoïdes arrière plus gros, vous me remercierez plus tard ! J'espère qu'il n'y aura plus beaucoup de complications sur la façon de développer ce groupe musculaire tenace, car je viens de passer en revue une douzaine de façons très simples de s'attaquer à ce muscle et de le forcer à se développer !