La poitrine est l'un des plus gros muscles du haut du corps et même si je suis obsédée par l'idée d'avoir un gros dos, je veux toujours une bonne poitrine pour l'accompagner. Un haut de poitrine large aura un grand impact sur le haut de votre corps et rendra également vos épaules, vos trapèzes et votre cou plus beaux, car cela donnera à vos clavicules un aspect plus musclé. Avec une belle poitrine, les épaules ont toujours été l'un de mes muscles préférés car elles ont l'air dures à cuire et vous donnent cette largeur que la plupart des gens n'ont pas.

Quoi qu'il en soit, si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement, vous voulez avoir le package complet (pas seulement une belle partie du corps). Personnellement, j'ai une poitrine assez sous-développée et tout cela est dû à un petit détail de mon entraînement que j'ai négligé pendant des années. Mes épaules sont probablement le point le plus fort de mon physique, mais elles pourraient encore nécessiter un peu plus de travail. Même si j'entraîne très dur mes épaules, mes parents ont tous deux des épaules très bien développées et ne s'entraînent pas. Si votre poitrine ou vos épaules sont un groupe musculaire en retard et que vous essayez de les faire remonter, vous devriez considérer ce que je vais dire ci-dessous :

ARRÊTEZ DE FAIRE DES TOUCH-AND-GO BENCH ET DES PRESSING SUR LES ÉPAULES TOUT EN NÉGLIGANT LES PRESSES PAUSE !

Tout d'abord, permettez-moi de dire que le pressage Touch-and-go n'est pas mauvais, mais quand c'est tout ce que vous faites depuis des années et des années, cela deviendra problématique en termes de résistance et de taille car les résultats ne seront pas optimaux.

Je fais du touch and go sur banc et sur épaules depuis des années et cela m'a laissé de petits pectoraux, pourquoi ? Laissez-moi vous expliquer, lorsque vous faites du développé couché pour obtenir une poitrine plus grande, vous devez comprendre que les triceps et les deltoïdes avant sont fortement impliqués. Les triceps travaillent très dur au niveau du verrouillage, qui s'effectue essentiellement à partir du milieu de la partie concentrique du mouvement jusqu'à ce que vos bras soient tendus, c'est à ce moment-là que les triceps ont le temps de briller.

Le buste est majoritairement engagé au bas du mouvement (lorsque la barre touche votre buste) jusque vers le milieu de la phase concentrique (en moyenne). La même chose s'applique au pressage des épaules, pendant 3 ans je faisais du pressage des épaules (assis ou debout avec un haltère ou des haltères) tout en abaissant le poids à peu près au niveau de la clavicule et en explosant en le faisant rebondir sur mon corps. Du point de vue de la force, cela ne semble peut-être pas si grave car vous pouvez utiliser des poids plus lourds, mais en même temps, vous allez simplement rester faible en bas si vous continuez ainsi. Les épaules travaillent dur en bas si vous vous débarrassez des répétitions de touché-décollé, ce qui élimine le réflexe d'étirement en faisant travailler vos épaules plus fort, ce qui entraînera de bons gains d'hypertrophie.

Lorsque vous faites des répétitions au développé couché, vous comptez essentiellement sur votre élan pour faire le travail à votre place et même s'il peut être cool de rebondir autour de poids lourds et de vous vanter auprès de vos amis, vos pectoraux ressembleront probablement à de la merde ou au le développement ne sera pas optimal ! La plupart des gens font du développé couché pour une poitrine plus grande ou une presse d'épaule pour des deltoïdes plus gros, alors ne serait-il pas logique de laisser votre poitrine faire l'essentiel du travail ? J'ai fait ce style de développé couché et ma poitrine est devenue un peu plus grosse, mais ce n'est que le début.

Les avantages des presses pause sont les suivants :

• Plus fort hors du trou (le bas du mouvement où la plupart des gens sont extrêmement faibles comme moi).

• Poitrine et deltoïdes plus gros

• Moins d'ego et vous serez réellement en mesure de dire aux gens à quel point vous êtes vraiment au banc, car dans les compétitions de dynamophilie, un banc touch and go ne compterait pas !

• moins de blessures à l'épaule grâce à moins de poids

Combien de temps faut-il faire une pause au niveau de la poitrine ?

C’est une question très populaire et il n’y a pas qu’une seule réponse. Je dirais qu'une pause d'une seconde serait bien mais vous pouvez en faire deux ou trois si vous le souhaitez vraiment, sachez simplement que vous ne pourrez pas soulever autant de poids. J'aime une pause d'une seconde car elle vous permet toujours de gérer des poids décents tout en martelant la poitrine. Tout ce qui élimine le réflexe d'étirement (le rebond en bas) pourrait être considéré dans une certaine mesure comme une pression sur pause dans mes livres. Je n'aime pas compter en bas, mais une seconde me semble bien.

Quel poids dois-je perdre en appuyant sur une pause ?

Tout dépendra de votre niveau de force et également de l'exercice, mais vous ne pourrez peut-être obtenir que la moitié des répétitions que vous auriez normalement. Exemple; si vous effectuez un banc de 225 × 10 avec des répétitions tactiles, vous n'obtiendrez peut-être que 225 × 5 avec un banc de pause rapide d'une seconde, car vous ne pouvez pas vraiment utiliser l'élan. Cela peut sembler mauvais, mais vérifiez ceci, si vous passez en pause, vous remarquerez que votre 225 × 5 passera à 10 répétitions relativement rapidement car votre poitrine deviendra en fait plus forte. Beaucoup de gens font des répétitions de touch and go au développé couché parce qu'ils ont une poitrine faible et qu'ils font des touch and go depuis aussi longtemps qu'ils s'en souviennent. Parfois, il faut faire 1 pas en arrière pour faire 2 pas en avant.

Puis-je toujours faire le touch and go sur le banc et faire une pause après ?

Vous pouvez faire ce que vous voulez, si vous faites 4 séries de 6 au développé couché alors vous pouvez faire 1 ou 2 séries de touch and go sur banc si vous le souhaitez et ensuite les 2 autres séries incluront une pause. Vous pouvez ensuite faire une série d'intervalles avec des répétitions plus élevées si vous le souhaitez. Vous pouvez même éliminer complètement le touch and go bench press, le choix vous appartient. Tout dépend de vos objectifs. Je fais du torse et du dos le mardi et du dos et des épaules le vendredi, voici ce que je ferais si je faisais du pressing sur les épaules.

2 séries de pressions sur les épaules pour 5 répétitions (touch and go)

2 séries de répétitions de pause en appuyant sur les épaules pour 4 à 6 répétitions (légère pause)

2 séries de pressions sur les épaules pour des répétitions plus élevées (les épaules réagissent également bien aux répétitions élevées d'après mon expérience (8-12))

Cette règle s’applique-t-elle également au banc d’haltères ?

Oui, si vous optez pour le développement de la poitrine, cela ne sert à rien de tricher et autant le faire correctement. Il y a encore de la place pour le travail de pressage d'haltères touch and go, mais je préfère éliminer le réflexe d'étirement et ne faire que 2 séries touch and go pour mon mouvement principal d'haltères thoraciques au début de l'entraînement. Je ne vois pas l'intérêt d'essayer de remonter mon ego sur mon travail d'accessoire et d'assistance.

Quels sont les avantages du pressage touch and go ?

Appuyer et aller appuyer est toujours utile et certains des avantages sont :

• Soulever plus de poids, ce qui habitue votre système nerveux à des charges plus lourdes.

• Confiance à supporter des poids plus lourds

• Vos triceps peuvent supporter des charges plus lourdes qui peuvent entraîner une force/hypertrophie ou tout autre objectif pour lequel vous vous entraînez.

Conclusion:

Alors voilà, si vous avez une poitrine ou des épaules en retard, essayez la pause en appuyant, je pense que vous serez satisfait des résultats. N'oubliez pas que construire une bonne poitrine et de bons deltoïdes prend un certain temps, mais si vous parvenez finalement à augmenter 1,5 fois votre poids corporel pour une série de 10 avec une pause d'une seconde au bas de chaque répétition, votre poitrine sera énorme. Ce qui signifie que si vous pesez 200 lb et pouvez mettre 250 lb x 10 avec une pause d'une seconde en bas pendant 3 séries, vous aurez une poitrine plus grande. Pour les épaules, si vous pouvez appuyer sur votre propre poids avec une barre pendant une série de 10 avec une pause d'une seconde, vous aurez probablement des deltoïdes plus gros. Les répétitions tactiles sont toujours utiles et je n'ai rien contre elles, mais ne négligez pas le pouvoir de faire une pause un peu. Faites-moi savoir comment ça se passe et n'oubliez pas de vous abonner !