Les haltères sont géniaux, ils sont comme le petit frère des haltères et pour cause. Les haltères vous aident à bouger plus naturellement qu'une barre fixe qui fait travailler chaque membre indépendamment tout en développant une certaine taille et force. Vous remarquerez que vous ne pouvez pas utiliser des haltères aussi lourdement qu'avec la barre, mais c'est pourquoi il est bon de faire d'abord votre travail avec des haltères lourds, puis de faire quelques exercices avec des haltères ou au poids du corps pour aider à augmenter le volume et la fréquence. sans détruire vos articulations dans le processus. Les câbles conviennent également, mais le seul exercice de câbles que j'utilise probablement en ce moment est la rangée de câbles assis.

Je ne suis pas un grand fan des machines, cela ne veut pas dire qu'il y a quelque chose qui ne va pas avec elles, car tout entraîneur intelligent sait que les exercices ne sont ni bons ni mauvais, que chaque exercice est simplement un outil et que vous utilisez le bon outil pour la tâche appropriée. J'utilise encore certaines machines dans mon entraînement comme la presse à jambes, mais elles ne constituent pas la majeure partie de mon programme, peut-être environ 5 %. Personnellement, j'aime commencer mes entraînements avec un ou deux mouvements composés d'haltères lourds, puis le reste de l'entraînement sera très probablement un travail d'assistance avec des haltères ou du poids corporel. Dans cet article, je vais vous montrer mon top 10 des assistances d'haltères et des accessoires de levage préférés que j'utilise personnellement dans mes programmes. Chaque programme que je suivrai comprendra au moins 5 de ces exercices avec haltères pour m'aider à augmenter ma charge de travail. Les voici:

1) Lignes de base de données à un bras

Les rangées d'haltères sont excellentes car elles exercent une pression minimale sur le bas du dos et vous sont capables de supporter des poids lourds. C'est un mouvement unilatéral qui permet de corriger les déséquilibres d'un côté à l'autre et c'est un exercice assez simple à apprendre. Après avoir terminé mes High Pulls et Pendlay Rows, j'aime incorporer cet exercice pour augmenter le volume. Pour mettre davantage l’accent sur les côtés, gardez vos coudes rentrés et pour mettre davantage l’accent sur le haut du dos, évasez légèrement vos coudes sur le côté.

2) Base de données RDL

Les DB RDL sont parfaits pour le travail des ischio-jambiers et des fessiers car vous pouvez utiliser une quantité de poids assez décente et frapper la chaîne postérieure d'une manière unique. Celles-ci pourraient également être réalisées avec une seule jambe pour un travail plus unilatéral.

3) Banc de base de données

C’est un bon mouvement pour vous aider à améliorer votre développé couché et si vous le faites correctement, votre force perdurera. Celles-ci peuvent être réalisées sur un banc incliné, plat ou décliné, à vous de choisir.

4) Presse à épaules assise DB

Une fois que j'ai fini de presser les épaules avec une barre, j'aime faire une autre forme de pression sur les épaules avec des haltères pour aider à obtenir plus de volume. Ceux-ci ont également un bon impact sur l'amélioration de votre presse militaire si vous les faites correctement. Améliorer votre presse militaire améliorera automatiquement votre banc alors ne dormez pas sur cet exercice car vous pouvez tirer beaucoup de profit de ce mouvement. L’avantage de la pression sur les épaules est qu’elle frappe également assez fort vos triceps.

5) DB Split Squat Bulgare

Les squats divisés bulgares sont sans conteste mon exercice unilatéral préféré pour le bas du corps, car vous pouvez utiliser une quantité de poids décente et ils sont excellents pour aider votre squat tout en ajoutant du volume et de la fréquence tout en épargnant le bas du dos dans le processus. Celles-ci peuvent être effectuées avec une inclinaison vers l'avant pour mettre davantage l'accent sur les ischio-jambiers ou en position verticale pour plus de quadriceps.

6) DB hausse les épaules

Je ne suis pas le plus grand fan des haussements d'épaules (et je n'en fais presque jamais), mais si vous voulez évoquer vos pièges, cela ne ferait pas de mal de les lancer une fois par semaine. Personnellement, je n'aime pas en faire trop, j'aime obtenir une solide pression de 1 à 3 secondes en haut et obtenir une très bonne pompe. J'utilise des sangles dessus si ma prise est trop fatiguée à la fin de l'entraînement.

7) DB plié sur les mouches Delt arrière

J'ai presque toujours été un monstre en ce qui concerne le dos, ce qui signifie que j'ai une grande obsession pour un gros dos, donc c'est génial à faire à la fin d'un entraînement du dos ou des épaules pour vraiment frapper efficacement ces deltoïdes arrière. J'aime utiliser des répétitions élevées de 10 à 20 répétitions sur cet exercice et obtenir une bonne pompe dans les deltoïdes arrière. Parfois, je fais également des drop sets sur cet exercice. Je dépasse aussi rarement 25 livres sur cet exercice parce que les deltoïdes arrière sont un petit muscle et je ne pense pas que ce soit si nécessaire. J'aime aussi le faire en étant assis en position penchée sur un banc pour vraiment essayer d'isoler les deltoïdes arrière.

8) Rangée prise en charge par le coffre DB

Les haltères soutenus par la poitrine sont un exercice que je devrais recommencer à intégrer. C’est un excellent moyen de frapper dans le dos sans tricher. Le seul problème est qu'une fois que vous avez atteint des poids plus lourds, il peut être difficile de respirer car votre poitrine sera comprimée. C'est pourquoi il est bon de faire une pause de 1 à 3 secondes en haut du mouvement afin de ne pas en avoir besoin de beaucoup. de poids.

9) Presse Tate

Le travail direct des triceps a toujours été délicat pour moi car je trouvais que les extensions dérangeraient mes coudes et je ne ressentirais pas non plus beaucoup de pressions. Les presses Tate sont un peu comme un hybride d'une presse et d'une extension et elles ne sollicitent pas trop les coudes. En prime, vous êtes capable de gérer des poids décents en ce qui concerne les mouvements d'isolement. N'allez pas trop lourd avec ceux-ci non plus, vous voulez vous concentrer sur l'obtention d'une bonne pompe lorsque vous effectuez un travail direct sur les triceps pour économiser vos coudes. Allez-y lourdement sur des bancs à prise serrée, des trempettes pondérées, puis effectuez un travail de pompe avec les presses Tate et vous devriez être prêt.

10) Boucles de marteau DB

Vous voulez avoir des biceps et des avant-bras plus gros tout en gardant vos coudes et vos poignets en bonne santé ? Assurez-vous d’inclure des boucles de marteau avec haltères dans votre routine. Trop de travail d'extension pourrait détruire vos coudes en un rien de temps, mais si vous intégrez une forme de curl marteau à votre routine, cela vous aidera à égaliser les choses. J'aime faire cela une fois par semaine et faire 8 à 15 répétitions tout en obtenant une bonne pression.

BONUS : Pulls DB

Les pulls avec haltères sont un classique d'Arnold et ils sont un exercice oublié en musculation. Les pulls sont principalement un exercice pour les dorsaux et les triceps, mais ils touchent également la poitrine dans une certaine mesure. Ceux-ci vous aideront dans votre quête pour obtenir des dorsaux plus larges. N'oubliez pas que les dorsaux sont les plus gros muscles du haut du corps et que si vous les développez vraiment, cela aura un impact énorme sur votre apparence. Les gros bras et les gros pectoraux sont cool, mais aucun groupe musculaire ne pourra étirer un t-shirt et vous donner un cône en V plus que les grands dorsaux larges.

Conclusion:

Alors voilà, ce sont mes exercices d’haltères préférés que j’aime inclure comme travail d’assistance/accessoire dans mes programmes pour m’aider à augmenter mon volume et ma fréquence. Ces ascenseurs m'aident à devenir plus fort tout en épargnant mes articulations et en m'aidant à éviter les blessures. Faites-moi savoir s'il y a d'autres exercices avec haltères qui, selon vous, devraient figurer sur la liste et ne sous-estimez pas la puissance des haltères car ils constituent un outil solide dans le monde de l'entraînement.