Si vous lisez mon site depuis un moment, vous savez probablement maintenant que j'ai une obsession insensée pour le pressage aérien. Non seulement mettre des poids sur votre tête semble dur à cuire, mais en tant qu'athlète sans drogue, vous devez devenir fort dans les presses verticales si vous voulez atteindre votre véritable potentiel de taille d'épaule. Même si vous deviez ajouter 1 à 2 pouces à la taille de vos épaules, vous seriez vraiment surpris de voir à quel point vous paraîtriez plus grande, 1 à 2 pouces vont très loin.

Revenons au sujet en question, au cours de mon parcours vers la construction d’une presse à épaules vraiment solide, j’ai essayé beaucoup de choses. Même si j'ai beaucoup appris sur le pressing au cours de la dernière année et que mes progrès ont augmenté, ils n'ont pas augmenté aussi vite qu'ils auraient pu et ce sera en partie à cause de la raison que je vous donnerai plus tard dans ce document. article.

J'ai déjà mentionné dans des articles précédents que si vous voulez devenir bon dans n'importe quel ascenseur, une sélection d'exercices élevée est indispensable (tout en intégrant également une multitude de plages de répétitions, ce que j'aborderai dans un autre article). Par exemple, si vous souhaitez construire un Deadlift vraiment puissant, vous ne pouvez pas seulement faire cet ascenseur. Vous devez effectuer une variété de tractions différentes et vous devez devenir fort dans toutes ces variations au fil du temps et votre soulevé de terre conventionnel augmentera automatiquement (à condition que vous utilisiez les bonnes variations). C'est pourquoi vous verrez beaucoup d'haltérophiles qui utilisent un tas de variantes dans leur programme, et parfois vous ne les verrez même pas faire l'ascenseur de compétition avant quelques semaines après la compétition !

De retour aux presses verticales, je faisais une tonne de variations avec une tonne de gammes de répétitions différentes, mais mes chiffres n'augmentaient toujours pas aussi vite, alors je me suis dit, et maintenant ? Je faisais des presses Z, des presses à broches d'épaule, des travaux sur les mines terrestres, des presses Viking, des presses unilatérales, des bancs à prise rapprochée et la liste est longue !

J’ai donc décidé de retourner à la planche à dessin et d’étudier les maîtres de la presse aérienne : les hommes forts. Chaque fois que vous souhaitez faire passer vos connaissances au niveau supérieur, vous voulez toujours apprendre des meilleurs. Après avoir regardé quelques vidéos et documentaires, j'ai remarqué que l'une des tendances était que la plupart (sinon la totalité) des concurrents hommes forts utilisaient des barres et des essieux épais pour leurs travaux aériens (pas pour tous les événements mais pour beaucoup d'événements auxquels ils devaient participer). utiliser des essieux ou des haltères de cirque épais).

J'ai remarqué que même si certains de ces hommes forts appuyaient sur des haltères ou des barbeaux dotés d'un manche de 3 pouces, ils étaient toujours extrêmement forts, ce qui m'a choqué ! Pour rendre les choses encore plus folles, j'ai remarqué que lorsqu'ils organisaient des événements où ils devaient appuyer sur des barres ordinaires de 1 pouce, cela ressemblait littéralement à un crayon dans leur main, c'était une blague pour eux et cela leur permettait de soulever des quantités de poids encore plus ridicules. aérien.

C’était vraiment l’un des principaux trous de mon programme et cela a beaucoup de sens car littéralement toutes les presses que j’ai réalisées étaient dotées de poignées fines. J'ai également remarqué que j'étais sensiblement plus faible lorsque je frappais une poignée de 2,5 pouces sur la barre ou l'haltère, donc j'ai su à partir de ce moment-là que c'était une faiblesse qui devait être corrigée.

Avec quels exercices j’aime faire du travail avec les grosses poignées ?
Tout d'abord, si votre salle de sport ne dispose pas de barres d'essieu, vous pouvez facilement acheter du fatgripz, mais j'aime faire une grande partie de mon travail d'assistance avec le fatgripz. Par exemple, j'utilise fatgripz religieusement sur :
-Presse stricte DB debout à un bras
-Presse à épaules pour machine assise à prise neutre
-Presses DB Z (un ou deux bras)
-(Les presses anti-mines ont déjà un manche épais donc il n'y a pas de problème là-bas)
Et la liste continue.

Une autre chose importante que les gens ne mentionnent pas à propos des grosses poignées est qu'elles vous permettent d'obtenir un très bon effet d'entraînement avec moins de poids, ce qui est toujours une bonne chose. Ainsi, le fait que vous utiliserez une poignée de 2 à 4 pouces donnera au bas du dos, aux deltoïdes et aux coudes un peu de « décharge » si vous le faites, même si vos mains feront des heures supplémentaires.

Devez-vous vous en tenir à un seul type de fatgrip ou à une seule épaisseur de manche ?
À mon avis, vous ne devriez pas le faire si vous essayez de maximiser votre potentiel sur la presse aérienne. Par exemple, j'utilise actuellement des fatgripz de 2,5 pouces pour certaines variations de pressage, mais vous pourriez croire que dans un avenir proche, j'achèterai également des poignées de 3 pouces pour me mettre encore plus au défi. N'oubliez pas que plus la poignée est grosse, plus le poids sera léger dans votre (vos) main(s) lorsque vous reviendrez à la poignée fine habituelle.

Par exemple, si vous pouviez faire un développé couché avec haltère à un bras avec 150 lb pour 1 répétition avec une poignée d'un pouce, que pensez-vous qu'il se passera lorsque vous appuyez avec un haltère à un bras sur 150 lb avec une poignée de 3 pouces ? La réponse devrait être évidente et c'est que l'haltère d'origine d'un pouce monte automatiquement. La raison pour laquelle il monte automatiquement est que lorsque vous revenez au manche fin du crayon, vous pourrez l'écraser et le maintenir beaucoup plus fort et c'est juste une chose de moins à vous soucier pendant le levage.

Une autre chose que vous devez comprendre est que de grosses poignées pourraient être mises en œuvre pour améliorer d’autres ascenseurs. Par exemple, si vous essayez d'obtenir des avant-bras plus gros, vous devriez alors mettre en œuvre un certain nombre de travaux de poignées grasses sur vos variations de boucles afin d'améliorer vos boucles de marteau et vos boucles inversées.

Conclusion
Je sais qu'il existe une tonne d'autres façons d'améliorer votre OHP, mais j'ai pensé faire la lumière et consacrer un article à cette idée car elle est importante et surfaite à mon avis. J'ai eu beaucoup d'essais et de tribulations avec mon entraînement (j'en ai encore aujourd'hui aussi), mais les grosses poignées sont définitivement là pour rester dans mes programmes et c'est l'accumulation de conseils comme celui-ci qui s'ajoutent au grand photo à la fin.

Maintenant que vous êtes sur le point d’atteindre votre potentiel de pression sur les épaules, faites-moi part de vos réflexions ci-dessous !