En grandissant, je voyais toujours des gens faire des tractions, depuis des films comme Je suis une légende avec Will Smith jusqu'aux vidéos de rap. Le Pull-up est partout. Cela ne s'arrête pas là, mais le Pull-up est également un incontournable dans la marine, les marines, l'armée, la gymnastique et la gymnastique. L’une des principales raisons est la beauté de la simplicité des exercices. C'est fascinant qu'il y ait des gens qui ne s'entraînent même pas ou ne connaissent pas grand-chose en entraînement, mais ils ont une barre de traction chez eux et devinez quoi ? Ils ont de grands dorsaux. Qui aurait pensé que se hisser jusqu'à une barre serait l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps ? C'est un modèle humain primordial et même les singes le font. L'escalade est aussi une forme de traction, ce qui me convainc que c'est un exercice que la plupart d'entre nous sont censés faire. Ce n'est que récemment que j'ai enfin compris l'importance des tractions car avant je n'étais pas capable de les faire correctement. Maintenant, je sais comment les faire correctement et l'étirement que j'obtiens dans mes dorsaux est incroyable. Quand je dis que les tractions sont les rois des exercices du haut du corps, je fais également référence aux tractions à la barre. Ces deux mouvements sont différents, mais ce sont tous deux des exercices essentiels et vous passeriez à côté si vous ne les intégriez pas. Alors sans plus attendre, voici 25 raisons pour lesquelles je pense que le pull-up est le roi des exercices du haut du corps.

1) Le meilleur constructeur de lats qui existe.

Si vous ne le saviez pas déjà, les dorsaux sont le plus gros muscle du haut du corps et ils peuvent changer radicalement l’apparence du haut du corps. Les gens pensent que d'énormes biceps et une grosse poitrine étirent un t-shirt et c'est possible dans une certaine mesure, mais aucun autre exercice du haut du corps n'étirera plus votre chemise que le bon vieux Pull-Up. Chaque muscle du haut du corps est impliqué dans une certaine mesure. Les dorsaux vont de vos aisselles jusqu'à votre taille et vous donnent vraiment l'illusion de largeur. Le V-Taper est quelque chose que tout le monde veut, donc cet exercice doit être pris au sérieux et devrait être un incontournable.

2) L’un des meilleurs constructeurs de biceps.

Les Chin-Ups construisent de gros biceps et c'est un fait. Je n'ai pas rencontré quelqu'un qui était capable de faire des tractions très strictes pour des représentants plus élevés et qui n'avait pas de bons bras. Si vous essayez d’obtenir des biceps plus gros, ceux-ci doivent être un incontournable.

3) Incroyable développeur d’avant-bras et de poignée.

Suspendre tout votre poids à une barre peut être très difficile, surtout si vous êtes en surpoids et que les avant-bras doivent également travailler très dur pour vous soutenir. Si vous souhaitez faire travailler votre adhérence encore plus fort, vous pouvez alors renforcer l'adhérence sur la barre en utilisant FatGripz ou vous pouvez éventuellement travailler jusqu'aux tractions à un bras.

4) L’un des meilleurs exercices de base que vous puissiez faire.

Lors de vos premières tractions, vous remarquerez peut-être que vos abdominaux sont douloureux le lendemain, car vos abdominaux travaillent dur pour maintenir votre corps droit pendant que vous vous soulevez.

Si vous voulez vraiment avoir un tronc solide et mettre davantage l'accent sur vos abdominaux, essayez de faire des L-Sit Chin-Ups, ils sont brutaux !

5) Commodité.

À la fin de ce livre, j'ai fourni une liste de plus de 20 endroits où faire des tractions depuis différents poteaux jusqu'aux arbres afin que vous n'ayez aucune excuse. C'est une bonne chose car même si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez vous en tenir à vos principaux mouvements, mais un autre jour, vous pouvez tout consacrer aux tractions à la maison où vous essayez différentes prises et frappez différentes zones de votre dos.

6) Le meilleur exercice pour tester la force de traction verticale du haut du corps.

Les Lat Pulldowns ne se rapprochent même pas des Pull-Ups lorsqu'il s'agit de tester la puissance de traction verticale absolue. Les Pull-Ups font appel à beaucoup plus de muscles, comme votre tronc.

7) Extrêmement humiliant si vous êtes en surpoids.

Si vous pesez plus de 220 livres, il y a de fortes chances que les tractions ne soient pas aussi faciles pour vous que pour une personne pesant 140 livres. Ce sera un exercice très humiliant pour vous, mais ne vous découragez pas, si c'est vraiment difficile pour vous au début, car votre corps finira par s'adapter et vous finirez par vous habituer au mouvement.

8) Activation de la tête longue du triceps.

Cela peut vous surprendre, mais les Pull-Ups font travailler la longue tête des triceps, qui est essentiellement ce qui donne l'impression que vos bras sont gros. Le Pull-up n'est en aucun cas un exercice pour les triceps mais vous pouvez quand même ressentir quelques douleurs au triceps après les séances de Pull-Up.

9) D'un point de vue coaching, c'est très simple à programmer.

Les tractions ne nécessitent qu'une barre ou des anneaux, c'est donc un excellent moyen pour l'entraîneur d'économiser un peu d'argent pendant que les clients/athlètes obtiennent des résultats phénoménaux.

10) Exercice très amusant, surtout si vous pouvez les faire avec des variations plus difficiles.

Personnellement, j’aime beaucoup faire des Pull-Ups et je trouve qu’ils sont amusants.

11) Pourrait potentiellement aider à améliorer votre squat, votre banc, votre soulevé de terre, vos rangées et votre pressing aérien si vous pratiquez l'haltérophilie.

Les lats grands et solides jouent un rôle important dans l’amélioration de vos portances et dans la fourniture d’une base stable.

12) Pourrait facilement progresser ou régresser pour n’importe qui.

Peu importe qui vous êtes, il existe une variante de Pull-Up pour vous, sauf si vous avez une excuse légitime ou une blessure qui ne vous permet pas de les faire. Les tractions sont trop faciles ? Essayez les tractions à un bras en L-Sit Ring pour 10 répétitions. Les tractions sont trop dures ? Vous pouvez attacher une bande à une barre de traction et la passer à travers votre corps afin d'avoir de l'aide pour vous relever et plus vous devenez fort, plus vous rendez la bande légère et finalement vous les ferez sans bande.

13) Il s’agit d’un modèle de mouvement primordial depuis des centaines et des milliers d’années.

Les humains et les singes ont fait beaucoup plus d’escalades qu’aujourd’hui. Il semble que de nombreux humains aient perdu la capacité de grimper et de se relever, nous sommes devenus faibles. Utilisez le Pull-Up à votre avantage pour retrouver votre force primitive.

Sans parler de tirer, qui aurait pensé qu'après des centaines d'années, certains humains ne seraient même plus capables de se suspendre à un bar ou à un arbre ?

La société dans laquelle nous vivons est faite de nous rendre faibles et je peux presque vous garantir que dans quelques centaines d’années, se lever sera très rare. Cela est dû au fait que les humains sont assis toute la journée dans leur voiture, devant leur ordinateur et leur télévision. La technologie fait tout pour nous, donc c’est logique, mais nous finirons par souffrir en temps voulu.

14) Facile à suivre vos progrès Pull-Up.

Les exercices comme les Pull-Ups sont très simples et il est facile de suivre vos progrès.

15) Faible risque et avantages élevés si vous utilisez des anneaux de gymnastique ou des poignées à prise neutre.

Si vous utilisez la barre droite pour faire des tractions, vous finirez par ressentir des douleurs aux coudes puis aux épaules, mais si vous jouez en toute sécurité et utilisez des anneaux de gymnastique ou des poignées à prise neutre, les avantages l'emportent définitivement sur les risques.

16) D'innombrables poignées et variantes parmi lesquelles choisir pour vous aider à éviter les blessures dues au surmenage et à optimiser les dorsaux.

Il y a tellement de variantes différentes parmi lesquelles choisir, j'aime personnellement :

VBAR PULLUP CÔTÉ À CÔTÉ

Cette variante convient aux coudes et aux poignets car il s'agit d'une prise neutre et idéale pour les dorsaux. En fait, je ressens davantage cette version que la variante à barre droite. Selon la façon dont fonctionne l'exercice, vous placerez votre tête du côté gauche lors d'une répétition, suivie du côté droit lors de la deuxième répétition. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un VBAR, heureusement de nombreuses salles de sport en disposent.

TRACTIONS À L'ANNEAU

Celles-ci sont excellentes et probablement plus respectueuses des articulations que la variante ci-dessus, mais elles sont également beaucoup plus difficiles car les stabilisateurs doivent travailler plus fort. J'aime cette variation car vos mains peuvent bouger librement contrairement à la barre droite.

TRACTIONS À GRIP NEUTRE LARGEUR DES ÉPAULES

Ceux-ci fonctionnent très bien pour les dorsaux et frappent également assez fort les biceps. Cette variante n'a rien d'extraordinaire, mais elle pourrait donner d'excellents résultats.

CLOSEGRIP GRIP NEUTRE PULL-UP

Très similaire à la première variante que j'ai mentionnée, mais cette fois, vous n'allez pas d'un côté à l'autre, l'amplitude de mouvement semble plus longue et l'étirement que j'obtiens dans mes dorsaux lorsque je fais cette variation est insensé. J'intègre actuellement cette variation dans mon programme et cela suscite une nouvelle croissance.

TRACTIONS FATGRIP

Au cours de toutes mes années de musculation, je n'ai pas encore trouvé d'exercice qui m'humilie autant que le FatGrip Pull-up. Vous pensez avoir une bonne force de préhension ? Essayez-les et regardez un maximum de 15 répétitions se transformer en 4 ou 5 répétitions. Mes avant-bras ne me font jamais mal, sauf si je fais cela.

17) Les tractions ne sont pas extrêmement difficiles à récupérer et elles sont plus faciles pour le SNC que les soulevés de terre.

Les tractions sont un excellent moyen d'ajouter du volume et de la fréquence à votre programme sans faire frire votre SNC.

18) Ils sont doux pour le bas du dos.

Je pensais que les meilleurs exercices pour le dos devaient solliciter considérablement le bas du dos (Deadlifts, Bent Over Barbell Rows, T-Bar Rows… etc), mais j'ai ensuite ajouté des tractions dans le mélange, ce qui m'a aidé à obtenir plus de fréquence et de volume sans nuire à la récupération du bas de mon dos.

19) Les tractions ont l’air badass.

Il est indéniable que tirer son propre poids de haut en bas un nombre incalculable de fois semble vraiment dur à cuire.

20) Les tractions maintiennent votre corps honnête.

Ce qu’il y a de bien avec l’entraînement au poids corporel, c’est qu’il permet de savoir où vous en êtes dans votre entraînement. Avec toutes ces machines dans la salle de sport et même avec des poids libres tels que des haltères et des haltères, nous sommes tellement convaincus que nous devenons de plus en plus forts. Cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais vérifiez ceci :

Si telles étaient certaines de vos statistiques de septembre 2010

• Soulevés de terre : 135 lb x 5
• Rangées d'haltères à 1 bras : 50 lb x 8
• Tractions : 10

Et voici quelques-unes de vos statistiques en 2011 :

• Soulevés de terre : 225 lb x 5
• Rangée d'haltères à 1 bras : 85 × 8
• Tractions : 4

Remarquez comment les tractions se sont déroulées ? Si tous vos exercices pondérés augmentent en poids, mais que vos exercices de poids corporel diminuent, il y a de fortes chances que vous deveniez simplement gros. Vous avez juste plus de poids sur lequel rebondir et moins d’amplitude de mouvement. La même chose s'applique si vous pouvez appuyer sur un banc avec plus de poids, mais que vous ne pouvez pas faire autant de trempettes qu'avant.

21) Posture améliorée.

Les Deadlifts et les Rows sont peut-être parmi les meilleurs exercices pour vous aider à améliorer votre posture, mais des dorsaux forts sont également importants pour se tenir debout, ce qui est exactement ce que les Pull-Ups entraînent si vous les faites correctement.

22) Résultats.

Ils travaillent. Je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui avait une barre Pull-Up chez lui et qui n'avait pas un dos décent.

CONCLUSION

Les avantages sont tellement nombreux qu’il est difficile de se tromper en faisant cet exercice. Je ne suis pas du genre à m'épouser avec un exercice, mais si vous n'avez aucun problème d'épaule ou de coude et que vous pouvez les faire sans douleur, alors ils valent vraiment la peine d'être inclus dans votre programme et votre boîte à outils.

Ne sous-estimez pas l'importance des bases.