Je parle souvent sur ce site de l'importance d'avoir un haut du dos large si l'on veut paraître massif. Vous voyez, vous pouvez avoir une grande paire de dorsaux, mais si vous n'avez pas un haut du dos large, cela vous fait paraître vraiment petit vu de côté. D’un autre côté, si vous avez un mauvais développement latéral tout en ayant un haut du dos massif, vous aurez l’air très impressionnant. De côté, vous aurez également l’air très costaud et de dos également.

Si vous voulez obtenir un haut du dos vraiment gros et fort, il est essentiel que vous soyez fort dans les variations de traction en crémaillère, de soulevé de terre, d'aviron et de haussement d'épaules, mais le lien commun entre tous ces exercices est que vous avez besoin d'un bas du dos fort pour pouvoir a publié des chiffres sérieux. De plus, le gros problème de la plupart des gens est qu'ils ne prennent pas vraiment au sérieux l'entraînement du bas du dos !

À une extrémité du spectre, vous avez des gens qui disent des choses comme « mon bas du dos est suffisamment stimulé par les squats et les soulevés de terre » et à l'autre extrémité, vous avez des gens qui font en fait un travail direct sur le bas du dos, mais ils utiliseront simplement leur poids corporel pour augmenter leur poids. répétitions sur extensions du dos en fin de séance sans tenir compte de la surcharge progressive.

Désolé de vous le dire, mais si vous voulez un bas du dos plus fort, il est logique que vous l'entraîniez directement et avec une certaine intensité également. Devez-vous faire des répétitions extrêmement basses avec un maximum d’une répétition sur les extensions du dos ? Bien sûr que non, mais vous devez devenir plus fort au fil du temps et vous devez arrêter de soigner le bas de votre dos pour la plupart !

Pete Rubish a l'un des bas du dos les plus forts et comme vous pouvez le voir, il prend son entraînement du bas du dos très au sérieux.

En conséquence, Pete est capable de faire des variations extrêmement lourdes sur l'aviron et le soulevé de terre, car le bas de son dos n'est plus un facteur limitant et il a même répété à maintes reprises que le bas de son dos était très fort.

De quoi est-il désormais récompensé ? Un ÉNORME haut du dos !

Pete n'est pas non plus le seul haltérophile à faire un travail direct et intense sur le bas du dos, en fait, de nombreux haltérophiles entraînent directement le bas du dos plusieurs fois par semaine avec des poids lourds afin de renforcer, d'hypertrophier et de prévenir les blessures dans cette zone !

Revenons donc à vous, lecteurs, si vous constatez que vous ne ramez pas ou ne soulevez pas beaucoup de poids parce que vos chiffres sont au point mort ces derniers mois, alors il est temps que vous accordiez au bas de votre dos le respect qu'il mérite ! Ne faites pas la même erreur que moi car il y a eu un certain moment où j'étais vraiment relâché et cela m'a coûté beaucoup de force et de taille. Un bas du dos fort vous aidera non seulement à obtenir un dos plus gros, mais il vous aidera également à soulever plus de poids lors des squats, des développé couchés et d'autres exercices debout. En parlant d'exercices debout, vous n'aurez même pas besoin d'utiliser une ceinture si vous avez le bas du dos et le tronc forts (je parlerai davantage du travail ab/oblique direct dans un prochain article). Ainsi, le travail direct du bas du dos vous permettra de rester dans le jeu de levage pendant une période plus longue, ce qui semble plutôt bien si vous me le demandez.

Un autre grand avantage du travail direct du bas du dos est qu'il frappe également extrêmement fort les fessiers et les ischio-jambiers et si vous savez quelque chose sur ce site, c'est que je prends l'entraînement des fessiers très au sérieux. Les fessiers vous rendent très fort tout en donnant au bas de votre corps un aspect absolument massif.

La dernière chose dont je veux parler est de la façon dont j'aime faire mon travail direct du bas du dos en ce qui concerne les exercices. J'aime faire une tonne de variations de :

-Extensions dorsales horizontales (barbillon, double jambe, simple jambe, bandes, Zercher..etc)

-Extensions arrière à 45 degrés (barbillon, double jambe, simple jambe, bandes, Zercher..etc)

-Reverse Hypers (double et simple jambe, bandes…etc)

-Glute Ham Raises (bandes, poids droit..etc)

En ce qui concerne les plages de répétitions, si vous suivez un système où vous avez des jours d'intensité, de lumière et de volume dans votre programmation, je ferais quelque chose comme ceci à la fin de tous mes entraînements :

Jours d'intensité : Extensions du dos Barbel 3 x 6-8

Jours légers : Extensions du dos (plaque sur la poitrine)/Extensions du dos sur une seule jambe 3-5 x 30-50

Jours de volume : Extensions de dos en bandes 3-4 x 15-20

Il existe littéralement des centaines de façons de démontrer comment programmer votre entraînement du bas du dos et ce n'était qu'un exemple approximatif. Je veux que vous vous rappeliez également qu’il est important d’alterner les variations de votre entraînement du bas du dos. Heureusement pour vous, il existe d'innombrables variantes parmi lesquelles choisir.

CONCLUSION

J'espère avoir bien compris avec cet article sur le fait que vous devriez intégrer un entraînement direct du bas du dos plusieurs fois par semaine avec une variété d'exercices et de plages de répétitions différents afin de faire remonter votre chaîne postérieure, d'obtenir un bas du dos plus fort. pour les grandes remontées mécaniques et pour réduire les blessures.
Arrêtez de toujours vous concentrer sur ce pour quoi vous êtes bon, commencez à vous concentrer sur vos faiblesses et le reste se mettra en place.