Outre le cou, les avant-bras sont rapidement devenus l’un de mes groupes musculaires préférés en raison de leur apparence dominante et puissante. Plus important encore, le fait que 99 % des pratiquants de gym n'ont pas d'avant-bras qui valent la peine d'être regardés me donne simplement envie d'avoir ce que tout le monde a.

Non seulement cela, mais je sais que vous aussi êtes différents et que vous voulez vous démarquer, j'ai donc décidé d'écrire et de compiler une liste de 9 conseils qui vous aideront à atteindre le potentiel génétique de votre avant-bras.

Comprenez que les avant-bras sont un travail difficile à construire en tant qu'haltérophile sans drogue, surtout si vous avez une génétique ordinaire ou inférieure à la moyenne, mais si vous commencez maintenant et travaillez dur avec une programmation intelligente, vous aurez des avant-bras bizarres.

Allons-y.

1) ESSAYEZ LE TRAVAIL UNILATÉRAL DE L’AVANT-BRAS

Chaque fois que vous essayez d’évoquer un point faible (en termes d’hypertrophie musculaire), vous voulez toujours faire deux choses :

• Isolez le muscle avec un travail direct afin qu'il reçoive 100 % de votre attention.

• Incorporer un travail unilatéral pour se concentrer sur chaque côté indépendamment.

Le travail unilatéral est extrêmement important pour construire des avant-bras plus gros, car il vous donne la possibilité de vraiment vous concentrer sur un avant-bras à la fois tout en corrigeant les déséquilibres du processus. L'autre chose intéressante est que dans la plupart des cas, vous pouvez également gérer des poids relativement lourds lors d'un travail unilatéral, donc l'effet d'entraînement que vous obtiendrez en vaudra la peine.

Beaucoup de gens désapprouvent le travail unilatéral dans le monde du fitness parce qu’ils sont paresseux et veulent juste faire une série au lieu de faire deux séries, mais si vous voulez que ces avant-bras grandissent, vous devez sortir de cette mentalité. Je ne dis pas que vous devez faire exclusivement un travail unilatéral des avant-bras, mais cela pourrait être un excellent ajout à votre programme, c'est sûr.

En ce qui concerne le travail unilatéral, j'aime le travail avec une masse à un bras, en alternant les boucles à prise neutre et en alternant les variations de curling inversé à un bras.

2) MAINTENEZ DEUX SECONDES AU SOMMET DE TOUT VOTRE TRAVAIL DE POIGNET

Si vous effectuez un travail du poignet tel que des boucles de poignet, des extensions, un travail avec une masse… etc. dans l'espoir d'obtenir des avant-bras plus gros, alors une chose que vous devez comprendre est que le gros défaut de tous ces mouvements est que l'amplitude de mouvement est petit. Lorsque l'amplitude de mouvement est très petite (en particulier pour le travail direct de l'avant-bras), vous ne risquez pas de passer trop de temps sous tension, ce qui pourrait potentiellement limiter votre croissance.

Étant donné que nous ne pouvons pas vraiment allonger l'amplitude de mouvement, la meilleure chose à faire est simplement de faire des prises isométriques de 2 secondes au maximum de contraction maximale sur tout votre travail direct du poignet. Cela améliorera la connexion de vos muscles mentaux tout en augmentant le flux sanguin dans les avant-bras et améliorera le TUT.

3) COUPER TOUT L'ÉLAN LORS DU TRAVAIL AU POIGNET

En continuant avec le conseil numéro 2, vous souhaitez également supprimer tout l'élan au bas de tout votre travail du poignet, car cela garantira que vous n'utilisez pas l'élan qui forcerait les avant-bras à travailler plus fort. Cela garantira également que vous gardez votre ego sous contrôle et que vous n'utilisez pas trop de poids, car rappelez-vous que personne ne se soucie de la flexion de votre poignet et si vous suivez une surcharge progressive sur le travail du poignet, vous finirez par arriver à un point où vous êtes. chargeant davantage les articulations que les muscles, nous utilisons donc cette astuce pour essayer de tirer le meilleur parti de moins de poids.

Sans oublier que si vous n'utilisez pas l'élan et faites une pause pendant une bonne seconde au bas de la chute de votre poignet, cela offre également un meilleur étirement et une meilleure composante excentrique car vous réduisez le poids lentement et faites une pause en bas.

4) S'en tenir à des répétitions plus élevées pour un travail direct de l'avant-bras

Vous voulez vous en tenir à des répétitions plus élevées, car cela vous obligera à garder votre ego sous contrôle afin de ne pas soulever un poids stupide et de vous blesser aux poignets, mais les avant-bras réagissent également bien aux répétitions élevées. Je n'ai jamais fait moins de 10 répétitions sur un travail de poignet et je n'ai jamais l'intention de le faire parce que cela n'en vaut tout simplement pas la peine. Je m'en tiens généralement à la plage 12-25 pour tout mon travail de poignet et parfois je fais des répétitions encore plus élevées, juste pour obtenir une bonne pompe de division de la peau et terminer l'entraînement sur une bonne note.

5) DES PÉRIODES DE REPOS RÉDUITES FONCTIONNENT BIEN AVEC UN TRAVAIL DIRECT DE L'AVANT-BRAS

Je suis un fervent partisan des courtes périodes de repos lors de l'entraînement de mes avant-bras avec un travail direct, car ils sont un muscle plus petit et les entraîner avec un travail d'isolement n'est pas difficile pour le SNC, donc je n'attendrais jamais plus d'une minute pour faire une autre série d'avant-bras. . Même si je fais de lourdes boucles inversées EZ-Bar, je n'attendrais toujours pas plus d'une minute.

6) RELAXEZ VOS PIÈGES

Une chose que j'ai remarquée chez les personnes qui travaillent directement avec les avant-bras (et j'en suis moi-même parfois coupable) est que les gens ont tendance à garder leurs pièges tendus pendant le mouvement. Ce n'est pas une bonne habitude à prendre car en fin de compte, nous n'entraînons pas nos pièges, nous essayons de cibler les avant-bras le plus efficacement possible et nous voulons les isoler autant que possible.

7) OBTENEZ UN ROULEAU DE POIGNET

Le rouleau de poignet est l'un des meilleurs investissements pour les personnes qui tentent de développer de gros avant-bras, car il vous permettra d'entraîner vos avant-bras à la maison pendant un jour ou deux de repos. De plus, si vous partez hors de la ville ou en vacances, vous pouvez simplement l'emporter avec vous et cela ne prendra pas beaucoup de place. Si les poids sont trop lourds dans votre sac, vous pouvez simplement emporter un bracelet également pour pouvoir faire des boucles de marteau et des boucles inversées. Avec le bracelet, vous pouvez également l'attacher à votre rouleau de poignet et vous tenir debout sur le bracelet pour que le plus vous rapprochez votre poignet de vos mains, plus la résistance sera difficile.

En passant, assurez-vous que vous ne tenez pas le rouleau de poignet en position relevée vers l'avant, car cela ne ferait que fatiguer vos deltoïdes avant avant que vos avant-bras n'aient la chance de recevoir une stimulation.

8) INCORPOREZ DES BANDES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT DE L'AVANT-BRAS SI VOUS ÊTES UN PEU PLUS AVANCÉ.

Si vous êtes plus avancé, vous voudrez peut-être envisager d'essayer les bracelets sur vos boucles inversées EZ -Bar ou même sur vos boucles/extensions de poignet. Les bandes appliquent plus de résistance à différents endroits, donc plus vous vous rapprochez du pic de contraction de l'avant-bras, plus l'exercice sera difficile. Néanmoins, cela fournira un effet d’entraînement unique qui déclenchera inévitablement une certaine croissance et vous rapprochera de l’atteinte du potentiel de votre avant-bras.

9) FAIRE DES MARCHES DES AGRICULTEURS UN INCONTOURNABLE ET FINIR AVEC EUX POUR ANNULER VOS AVANT-BRAS

Enfin et surtout, j'ai décidé de terminer avec l'un des conseils les plus solides et les plus éprouvés. L’un des meilleurs exercices qui a résisté à l’épreuve du temps pour développer de gros avant-bras jusqu’à ce jour est la Farmers Walk. Le Farmers Walk est l’un de mes exercices préférés de tous les temps car il vous permet de surcharger les avant-bras de manière très sûre tout en torturant simultanément la poignée, les pièges, le tronc, le haut du dos et le cou. J'ai mentionné dans le premier conseil que si vous voulez qu'un muscle se développe, vous devez recourir à des outils tels que l'isolement et le travail unilatéral. La surcharge est également un autre outil que j'aime utiliser. Quand mon dos ne grandissait pas, je me souviens que j'avais commencé à faire des tractions en rack à partir du niveau des genoux et que le développement de mon dos a décollé parce que je le surchargeais. La même chose peut être dite à propos des avant-bras, car vous leur imposez beaucoup de poids et vous les forcez à s'adapter et à grandir.

Ce n'est pas un exercice que font les bodybuilders ou les haltérophiles typiques, car c'est un mouvement que l'on voit principalement dans les gymnases et les compétitions pour hommes forts. C'est un excellent exercice que vous pouvez faire à la fin de votre entraînement, une fois que vous avez pratiquement fini d'entraîner vos avant-bras. Les avant-bras travaillent de manière isométrique avec cet ascenseur et ils vous feront crier grâce.

Si vous entraînez vos avant-bras deux fois par semaine, je vous recommanderais de terminer par des marches agricoles lourdes un jour où vous marcheriez seulement 30 secondes par série et l'autre jour, vous pourriez faire des marches agricoles plus légères pendant des séries d'une minute. Le dernier jour de la semaine où vous faites des séries de marches d'une minute, je vous recommanderais de faire une marche de 2 à 3 minutes lors de la dernière série, juste pour vous assurer de bien finir les avant-bras. Vous souhaitez choisir un poids que vous pouvez gérer et que vous ne lâchez pas toutes les deux secondes afin de fournir à vos avant-bras un temps de tension solide et réglé, sans distractions.

Vous pouvez faire marcher les agriculteurs avec des haltères lourds ou des kettlebells dans votre salle de sport locale. Une autre excellente option serait de faire des promenades avec des barres de piège, car elles vous permettent de prendre beaucoup plus de poids et vous n'avez pas non plus à vous soucier de la stabilisation. Si vous avez le choix, je vous recommanderais de faire des promenades dans les bars lors de vos journées chargées et de faire des promenades avec les agriculteurs DB lors de vos journées plus légères avec les avant-bras, juste pour obtenir le meilleur des deux mondes.

Vous voulez également vraiment vous concentrer sur la surcharge progressive avec ces promenades d'agriculteurs, car si vous pouviez passer d'haltères de 85 livres pour 2 minutes de marche à des haltères de 160 livres pour une marche de 2 minutes, vos avant-bras seront certainement beaucoup plus gros. De plus, si vous passez de 2 assiettes sur la barre de piège, les agriculteurs marchent pendant 1 minute à pied pour éventuellement faire 1 minute de marche avec 5 assiettes, votre adhérence sera élite et vos avant-bras seront également beaucoup plus gros. Ces chiffres peuvent paraître énormes, mais au fil du temps, vous devez déplacer ce genre de poids si vous voulez que ces cure-pipes grandissent.

CONCLUSION:

Et voilà, d’autres conseils d’avant-bras pour vous aider à vous rapprocher de votre potentiel génétique. Faites-moi savoir dans la section commentaires ci-dessous ce que vous avez pensé de cet article et comment les conseils fonctionnent pour vous.