Les classiques ne meurent jamais.

Depuis des décennies et des décennies, il existe des barres parallèles et des barres de traction partout dans le monde, des cours d'école aux parcs. Ils sont encore là aujourd’hui et ne vont nulle part de si tôt.

Sur ce site, je prêche souvent sur l'importance des Dips et des Chin-Ups et sur la façon dont vous pouvez développer un haut du corps superbe avec cette combinaison d'exercices. En fait, je consacre une grande partie de la masse du haut de mon corps à ces deux mouvements, tant ils sont efficaces.

Aujourd'hui, je vais vous dire quel genre de chiffres vous devriez atteindre si vous essayez de construire un haut du corps superbe avec ces deux ascenseurs.

Grosse poitrine

Vous avez donc fait des Dips avec une forme parfaite mais votre poitrine n'a toujours pas l'air si grosse, qu'est-ce que ça donne ? La vérité est que si vous essayez de développer une grosse poitrine, vous devriez faire des plongées avec poids lorsque vous êtes assez fort pour le faire. La prochaine étape est de pouvoir éventuellement les faire avec la moitié de votre poids corporel attaché à une ceinture de plongée pendant 3 × 10 répétitions.

Cela signifie que si vous voulez une grosse poitrine et que vous pesez 200 lb, votre objectif devrait être de faire des Dips avec 100 lb attachés à une ceinture de trempage pendant 3 séries de 10 répétitions sans compromettre l'amplitude de mouvement ou la technique.

Je n’ai jamais rencontré quelqu’un dans ma vie capable de faire ça sans avoir une grosse poitrine.

N'oubliez pas que vous devez vous pencher un peu en avant pour engager davantage la poitrine. Cette technique vous aidera à mieux sentir votre poitrine et à mieux étirer vos pectoraux. Je ne saurais trop insister sur l'étirement ; il faut sentir l'étirement au niveau des pectoraux lors de la partie excentrique du mouvement pour une croissance maximale.

Triceps charnus épais

Si vous essayez d’obtenir des triceps très épais et charnus, les trempettes lestées devraient également être un incontournable, mais vous devrez faire quelques ajustements.

L'exercice ci-dessus était le plongeon de la poitrine où vous vous penchez un peu en avant et c'est idéal pour construire une grosse poitrine mais il n'active pas les triceps dans une grande mesure. Si vous voulez des triceps plus gros, vous devez alors faire des dips triceps qui sont essentiellement des dips effectués avec votre corps aussi droit que possible. Plus vous êtes droit lors des dips, plus vos triceps sont engagés dans le mouvement.

Pour les triceps épais et charnus, je vous recommande d'essayer de travailler jusqu'à 3×10 avec la moitié de votre poids corporel en résistance externe attachée également à votre ceinture de plongée.

Cela signifie que si vous pesez 150 lb, votre objectif pour des triceps plus gros devrait être de faire des dips triceps avec 75 lb attachés à votre ceinture de trempage pendant 3 × 10.

Vous n'êtes pas obligé de faire le plongeon de la poitrine et le plongeon des triceps le même jour, mais si votre objectif est d'obtenir des triceps plus gros, essayer d'atteindre ces chiffres vous y mènera.

Assurez-vous également que vous obtenez un bon étirement des triceps pendant la partie excentrique de l'exercice, je ne saurais trop insister sur ce point.

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Lats larges

Les tractions font travailler votre dos, mais elles font surtout travailler les dorsaux. Si vous voulez des dorsaux très larges, votre objectif devrait être de faire des tractions à prise neutre avec la moitié de votre poids corporel attachée à une ceinture de plongée pendant 3 × 10 répétitions.

Cela signifie que si vous pesez 180 livres, votre objectif devrait être de faire des tractions avec 90 livres supplémentaires pour 3 séries de 10 répétitions parfaites.

Gros biceps

Pour les gros biceps, votre objectif devrait être de faire des tractions à prise neutre à prise rapprochée ou des tractions à prise rapprochée avec une prise par le bas avec la moitié de votre poids corporel sur une ceinture plongeante pendant 3 × 10.

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Questions courantes

Puis-je faire du Weighted Pull-up ou du Weighted Dip un mouvement principal de mon programme au lieu du développé couché ou de la rangée d'haltères ?

Le banc et le plongeon couvrent à peu près les mêmes groupes musculaires, donc à cet égard, vous le pouvez. D’un autre côté, le rameur d’haltères et le pull-up ne font pas vraiment travailler exactement les mêmes groupes musculaires. La rangée d'haltères est un mouvement de traction horizontal et le pull-up est un mouvement de traction vertical.

Les mouvements d'aviron horizontaux sont très importants pour une bonne posture et pour améliorer toutes vos levées. Je pense également que les variations d'aviron avec haltères ciblent mieux le haut du dos que les tractions, donc je ne remplacerais pas les tractions par ma variation d'aviron comme mouvement principal.

D'un autre côté, cela dépend de vos faiblesses. Si vous avez le haut du dos faible, ne faites pas des tractions pondérées votre mouvement principal, mais si vous avez des dorsaux faibles, vous pouvez certainement le faire.

Cela dépend donc vraiment de vos priorités et de ce que vous essayez de réaliser.

Quels groupes musculaires du haut de mon corps seront en retard si je travaille jusqu'à ces chiffres élevés ?

Je pense que si vous devenez vraiment fort avec des tractions pondérées avec une variété de prises et des dips pondérés de la poitrine et des triceps, vous aurez un haut du corps superbe, mais le haut du dos commencera à prendre du retard après un certain temps, tout comme vos pièges, votre cou. et le bas du dos.

Même si vous décidez de faire uniquement des tractions et des dips pondérés pour le haut du corps, je vous recommanderais quand même de lancer une rangée inversée lestée juste pour avoir une certaine traction horizontale.

Avec différentes variations de rangées inversées, le haut et le milieu de votre dos seront couverts, mais vos pièges supérieurs et votre cou seront toujours à la traîne.

Dans ce cas, vous pouvez effectuer un travail direct sur le cou dont j'ai parlé dans d'autres articles et pour les pièges, vous pouvez effectuer des Snatch Grip High Pulls ou des Snatch Grip Shrugs.

Pour le bas du dos, vous pouvez faire des extensions du dos lestées ou des Deadlifts.

Certains entraîneurs disent que les Dips et Pull-Ups pondérés peuvent causer des problèmes d’épaule, est-ce vrai ?

Il peut être vrai que des chutes lourdes peuvent causer des problèmes d'épaule, mais si vous avez des épaules saines et ne sacrifiez pas la forme pour le poids, tout devrait bien se passer. Les objectifs ci-dessus ne se réaliseront pas du jour au lendemain et si vous ajoutez du poids par très petits incréments, tout devrait bien se passer.

Quant aux tractions pondérées, j’ai déclaré dans des articles précédents que je ne suis pas un grand fan des tractions sur barre droite et qu’elles peuvent endommager les épaules au fil du temps. C'est pourquoi je recommande des variantes de traction à prise neutre avec une variété de prises différentes, car elles sont plus respectueuses des poignets, des coudes et des épaules.

Dans le passé, j'ai écrit de nombreux articles sur les erreurs de traction et de trempage et sur la façon de les corriger, vous devriez donc les consulter si vous êtes intéressé.

Conclusion:

Alors voilà, arrêtez de compliquer autant l’entraînement et tenez-vous-en à l’essentiel. Ce n’est qu’une des façons de construire un haut du corps solide, mais c’est très simple et nécessite également un équipement minimal.

Des gens du monde entier ont construit le haut de leur corps à partir de ces deux ascenseurs et vous pouvez aussi le faire !