J'ai beaucoup parlé dans le passé de l'importance d'avoir un haut du dos épais pour avoir l'air branlé, mais en fin de compte, il est toujours obligatoire d'avoir un ensemble épais de pièges supérieurs pour le compléter. Vous ne pouvez pas avoir l’un sans l’autre et même s’ils peuvent donner l’impression qu’ils sont tous deux entraînés à partir des mêmes mouvements, ce n’est pas toujours le cas.

Par exemple, les rangées de pendlay sont un incroyable constructeur du haut du dos, mais elles ne vous procureront pas un ensemble de pièges très épais. Les haussements d'épaules en barbeau sont parfaits pour les pièges, mais ils ne vous donneront pas non plus le plus gros haut du dos. Je veux juste préciser qu'il y a une différence entre les pièges et le haut du dos.

Ma philosophie a toujours été que si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez apprendre des meilleurs, donc dans ce cas, si vous voulez obtenir d'ÉNORMES pièges, je vous recommande fortement d'incorporer certaines variantes de levage olmyoïque dans votre programme. Les haltérophiles olympiques où ils sont améliorés ou sans drogue ont généralement des pièges très impressionnants et cela à cause de toute la traction explosive qu'ils font avec des poids lourds.

Les haltérophiles et les bodybuilders ont aussi de gros pièges et je vous recommande également d'utiliser certains de leurs conseils. Par exemple, les bodybuilders sont de grands partisans des répétitions élevées, du temps sous tension, des compressions et des trucs de cette nature, tandis que les haltérophiles sont de grands adeptes des soulevés de terre, des tractions en crémaillère et des rangées lourdes. Il y a évidemment plus à faire dans la musculation et le dynamophilie en ce qui concerne la façon dont ils entraînent leurs pièges, mais ce que vous devez comprendre, c'est que vous n'atteindrez pas votre potentiel génétique de piège si vous n'incluez pas les levées olympiques, c'est vraiment aussi simple que cela.

1. Poignée d'arrachement à traction élevée

À mon avis, le SGHP est le parrain de tous les constructeurs de pièges olympiques et j'ai effectivement découvert cet ascenseur en lisant les articles de Christian Thibedeau à l'époque. Beaucoup de gens disent que mes pièges sont ma meilleure partie du corps et j'attribue honnêtement la majorité de ma masse à ce mouvement. Bien sûr, j'ai fait plus que ce mouvement pour mes pièges parce que j'avais besoin d'une multitude de levées spéciales et de plages de répétitions pour améliorer cette levée, mais c'est vraiment un mouvement formidable.

En fait, je pense que c'est un mouvement tellement formidable que vos objectifs en matière de taille de piège devraient tourner autour de cette portance. En d’autres termes, la façon dont vous voudriez amener votre banc 225×5 à un banc 315×5 pour construire un coffre plus grand serait la façon dont vous voudriez amener votre SGHP 135×5 à 315×5 pour des pièges plus gros.

Je veux juste que vous vous rappeliez que les approches minimalistes ne vous donnent que des résultats minimes, donc pour devenir bon au SGHP, vous devrez utiliser quelques-uns des exercices ci-dessous ainsi que des travaux supplémentaires lourds sur le bas du dos, les abdominaux, les obliques et d'autres choses de cette nature. .

2. Poignée propre, traction faible

3. Poignée propre, traction élevée

4. Suspendre propre

5. Clean Grip Snatch (depuis le accrochage)

6. Poignée d'arrachement à faible traction

7. Arraché de base de données à un bras

La programmation

En ce qui concerne votre programmation, je ne vais pas vous dire qu'il existe une seule façon de faire les remontées olympiques pour les plus gros pièges car il n'y en a pas !

Ce que je peux vous dire, c'est que dans tous vos programmes, vous souhaitez avoir quelques variations de levage olympiques afin de promouvoir une plus grande sélection d'exercices afin que vos pièges deviennent plus forts de différentes manières.

Par exemple, si vous modifiez votre programme toutes les 2 à 4 semaines, vous pouvez faire du SGHP votre principal générateur de pièges pour des séries de 1 à 5, tout en effectuant également des tirages faibles pour des répétitions plus élevées de 4 à 8.

Dans le prochain programme, vous pourriez faire du Hang Clean votre principal constructeur de pièges tout en effectuant des tractions basses avec Snatch Grip pour des séries de 4 à 8.

Le prochain programme que vous pourriez créer comprend des tractions élevées et des bribes musculaires Clean Grip.

L'important est que vous faites constamment tourner les ascenseurs tout en augmentant vos chiffres au fil du temps, car si vous vous en tenez au même ascenseur, vous finirez par plafonner et cela n'en vaut tout simplement pas la peine à mon avis.

Normes

Snatch grip high pull : 315-405 pour 1 à 5 répétitions.

Tirages faibles à prise propre : 600+

Accrocher propre 275+

Conclusion

Alors voilà, commencez à incorporer davantage de variations de levage olympiques dans votre arsenal de construction de pièges, devenez fort dans ces mouvements au fil du temps et regardez vos pièges exploser littéralement sous vos yeux.