Si vous voulez devenir grand en tant qu'athlète sans drogue, j'ai mentionné des centaines de fois comment vous devez faire passer vos épaules au niveau supérieur et la manière la plus logique de le faire est de faire passer vos variations de pression au-dessus de votre tête au niveau suivant. niveau.

Dans le passé, j’ai commis l’une des plus grosses erreurs de pressing aérien et c’était celle de ne pas attaquer mes faiblesses. Je faisais une tonne de variations de presse Z pour renforcer la résistance du bas de gamme, tout en faisant également de nombreuses variations partielles des frais généraux pour construire également mon verrouillage. J'ai également incorporé une tonne d'autres variantes de pressage aérien, mais quelques semaines se sont écoulées et ma presse n'augmentait toujours pas autant que je le souhaitais.

Les progrès étaient corrects, mais je ne voulais pas seulement des progrès décents, je voulais des progrès optimaux. Mon partenaire d'entraînement et moi allions et venions, il m'a tué avec la force de ses épaules pendant que je me vengeais avec la force de mon dos et la force du bas de notre corps était similaire.

Je me suis dit : « que dois-je faire pour que mes frais généraux soient à la hauteur ? ».

J'ai commencé à revoir ma programmation et j'ai remarqué que je me relâchais VRAIMENT dans mon travail sur les triceps et c'est dommage car il faut des triceps forts pour pouvoir supporter beaucoup de poids. Les triceps sont extrêmement importants pour le développé couché, alors pourquoi ne le seraient-ils pas pour le pressing aérien ?

En fait, je dirais que les triceps sont tout aussi importants pour la pression au-dessus de la tête, car vous ne pouvez pas utiliser la puissance de votre poitrine autant que vous pourriez l'utiliser lors d'une variation de pression horizontale. C'est pourquoi j'ai commencé à faire davantage de questions-réponses avec des concurrents hommes forts qui détenaient des records du monde et étaient parmi les hommes les plus forts de tous les temps.

Par exemple, j'ai parlé à des gars comme Dimitar Savatinov, Johannes Arsjo, Jordan Steffens et la liste est longue. Je leur ai posé d'innombrables questions sur le pressage aérien et sur ce qu'ils ont fait pour améliorer leur presse, ce qui m'a aidé à acquérir de nombreuses connaissances que je vais partager avec vous aujourd'hui.

Je dis toujours que si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez apprendre des meilleurs. Vous ne pouvez pas simplement sortir des informations aléatoires de votre cul et penser que cela va être efficace.

Heureusement pour moi, j'ai beaucoup appris de ces athlètes et j'ai mis en pratique une grande partie de ce qu'ils ont dit. Ma presse aérienne est loin d'être là où je souhaite qu'elle soit, mais le travail des triceps m'aide certainement et à long terme, cela en vaudra la peine.

Dans cet article, je vais vous présenter quelques-uns des meilleurs exercices de triceps que vous puissiez faire pour développer votre OHP. Je ne parle pas des verrouillages partiels de la moitié supérieure de la plage, car j'ai déjà discuté de leur efficacité dans un autre article.

Allons-y.

1. VARIATIONS DU PRESSE-BANC CLOSEGRIP

Si vous regardez la plupart des concurrents hommes forts, une chose que vous remarquerez est qu'ils ne font pas beaucoup de bancs à prise large et les raisons sont que le banc à prise rapprochée aide leur force de triceps pour le pressing au-dessus de la tête et l'autre. La raison en est que lorsque vous effectuez beaucoup de pressions verticales comme le font ces gars-là, vous souhaitez que le travail d'assistance soit aussi respectueux des épaules que possible. Les concurrents hommes forts n'utilisent pas une prise très serrée, mais environ la largeur des épaules ou légèrement plus, car cela aide également à développer les pectoraux et ils ne font pas trop de travail sur les pectoraux, donc ça ne fait pas de mal d'en avoir un peu. plus dans l’un ou l’autre pour aider à renforcer et à hypertrophier cette zone également.

Une autre chose que vous devez prendre en compte est que vous ne pouvez pas toujours faire le même mouvement si vous voulez éviter les plateaux, c'est pourquoi vous voulez vous assurer que vous faites également pivoter les variations de développé couché à prise rapprochée toutes les quelques semaines.

Par exemple, vous pourriez faire un banc de déclin à prise rapprochée pendant 3 semaines suivi d'un banc à prise rapprochée régulier pendant 3 semaines suivi d'un banc de prise rapprochée incliné pendant 3 semaines, puis vous pourriez revenir directement au déclin. C'est personnellement comme ça que je le fais en ce moment (c'est-à-dire dans les cycles de 3 semaines) et je travaille pour la plupart dans une fourchette de 8 à 12 répétitions.

Une autre chose que je dois mentionner est que si vous êtes plus avancé, vous voudrez peut-être envisager d'utiliser des bandes afin de s'adapter à la résistance, car cela surchargera davantage le haut et fera travailler beaucoup plus vos triceps.

Donc, pour conclure 1#, faites des variantes de bancs closegrip un incontournable et regardez votre presse aérienne traverser le toit. Vous n'avez pas besoin d'autant de bancs à prise large que vous le pensez pour construire votre presse aérienne, donc si vous traversez une phase où vous essayez de faire monter vos ascenseurs aériens, je ferais simplement du banc à prise étroite ma presse horizontale principale.

2.VARIATIONS D'EXTENSION DU TRICEP AÉRIEN

Les variations d’extension des triceps au-dessus de la tête sont également un exercice qui devrait être un incontournable de votre programme. Ils travaillent la longue tête du triceps, ce qui est évidemment important pour la force de pression au-dessus de la tête. La raison pour laquelle c'est important est que vous souhaitez renforcer vos triceps en position aérienne, même s'il est vrai que vous souhaitez renforcer plus que la tête longue pour une force optimale des triceps pour la presse aérienne.

En bonus, je veux juste mentionner que Dimitar Savatinov a mentionné dans la séance de questions-réponses que j'ai eue avec lui que le développé couché closegrip est l'exercice de triceps sur lequel il fait le plus de poids et que les autres exercices de triceps qu'il fait sous forme d'extensions sont effectués. plus léger avec des répétitions plus élevées afin de pomper du sang dans cette zone. Donc, à vous tous qui essayez d'obtenir une presse aérienne plus forte, soyez prudent avec les poids que vous utilisez sur les extensions, car vous ne voulez pas non plus vous blesser les coudes.

Par exemple, je ne ferais jamais moins de 10 répétitions sur quelque forme d’extension que ce soit, cela n’en vaut tout simplement pas la peine à mon avis. La façon dont je fais mes extensions aériennes est que j'essaierai de rentrer un peu mes coudes en descendant jusqu'à ce que j'étire mon triceps et je ferai une pause là pendant une seconde puis j'utiliserai la puissance de mon triceps pour remonter. . Je n'aime pas utiliser l'élan et l'anglais corporel sur ceux-ci parce que j'essaie de tirer le meilleur parti de moins de poids, cela ne sert à rien de faire une moitié ou un quart de répétition sur les extensions.

J'utilise et j'ai utilisé de nombreuses variantes d'extensions aériennes, mais celle que j'aime vraiment est l'extension de barre EZ aérienne car elle est très confortable pour les poignets et vous pouvez également aller un peu plus lourde.

3.TATE PRESSE

La presse Tate est un autre excellent exercice de triceps qui vous permet d’utiliser une quantité de poids décente tout en étant un levage très convivial pour les coudes. J'aime les faire sur un banc incliné, plat ou décliné pour des séries de 10+. Si vous essayez d’améliorer votre développé couché ou votre banc closegrip, ces exercices constituent également un excellent outil pour cela.

Il s'agit d'un excellent exercice qui vous aidera à développer votre développé couché à prise rapprochée, ce qui à son tour vous aidera à développer votre force de pressage au-dessus de votre tête, c'est un ascenseur indispensable.

4. EXTENSIONS TRICEPS DB ROULANTES

Les extensions de triceps Rolling DB sont l'un des exercices de triceps les plus respectueux des coudes que vous puissiez faire, ce qui est bien car nous n'essayons pas de blesser nos triceps en essayant d'obtenir une presse aérienne plus forte. Tout comme la presse Tate, j'aime faire ceux-ci sur un banc incliné, plat ou décliné pour des séries de 10+.

5. PRESSIONS DE BANDE

Enfin et surtout, nous avons les fameux pushdowns de groupes. Personnellement, j'aime faire cela à la maison car vous pouvez facilement passer une bande sur la porte et j'aime le faire dans le but de renforcer le tissu conjonctif dans les coudes en utilisant des répétitions élevées. J'aime faire des séries de 50 à 100 et cela permet aux coudes de se sentir bien et prêts pour les prochaines séances qui m'attendent. J'essaie de me faire un devoir de faire au moins 200 à 500 répétitions sur le pushdown du groupe par semaine.

CONCLUSION

Alors voilà, voici quelques-uns des meilleurs exercices de triceps que vous puissiez faire pour améliorer votre OHP. N'oubliez pas que le développé couché closegrip est celui que vous souhaitez prendre le plus au sérieux, tandis que les autres exercices de triceps doivent être effectués pour des répétitions plus élevées avec une forme plus stricte, car vous ne voulez pas vous blesser les coudes en obtenant une presse aérienne plus forte. .

N'oubliez pas non plus que vous n'êtes fort que comme votre maillon le plus faible, donc si vous avez un ascenseur que vous essayez d'améliorer, martelez vos maillons faibles et regardez l'ascenseur sur lequel vous avez sucé s'améliorer sous vos yeux.