Beaucoup de gens sur Internet disent que les variantes du Deadlift ne sont bonnes que pour la chaîne postérieure, les pièges et le cou. Rien ne peut être plus éloigné de la vérité. Les variantes de soulevé de terre (conventionnel, rack pull, rdl, etc.) sont probablement parmi les meilleurs constructeurs de lat à mon avis et sont en haut avec les rangées et les tractions. J'ai rencontré des gens qui ne font pas de rames ni de tractions, mais qui soulèvent des poids lourds et ont toujours un bon développement latéral.

Beaucoup de gens ne me croient pas parce qu'ils ne sentent pas leurs dorsaux fonctionner lorsqu'ils font un Deadlift. Je comprends d’où ils viennent parce que moi aussi, je faisais partie de ces personnes. L'une des raisons pour lesquelles vous ne sentez peut-être pas vos dorsaux travailler lorsque vous soulevez des morts est qu'il s'agit d'une contraction isométrique, ce qui signifie que vos dorsaux ne subissent pas une amplitude de mouvement complète comme ils le feraient lors d'une traction, mais cela ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas dur non plus.

Non seulement cela, mais comme la plupart des gens ne savent pas comment utiliser leurs dorsaux lors du soulevé de terre, cela laisse beaucoup de force potentielle sur la table. Les dorsaux sont le plus grand groupe musculaire du haut du corps et s'ils sont utilisés correctement, ils peuvent même vous aider beaucoup lorsque vous êtes assis et accroupi, mais cela fera l'objet d'un autre article.

1) CONSTRUIRE UNE CONNEXION MUSCULAIRE ESPRIT AVEC VOS LATS

Si vous n'avez pas une bonne connexion entre vos muscles mentaux et vos dorsaux, vous ne les sentirez probablement pas travailler lorsque vous souleverez des poids. Si vous êtes un débutant dans le jeu du fer, cela peut vous prendre quelques semaines ou quelques mois pour vraiment comprendre la connexion des muscles mentaux avec les dorsaux (ou du moins c'est le cas pour moi). Entraînez-vous avec des exercices tels que des tractions/tractions avec différentes prises et diverses formes de rangées pour apprendre à utiliser vos dorsaux. Une chose que j’ai remarquée est que si vous voulez bien utiliser vos dorsaux, vous devez vous entraîner souvent, ce qui m’amène à mon point suivant.

2) PRATIQUE

Vous ne serez pas doué pour utiliser vos dorsaux si vous ne vous entraînez pas. Si vous entraînez vos dorsaux une fois par semaine, cela prendra plus de temps que si vous les entraînez 3 à 4 fois par semaine. Personnellement, il m'a fallu un certain temps pour apprendre à le faire correctement. J'en avais marre d'avoir un petit dos, alors j'ai commencé à entraîner mon dos 4 à 5 fois par semaine. Bien que je ne recommande pas quelque chose comme ça à tout le monde, j'ai fait ceci :

Lundi : SUPÉRIEUR : Presses + Rangées + menton lesté

Mardi : INFÉRIEUR : RDL + Squat

Mer : repos

Jeudi : SUPÉRIEUR : Tirages à crémaillère, Pressage vertical, Rangées, Delts arrière

Vendredi : Journée freestyle POIDS CORPS : Variations de tractions, travail de leviers, dips, variations de pompes

Samedi : INFÉRIEUR : RDL, Squats, Hip Thrusts

Comme vous pouvez le voir, mes dorsaux s'entraînaient à chaque fois que j'entrais au gymnase ou à la maison. J'ai remarqué que si ma fréquence latérale était faible, j'oublierais comment les tirer correctement lorsque je ferais mes soulevés de terre et mes rangées. Je me suis entraîné à peu près 5 fois par semaine et finalement c'est devenu une 2ème nature et mon dos n'est peut-être pas impressionnant pour certains, mais je suis un haltérophile sans drogue et il devient définitivement plus fort et plus gros, donc je suis heureux.

3) FAITES DES PULL-OVERS À BARRE DROITE AVEC CÂBLE DEBOUT POUR AIDER VOTRE CONNEXION MUSCULAIRE LATÉRALE POUR LE DEADLIFT

Si vous avez toujours du mal à sentir vos dorsaux même après des mois (ou des années) d'entraînement en ligne et en tractions, ne vous inquiétez pas car cet exercice vous sauvera. Le pull-over à câble vous apprend à tirer correctement vos dorsaux tout en excluant les muscles comme les biceps de l'équation. Il vous apprend également à tirer la barre près de votre corps, ce qui explique exactement comment fonctionnent les dorsaux lorsque vous soulevez correctement (en gardant la barre aussi près du corps que possible).

Vous pouvez utiliser différentes poignées et poignées telles que la corde ou la barre EZ, mais lorsque j'essaie d'apprendre aux gens comment utiliser correctement leurs dorsaux lors du soulevé de terre, j'aime leur montrer avec une poignée de barre droite car c'est ce qu'ils utiliseront lorsqu'ils soulevé de terre. J'aime aussi faire des répétitions plus élevées avec cet exercice (10 à 20 répétitions) tout en me concentrant sur une bonne pompe dans les dorsaux. Vous pouvez lancer quelques séries de cet exercice après votre entraînement du dos ou même avant si vous souhaitez vraiment améliorer votre connexion esprit-muscle avec vos dorsaux. Si vous voulez sentir vos dorsaux avant une séance de soulevé de terre intense, cela ne ferait pas de mal d'ajouter 2 ou 3 séries de pull-overs à câble à haute répétition pour obtenir du sang dans cette zone et vous aider à vous entraîner à sentir vos dorsaux lorsque la barre est proche de ton corps.

CONCLUSION:

J'espère que vous avez appris un petit quelque chose aujourd'hui si vous ne le saviez pas déjà. N'oubliez pas que les dorsaux travaillent dur lorsque la barre est proche du corps et pas seulement près mais en contact physique avec le corps. Les dorsaux ne travailleront pas aussi fort si la barre est à 2 pouces de vos cuisses, alors gardez-la près de vous. Au fil du temps, vous remarquerez que vos dorsaux seront beaucoup plus forts et qu’ils devraient également s’hypertrophier un peu.