Beaucoup de gens disent qu'on ne peut pas construire un dos respectable sans poids et qu'il faut aller dans une salle de sport pour avoir un dos impressionnant. Une salle de sport peut aider, mais tout le monde n’a pas le temps, le transport, l’argent ou la patience pour une salle de sport. Certaines personnes souhaitent s’entraîner à la maison ou dans un parc. Voici 6 exercices qui ont des progressions infinies et qui peuvent vous faire passer au niveau supérieur si vous faites l'effort et suivez toutes les progressions.

1) TRACTIONS/TRACTIONS

Les tractions et les mentons sont mes exercices de dos préférés. Les tractions se font avec une prise en pronation tandis que les tractions se font avec une prise en dessous. Différentes poignées cibleront différentes parties du dos. Le Pull-up et le Chin-up font principalement travailler les dorsaux qui constituent le plus grand groupe musculaire du haut du corps et feront une différence notable sur votre apparence et votre force si vous les développez correctement.

Pour des raisons de sécurité, je ne suis pas trop fan des grips ultra-larges avec la barre droite et je pense qu'il ne faut pas aller beaucoup plus large que la largeur des épaules pour la santé des épaules à long terme. La photo sur la couverture de cet article est une bonne prise qui vous aidera à récolter de nombreux avantages avec un minimum de blessures. La prise neutre est très sûre et la variation sur anneaux est probablement la plus sûre car vos mains peuvent bouger plus librement et cela semble plus naturel. Si vous êtes capable de faire 20 tractions parfaites sur des anneaux, alors vos dorsaux seront beaucoup plus gros. Une fois que vous êtes capable de le faire, vous pouvez commencer à ajouter des prises isométriques de 1 à 5 secondes en haut de chaque répétition pour augmenter le défi.

2) LEVIERS AVANT/LEVIERS ARRIÈRE

Les leviers avant sont l’un des meilleurs exercices latéraux que vous puissiez faire. Ils constituent également l’un des meilleurs exercices de base que vous puissiez faire. Le bas du dos, les biceps et les avant-bras sont également travaillés dans une certaine mesure. Je ne suis pas assez fort pour faire des leviers arrière, mais j'ai parlé à des entraîneurs de poids corporel qui sont capables de les faire et ils disent que c'est l'un des meilleurs exercices pour le bas du dos que vous puissiez faire, il est beaucoup plus avancé.

La photo ci-dessus est un levier avant qui fait beaucoup travailler les dorsaux, certains disent même que ça les fait plus travailler que les tractions. J'ai consacré un article complet sur la formation du levier avant que vous devriez consulter. Le levier avant fait travailler les dorsaux (peut-être encore plus fort que le pull-up), le tronc, les biceps, les triceps, les avant-bras et le bas du dos dans une certaine mesure. Vous avez besoin de dorsaux et d'abdos très forts pour soutenir votre poids corporel dans cette position.

Il s'agit d'un exercice avancé, mais vous pouvez y travailler avec des prises isométriques avec vos jambes rentrées et, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez redresser un peu plus vos jambes. Si vous débutez, vous pouvez essayer les prises de levier avant où vos genoux touchent essentiellement votre poitrine et que vous tenez pendant un certain temps.

La photo ci-dessus est un levier arrière très avancé, mais qui fait travailler le bas du dos et le tronc à un degré encore plus élevé. Vous devez développer le bas de votre dos si vous voulez ce que les bodybuilders appellent « l’arbre de Noël » qui s’attache à vos dorsaux et qui soit magnifique.

3) RANGÉES INVERSÉES

C’est un excellent exercice pour le dos et les biceps. Selon la façon dont vous positionnez vos mains et vos coudes, vous pouvez cibler différents groupes musculaires. Pour mieux vous concentrer sur le haut du dos, évasez vos coudes et pour plus de concentration sur vos dorsaux, gardez vos coudes rentrés vers vos côtés. Il existe de nombreuses façons de progresser dans cet exercice : vous pouvez passer aux anneaux, utiliser des variations sur un bras, surélever vos pieds ou effectuer des prises isométriques en haut de chaque répétition.

REMARQUE : Le simple fait de faire des mouvements de traction verticaux comme des tractions tout en négligeant les rangées horizontales peut vous blesser, alors incluez autant de rangées horizontales que de rangées verticales dans votre programme pour aider à prévenir les blessures et les déséquilibres. Des muscles latéraux surdéveloppés et sous-développés du haut du dos entraîneront des douleurs à l’épaule.

4) MOUCHE À ANNEAU INVERSÉE

Je n'ai mentionné aucun exercice direct de delt arrière qui fait toujours partie du dos, mon préféré est le ring fly inversé. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'anneaux, de TRX ou de sangles de suspension. C’est un excellent exercice pour le deltoïde arrière. Plus vous serez haut, plus ce sera facile. Si vous parvenez à progresser jusqu'au point où vous effectuez des anneaux inversés avec le dos parallèle au sol pour des répétitions élevées, vous aurez des deltoïdes arrière impressionnants. C’est à peu près le contraire d’une mouche annulaire pour votre poitrine. J'aime faire cela pour des répétitions élevées et vraiment obtenir une bonne pression en haut tout en me concentrant sur la pompe. J'aime aussi les faire après un entraînement du dos si je n'ai pas accès à des poids. Ils sont également parfaits pour élargir vos épaules.

5) Haussements d'épaules à l'envers

J'admets qu'il est assez difficile de travailler les pièges sans résistance externe, mais cet exercice pourrait quand même faire fonctionner vos pièges même si vous ne pouvez utiliser que votre poids corporel. Accrochez-le simplement sous les barres parallèles (assurez-vous qu'elles sont stables) et haussez les épaules. Assurez-vous également de maintenir et de presser le haut du mouvement tout en laissant vos pièges faire le travail. Si vous souhaitez progresser vers une variante plus avancée, vous pouvez essayer de faire cet exercice sur des anneaux pour des répétitions élevées.

Remarque : Si vous n'avez pas accès à des barres parallèles, vous pouvez vous mettre en poirier avec vos pieds contre le mur et faire le poirier à l'envers en haussant les épaules avec le poids de votre corps.

6) EXTENSIONS DOS (45 DEGRÉS ET HORIZONTALES)

Les extensions de dos sont un excellent moyen de travailler les muscles du bas du dos, ce qui vous donnera le look de sapin de Noël à la manière de Franco sur la photo de couverture de l'article. Si vous ne disposez pas d'un appareil d'extension du dos dédié, vous pouvez alors faire des cobras couchés.

Une fois que les cobras couchés deviennent trop faciles, vous pouvez vous allonger sur le ventre sur un banc et demander à quelqu'un de vous tenir les jambes comme sur la photo ci-dessous.

Une fois que vous êtes capable de faire 15 à 25 répétitions parfaites, vous pouvez alors progresser vers la variation sur une seule jambe.

CONCLUSION:

Alors voilà, il n’y a aucune excuse. Vous pouvez construire un dos très large et épais avec un entraînement au poids du corps, à condition de continuer à établir des records personnels et de progresser dans des variations plus difficiles des exercices. C’est bon pour les personnes n’ayant pas accès à la salle de sport et disposant d’un équipement minimal. Faites-moi savoir ce que vous en pensez et continuez à travailler dur.