J'ai beaucoup parlé de l'importance de l'entraînement au poids corporel. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport pour avoir un corps en forme. J'ai expliqué comment construire un bon dos, une poitrine, des épaules, des biceps, des triceps et un tronc. Je n'ai jamais écrit sur l'entraînement du bas du corps sans poids. Le bas du corps comprend le bas du dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Il existe également de nombreux autres groupes musculaires plus petits. Concentrons-nous sur les grands groupes pour faire simple pour aujourd'hui. Pour le haut du corps, on a tendance à penser aux Dips, Pull-ups, Push-ups, Handstands, Planks, Levers. et d'autres exercices de cette nature. Les gens ont tendance à avoir du mal à faire des exercices pour le bas du corps sans poids. Le bas du corps peut être un peu délicat. parce que les exercices comme les squats au poids du corps sont beaucoup trop faciles pour la majorité d’entre nous. Nous avons besoin d’exercices qui feront travailler les fibres à contraction rapide. Ce sont eux qui ont le plus grand potentiel de croissance. Ci-dessous, je vais vous donner une liste des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous pourriez faire sans poids.

1. Sprints en colline

Veuillez examiner de près les jambes des sprinteurs. Ils sont forts, rapides, musclés et définis. Elles ne ressemblent peut-être pas aux jambes d'Arnold ou de Jay Cutler, mais peu importe ? Sauf si vous avez de sérieux problèmes avec votre corps, vous devriez courir. Cela présente de nombreux avantages. L’une des principales raisons est qu’ils augmentent votre taux de testostérone. Les ressorts font travailler les fibres musculaires à contraction rapide et brûlent les graisses tout en développant les muscles. Vous ne pouvez tout simplement pas vous tromper avec certaines choses. Les sprints sont un exercice qui en a pour votre argent. De nombreuses rumeurs circulent selon lesquelles les sprints « brûlent vos muscles ». Cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité. Cela dépend aussi de combien vous courez. Si vous faites 1 ou 2 séances de sprint par semaine vous ne perdrez ni de la taille ni de la force, vous en gagnerez même. Si vous couriez des marathons de 4 heures quelques jours par semaine, je serais un peu inquiet.

Le corps humain ne faisait pas toujours des presses à jambes, des hack squats, des extensions de jambes. Ces machines sont en réalité assez récentes. Il y a des milliers d’années, les humains devaient chasser et survivre. Courir faisait partie de la vie quotidienne pour rester en vie face aux autres humains ou aux animaux sauvages. Pensez toujours aux principales façons de bouger en premier. Les bases ne vous décevront jamais. Chaque fois que vous bougez tout votre corps en même temps, vous activez de nombreuses fibres musculaires. Au lieu d’être sur place et de s’isoler sur une machine. Les sprints sont un exercice dominant en chaîne postérieure. Cela signifie qu’ils touchent les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils frappent même les quadriceps et les mollets dans une certaine mesure. Sinon, pourquoi les sprints en côte sont-ils efficaces pour la force et les muscles ? Ils frappent les fibres musculaires à contraction rapide qui ont le plus grand potentiel de croissance. Des études montrent que les sprints en colline sont en réalité plus sûrs que les sprints sur une surface plane. Vous ne pouvez pas aller aussi vite et cela vous oblige également à raccourcir vos foulées. Considérez le sprint en colline comme une traction en anneau et le sprint à plat comme une traction sur la barre droite. Ils sont plus durs, mais plus doux pour les articulations.

J’ai longtemps été « anti-sprinter ». Puis j’ai remarqué que je manquais quelque chose parce que j’essayais d’éviter de courir. Les sprints sont également l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour la santé de vos poumons. Je ne ferais pas de sprints de plus de 30 secondes. Lorsque vous faites des sprints en côte, gardez les entraînements et les séries courts et intenses. Une fois par semaine est un bon début. Assurez-vous de les faire sur une surface artificielle comme du gazon. De bonnes chaussures de course sont importantes et vous ne devriez jamais sprinter à 100 %. Commencez à 70 % et progressez.

2. Curl des ischio-jambiers au poids du corps

C’est un autre exercice étonnant pour les ischio-jambiers réalisé sans poids. I. J'ai vu des gens capables de faire des soulevés de terre roumains lourds et qui ne pouvaient même pas faire une seule boucle des ischio-jambiers au poids du corps. Cet exercice est un peu comme une levée de jambon fessier, mais sans équipement. Vous aurez besoin d’une surface douce pour placer vos genoux. Une personne pour tenir vos pieds ou un endroit stable sous lequel placer vos pieds. Vous voulez maîtriser les extensions arrière avant de les effectuer. Ce n’est pas l’exercice le plus facile et demande beaucoup de travail. Les haltérophiles utilisent souvent des levées de jambon fessier. Cela augmentera leurs totaux de squats et de soulevés de terre sans détruire le bas du dos.

3. POUSSÉE DE HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE

C’est un exercice étonnant pour travailler les fessiers. C'est encore mieux si vous n'avez pas accès à des poids. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est un canapé, une chaise ou un banc pour soutenir le haut de votre dos. Ce sont parfaits pour les répétitions élevées de 15 à 20. vous pouvez faire des prises isométriques de 3 à 5 secondes en haut et en bas de chaque répétition. Vous pouvez également maintenir une tension constante sur vos fessiers en ne les laissant pas toucher le sol. Rapprochez vos fessiers du sol sans les toucher pour les sentir davantage dans vos fessiers.

4. SQUATS SPLIT BULGARES + SQUATS PISTOLET

Les split squats bulgares sont parfaits pour travailler les quadriceps et les fessiers. Si vous les faites avec une inclinaison vers l’avant, vous solliciterez davantage les ischio-jambiers. Si vous voulez progresser, alors la progression après quelques mois serait le squat au pistolet. Je recommande quelques mois car il faut du temps à votre tissu conjonctif pour pouvoir supporter l'exercice. Vous devez y travailler.

5. LEVEAU SUR UNE JAMBE

Les soulèvements de mollets sur une seule jambe sont un excellent moyen de brûler vos mollets et de gagner en taille. Les mollets semblent plutôt bien réagir aux répétitions élevées. Effectuez-les entre 20 et 50 répétitions et plus ou moins selon le stagiaire. Assurez-vous que le veau fait tout le travail ici. Vous voulez avoir un bon étirement en bas. Soulevez vers le haut tout en faisant une pause et en pressant pendant une seconde rapide pour faire entrer plus de sang dans le muscle. Si l’équilibre est un problème pour vous, vous pouvez tenir quelque chose pendant que vous faites ces exercices. C’est une bonne chose à faire pour le travail de pompe à la fin d’une séance d’entraînement. Surtout si vos mollets sont une partie du corps en retard.

6. EXTENSIONS DOS (45 DEGRÉS ET HORIZONTALES)

Les extensions du dos sont un excellent moyen de travailler les muscles du bas du dos. Cela vous donnera le sapin de Noël qui ressemble à Franco sur la photo de couverture de l'article. Les cobras couchés peuvent également être une bonne alternative.

Une fois que les cobras couchés deviennent trop faciles, vous pouvez vous allonger sur le ventre sur un banc et demander à quelqu'un de vous tenir les jambes comme sur la photo ci-dessous.

Une fois que vous êtes capable de faire 15 à 25 répétitions parfaites, vous pouvez alors progresser vers la variation sur une seule jambe.

Conclusion:

L'important n'est pas toujours l'exercice, mais l'intensité utilisée. C'est formidable d'avoir ces exercices dans votre boîte à outils. Si vous êtes hors de la ville, dans un parc, que vous n'avez pas de salle de sport, mais que vous avez une colline avec de l'herbe à proximité, vous savez que vous pouvez vous entraîner très bien. En plus de cela, les sprints en côte sont l'un des meilleurs exercices. vous pourriez faire. J'espère que vous avez appris quelque chose de cet article et rappelez-vous qu'il n'y a aucune excuse pour être faible !