Il existe 4 types de personnes en matière d’entraînement des avant-bras :
1) Nous connaissons tous le gars avec des poignets de 10 pouces qui n’a jamais entraîné ses avant-bras de sa vie. Pourtant, ils semblent avoir d’énormes avant-bras. Plus de pouvoir pour eux, mais la plupart des gens ont une mauvaise génétique de l'avant-bras en ce qui me concerne. Avoir un petit groupe musculaire devrait être une raison suffisante pour développer ce muscle !
2) Ensuite, nous avons les gars avec des avant-bras décents qui ne font aucun travail direct pour eux. Ils font des soulevés de terre lourds, des rangées et des haussements d'épaules sans sangles et leurs avant-bras grandissent encore.
3) Ensuite, vous avez le troisième camp de personnes qui font des soulevés de terre lourds et des haussements d'épaules sans sangles mais qui ont toujours des avant-bras en retard. Ce sont ces personnes qui devraient entraîner leurs avant-bras avec un travail direct et en faire une priorité.
4) Peu importe ce que vous faites, ne soyez pas le quatrième groupe à ne même pas se soucier d'avoir de petits avant-bras.
ANATOMIE DE BASE DE L'AVANT-BRAS
La plupart des personnes qui entraînent leurs avant-bras finissent par ressentir des douleurs au coude en raison d'un entraînement déséquilibré. Lors de l’entraînement des avant-bras, le rapport entre le travail d’extension et de flexion doit être d’environ 1:1. Beaucoup trop de gens font trop de travail de flexion en négligeant la composante extension. Il doit y avoir un équilibre dans votre entraînement avec chaque partie du corps. Par exemple, la plupart des gens ressentent beaucoup de douleurs à l’épaule en raison d’un travail trop important sur les deltoïdes avant tout en négligeant les deltoïdes arrière.
LE ROI DES EXERCICES D'AVANT-BRAS : LE ROLLER DE POIGNET
Le Squat est connu comme le roi des exercices du bas du corps, le banc est le roi des exercices de poitrine et la presse militaire est le roi des exercices d’épaule. Eh bien, je crois que le rouleau de poignet est le roi des constructeurs d'avant-bras. Les raisons pour ça sont simples:
1) Le rouleau de poignet n'est pas un exercice isométrique, donc les poignets bougent dans toute leur amplitude de mouvement contrairement à la marche du fermier. Cela ne veut pas dire que les isométries sont mauvaises parce que j'en inclut dans mon entraînement comme le levier avant, mais honnêtement, qu'est-ce qui, selon vous, serait mieux pour développer de plus gros biceps : un curl en marteau où les biceps effectuent toute leur amplitude de mouvement ou une prise isométrique des biceps ? Les deux sont parfaits pour le développement des biceps, mais j’opterais pour toute la gamme de mouvements de curl.
2) Avec le rouleau de poignet, vous pouvez frapper les avant-bras plus directement sans vous soucier des pièges, du tronc, du bas du dos et des autres muscles qui pourraient vous empêcher de construire des avant-bras plus gros. Lorsque vous faites des boucles de poignets, vous pouvez isoler complètement vos avant-bras, ce qui est exactement ce que nous voulons faire.
3) Obtenez plus avec moins de poids. Lorsque je faisais des promenades agricoles, je faisais 2 fois mon poids corporel sur de longues distances avec une barre de piège et mes avant-bras restaient toujours chétifs. Avec le rouleau de poignet, je n'ai jamais vraiment dépassé 25 livres, je me suis concentré sur des répétitions plus élevées tout en obtenant de bonnes pressions et une bonne pompe car c'est un muscle plus petit.
QUESTIONS COURANTES SUR LE ROULEAU DE POIGNET
Dois-je faire une levée avant avec le rouleau du poignet lorsque j'effectue l'exercice comme sur l'image ci-dessus ?
Non, j'avais l'habitude de faire cela et je remarquais que mes deltoïdes avant se fatiguaient plus rapidement que mes avant-bras, ce qui n'était pas ce que je voulais et cela limitait également le poids que je pouvais utiliser dans l'exercice. J'ai donc décidé de procéder comme Bruce Lee l'a fait dans l'image ci-dessous.
Non seulement vous pouvez utiliser plus de poids pour frapper vos avant-bras, mais de cette façon, vous frappez également très bien les biceps de manière isométrique afin que vous puissiez faire d'une pierre deux coups.
Quelle est une bonne plage de répétitions à faire pour le travail de l'avant-bras avec rouleau de poignet en ce qui concerne l'hypertrophie ?
C'est une bonne question et il n'y a pas qu'une seule réponse car différentes plages de répétitions ont des effets différents sur différentes personnes. Des gens comme Elliott Hulse disent qu’ils grandissent très bien en faisant du 5×5 alors que j’ai personnellement trouvé que je grandis le plus quand je fais du 4×8, il faut voir ce qui fonctionne pour vous. Étant donné que les avant-bras sont un petit muscle, je vous conseille de faire des répétitions plus élevées. Je ne recommande JAMAIS de faire des répétitions en dessous de 8 sur les petits muscles comme le cou, les mollets et les avant-bras. En fait, je fais rarement moins de 10 répétitions sur les biceps, triceps, delt arrière et delt médial non plus . Les petits muscles sont un peu plus sensibles dans une certaine mesure et je n'aime pas devenir ultra lourd. J'aime obtenir de meilleures pressions, une bonne pompe et faire des répétitions plus élevées. Ainsi, une répétition sur le rouleau de poignet serait lorsque le poids est en haut, descend puis remonte. Il n’y a pas une seule réponse car certains rouleaux de poignet ont des ficelles ou des chaînes très longues. Je recommanderais que votre set dure au minimum 45 secondes à une minute et 30 secondes. Le temps sous tension est très important pour la taille du bâtiment et il l'est encore plus lors de travaux d'isolation.
Combien de fois par semaine dois-je travailler les avant-bras ?
Je commencerais par une ou deux fois par semaine juste pour m'y habituer, puis j'augmenterais lentement le volume et la fréquence à partir de là. Tout dépend de ce à quoi ressemble le reste de votre programme. Les avant-bras peuvent subir beaucoup d'abus, mais les poignets ne le peuvent pas, alors ne soyez pas trop fou sur le volume et la fréquence. Vous savez que vous êtes meilleur que moi, donc si vous voyez que 8 séries 3 fois par semaine vous font mal aux coudes, essayez de ne le faire que deux fois par semaine ou réduisez le volume et la fréquence de votre entraînement direct des bras.
Quand exactement dois-je travailler mes avant-bras, les jours de repos, à la fin ou au début d'un entraînement ?
Cela dépend du degré de priorité que cela représente pour vous. Si vous voulez des avant-bras plus gros, effectuez un travail dédié après votre entraînement. Si vous êtes TRÈS SÉRIEUX à l'idée d'obtenir des avant-bras plus gros, vous pouvez les entraîner un jour de repos pendant une demi-heure ou quelque chose du genre. Une autre bonne idée serait de le faire quelques heures après votre entraînement afin de pouvoir le faire pendant que vous êtes frais. Un exemple serait disons que vous frappez le haut de votre corps à 14 heures de l'après-midi, que vous rentrez ensuite chez vous, que vous vous reposez, que vous faites ce que vous devez faire et qu'à 22 h 30, vous pouvez faire un entraînement de l'avant-bras jusqu'à 23 heures. De cette façon, vous avez pu vous reposer entre les 2 entraînements et vous pouvez frapper vos avant-bras pendant que vous êtes plus frais, les frapper en premier et vous concentrer vraiment sur eux. Le choix vous appartient, vous avez un million d’options. Tout se résume à des priorités en fin de compte, concentrez-vous principalement sur ce que vous avez en haut de la liste, c'est simple.
10 CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES POUR CONSTRUIRE DE GRANDS AVANT-BRAS
1. FAITES DES RANGÉES À HAUTE REP, DES PULL-UP/CHIN-UP, DES SHRUGS SANS SANGLES.
C'est bon pour vos avant-bras car ils doivent travailler dur pour tenir la barre sans sangles.
2. INCLURE DES BOUCLES DE MARTEAU, DES BOUCLES EZ-BAR INVERSÉES OU DES BOUCLES PINWHEEL.
Les 3 variantes de curling frappent avant tout les avant-bras de différentes manières et bien plus que le curl conventionnel, assurez-vous d'en inclure une ou deux dans vos programmes de développement global de l'avant-bras et des biceps. Si je devais en choisir un, ce serait le curl marteau car c'est le plus facile pour les coudes et les poignets.
En bonus, vous devriez également faire vos boucles sur un banc de pasteur pour éviter de tricher !
3. FAITES TOUTES VOS BOUCLES AVEC FATGRIPZ.
Si vous avez des fatgripz, considérez-vous chanceux, ils sont parfaits pour le travail direct des bras car ils obligent vos avant-bras à travailler plus fort lorsque vous tenez la barre.
4. ASCENSEURS OLYMPIQUES SANS SANGLES.
Mes avant-bras ont rarement grandi ou sont devenus douloureux, mais lorsque j'ai commencé à incorporer des tractions hautes (sans sangles pour les séries d'échauffement), j'ai remarqué qu'ils devenaient douloureux et que mes avant-bras n'avaient pas l'air d'avoir douze ans.
5. Étirez vos avant-bras à la fin pour éviter les blessures.
Il s’agit d’un conseil très important pour éviter les blessures au poignet et à l’avant-bras. Je sais que les étirements sont ennuyeux mais je pense que nous pouvons tous prendre 5 bonnes minutes pour étirer nos avant-bras à la fin de l'entraînement, vous me remercierez sur le long terme.
6. SE CONCENTRER SUR LA SURCHARGE PROGRESSIVE MAIS SEULEMENT DANS UN CERTAIN DEGRÉ
Je suis pour une surcharge progressive, mais il arrive un certain moment où vous commencez à charger les articulations au lieu des muscles. Une boucle de cou ou de poignet avec 3 plaques ne me semble pas sûre. Il n'y a pas de poids qui soit considéré comme dangereux, mais si vous continuez à progresser dans les boucles des poignets au cours des prochaines années, vous finirez par atteindre un point où le poids sera suffisant et vous pourrez alors vous concentrer sur des répétitions encore plus élevées. Disons que vous atteignez finalement 185 sur des boucles de poignet pour 10 répétitions, cela pourrait être une bonne idée d'obtenir simplement de meilleures contractions et d'opter pour des répétitions plus élevées que d'essayer d'atteindre 225 sur une boucle de poignet. Au moment où vous arriverez à une boucle de poignet de 225, vous aurez probablement les poignets foirés de toute façon, alors à quoi ça sert ? Si vous souhaitez faire des exercices extrêmement lourds sur les avant-bras, faites des promenades agricoles ou des soulevés de terre sans sangles.
Personne ne se soucie de la flexion de votre poignet !
7. FAITES UN TRAVAIL SUR LES TISSUS MOUS DE VOS AVANT-BRAS POUR LA PRÉVENTION DES BLESSURES
De temps en temps, il serait judicieux de confier un travail sur les tissus mous à quelqu'un qui sait comment le faire correctement. Si vous ne faites jamais cela, vous accumulerez des douleurs articulaires et ce ne sera pas joli à l'avenir.
8. LES BOUCLES ET LES EXTENSIONS DE POIGNETS D'HALTÈRES PEUVENT ÊTRE INCLUSES MAIS ALLEZ LÉGÈREMENT POUR DES RÉPÉTITIONS ÉLEVÉES
Je ne suis pas un grand fan des boucles et des extensions de poignet car elles sont extrêmement ennuyeuses, c'est pourquoi j'ai choisi le rouleau de poignet. Dans la communauté du bodybuilding, des gens comme Chris Jones de POG disent que la flexion du poignet est le roi des exercices pour l'avant-bras et qu'il a de bons avant-bras donc il ne le dit pas pour rien, ils fonctionnent. De manière générale, le rouleau de poignet et la boucle de poignet sont assez similaires, choisissez simplement celui que vous vous voyez faire. Si vous choisissez de faire les deux, faites en premier celui sur lequel vous pouvez aller plus fort.
9. LA HAUTE FRÉQUENCE FONCTIONNE BIEN POUR LES AVANT-BRAS DANS LA PLUPART DES CAS
Les muscles plus petits comme le cou, les mollets, les biceps et les avant-bras récupèrent généralement assez rapidement, vous devez donc frapper directement vos avant-bras au moins deux fois par semaine pour vraiment progresser.
10. BRAS DE FER AVEC DES AMIS DE TEMPS EN TEMPS
Le bras de fer n'est pas seulement une compétition amicale et amusante, mais il vous permettra de frapper vos biceps et vos avant-bras d'une manière différente connue sous le nom de résistance manuelle.
CONCLUSION
Les gros avant-bras sont une belle chose, mais n'oubliez pas que l'important est de les entraîner.
"Ne soyez pas contrarié par les résultats que vous n'avez pas obtenus avec le travail que vous n'avez pas fait"