La marche des fermiers était l'un de ces exercices que j'ai commencé à faire lorsque j'ai commencé à m'entraîner et qui m'a fait gagner des muscles au cours de mes premiers mois de pratique. Même si j'en ai fait trop dans le passé et que j'ai développé de sérieux déséquilibres dans les pièges supérieurs, c'était quand même un exercice phénoménal et c'était juste moi qui ne l'avais pas programmé correctement. En règle générale, trop de choses peuvent être mauvaises et dans la vie, vous avez besoin d'équilibre dans la plupart des cas.

Certaines personnes disent que mes pièges et le haut de mon dos font partie de mes meilleures parties du corps et j'attribue honnêtement une grande partie de cette masse aux promenades des agriculteurs que je faisais à l'époque.

Les promenades des agriculteurs sont l’un des mouvements les plus rentables qui touchent tous les muscles du dessous de manière isométrique. Si vous avez lu mon article sur la façon dont les muscles des extrémités externes du corps vous font paraître plus gros, vous remarquerez que la marche des agriculteurs touche la plupart de ces groupes musculaires. Les voici:

Pièges et cou

Les poids dans la marche des agriculteurs tirent littéralement sur vos pièges et votre cou, ce qui les rend parfaits pour cette zone, en particulier pour le cou si vous gardez un peu de cou emballé (double menton). Un autre conseil important pour travailler davantage vos pièges avec la marche des agriculteurs est d'éviter de plier les coudes. Au lieu de cela, vous voulez garder vos bras longs (sans vous affaler) pour vraiment étirer ces pièges sous tension, ce qui aidera à les hypertrophier. N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vos pièges ne bougent pas qu'ils ne fonctionnent pas.

Le haut du dos

Tout comme vos pièges, le haut de votre dos travaille également dur de manière isométrique pour essayer de rester droit et de garder une bonne posture avec tout ce poids. Afin de maximiser le recrutement du haut du dos lors de la marche des agriculteurs, vous souhaitez garder votre poitrine aussi haute que possible, comme si vous étiez dans l'armée.

Avant-bras

Les avant-bras sont sans conteste l'un des muscles qui subissent le plus de torture lors de ce mouvement car vos mains doivent littéralement essayer d'écraser la barre pour ne pas laisser tomber les poids. Personnellement, j'aime faire un peu de flexion latérale du poignet pour travailler et surcharger un peu mes fléchisseurs d'avant-bras pour développer un peu plus mes avant-bras, mais ne pensez pas que vous pourriez faire cela longtemps car le poids finira par être si lourd. que vous ne pourrez pas occuper ce poste.

N'oubliez pas que les pièges, le cou, le haut du dos et les avant-bras se trouvent tous sur les extrémités extérieures du haut du corps et que ce sont les muscles qui vont vous faire paraître grand dans un t-shirt, vous seriez donc idiot de ne pas intégrer cet exercice. parce que vous faites vraiment d'une pierre 4 coups.

Certains bodybuilders diront que les marches des agriculteurs ne construisent pas les avant-bras et que tout ce dont vous avez vraiment besoin est des variations de boucles inversées et des boucles/extensions des poignets, mais je pense que les promenades des agriculteurs sont un excellent ajout à ces exercices. J'ai écrit dans des articles précédents que j'aime faire des promenades paysannes à la fin de mon entraînement des avant-bras car de cette façon mes avant-bras sont « activés » et épuisés donc vous sentirez vos avant-bras travailler beaucoup plus, je peux vous le promettre. En plus de cela, on ne peut pas contester le fait que certaines personnes dans les pays du tiers monde qui transportent des objets lourds ou des ouvriers du bâtiment qui ne sont jamais allés à une salle de sport de leur vie ont de bons avant-bras et je peux vous garantir que cela a à voir avec le temps sous tension et lourde charge des agriculteurs.

J'aime parler des normes de levage et je pense que si quelqu'un est capable de s'entraîner à faire des marches d'agriculteurs (avec des haltères) qui totalisent 1,5 fois son poids corporel avec des séries qui durent 1 à 2 minutes sans laisser tomber les poids en marchant à un rythme régulier alors il aura de gros avant-bras. Cela signifie essentiellement que si vous pesez 200 lb et que vous êtes capable de faire des promenades agricoles avec deux haltères de 150 lb avec une forme solide, sans course, une bonne posture et tout le reste pour des séries qui durent 1 à 2 minutes, vous aurez de gros avant-bras, aucun doute à ce sujet.

Les avant-bras seront-ils vraiment pleinement développés ? Ils ne seront pas développés dans toutes les régions, mais ils seront certainement considérés comme gros (notamment les fléchisseurs de l'avant-bras).

Les muscles ci-dessus sont les principaux muscles que les agriculteurs travaillent, mais les autres muscles qui reçoivent encore une stimulation décente sont :

Cœur

Si vous effectuez correctement la marche du fermier avec une forme stricte, votre tronc et même vos obliques travailleront dur car la tendance naturelle du corps est de se balancer d'un côté à l'autre, mais nous voulons garder le mouvement aussi strict que possible en évitant cela.

Delts arrière

Je n'appellerais pas la marche du fermier un pur constructeur de delt arrière, mais les poids tirent le haut de vos bras comme un fou et les delt arrière sont vraiment au sommet de votre bras. N'oubliez pas que ce n'est pas l'exercice le plus optimal pour les deltoïdes arrière, mais il y a quand même une certaine stimulation et activation.

Veaux

Disons que vous êtes un homme de 200 livres et que vous marchez avec deux haltères de 125 livres pendant 1 minute de marche. Pendant cette minute, votre corps se promène littéralement avec 450 livres, ce qui est un choc assez important car dans la vraie vie, les humains ne se promènent normalement pas avec autant (sauf s'ils effectuent des travaux ou des travaux de construction, ce dont je parlerai plus en détail ci-dessous), donc cela va stimuler les veaux dans une mesure significative. Maintenant, je ne dis pas que vous construirez d'énormes veaux en faisant des promenades avec les agriculteurs, mais cela pourrait contribuer à une certaine croissance. La plupart des personnes les plus lourdes que je connais et qui pèsent plus de 240 lb ont toutes de gros mollets et cela est logique car si vous pesez plus de 240 lb, cela représente beaucoup de poids à manipuler quotidiennement pour vos veaux, donc si vous faites des promenades aux agriculteurs une habitude, vous pourriez en voir. résultats dans ce département.

En prime, la marche des fermiers est également un excellent exercice pour une meilleure posture (ce qui rendra votre poitrine et vos épaules plus impressionnantes) et c'est l'un des meilleurs exercices de préhension connus de l'homme (surtout si vous utilisez une poignée plus épaisse ou une barre de piège). ). J'ai mentionné dans mon article sur le piège que si vous abusez trop de cet exercice, votre posture se transformera évidemment en merde car vous ne voulez pas non plus l'incorporer à chaque fois que vous entrez dans la salle de sport pendant plus de 10 séries.

Les marches des agriculteurs sont également utiles pour le travail GPP, qui signifie préparation physique générale pour les athlètes de force et de puissance.

LA BEAUTÉ RÉSIDE DANS LA SIMPLICITÉ

Certaines personnes ne sont jamais allées dans une salle de sport de leur vie, mais elles effectuent de nombreux travaux pénibles, comme transporter des objets lourds et/ou déplacer des formes ou construire, mais elles possèdent de gros avant-bras et des pièges. Le principal responsable de cette situation est la marche des agriculteurs, car porter des poids lourds, qu'il s'agisse d'haltères ou de lourds paniers de pastèques, fera l'affaire pour vous aider à stimuler ces muscles.

C'est bon pour vous car cela signifie que si vous avez une salle de sport à domicile ou des objets lourds à la maison, vous pouvez simplement faire des promenades agricoles à la maison plus tard dans la journée après votre entraînement principal ou vous pouvez le faire pendant vos jours de congé. volume supplémentaire. Tout dépend de votre emploi du temps et de la rapidité de votre récupération.

COMMENT J'AIME LE PROGRAMMER

Il existe des centaines de façons de programmer cet exercice puissant, mais uniquement pour les personnes qui débutent dans cet exercice et celles qui essaient de faire ressortir leurs pièges, le haut du dos et les avant-bras, je leur suggère de commencer par mon approche simple.

Mon approche pour commencer consiste à inclure les agriculteurs marchant deux fois par semaine à la fin de votre entraînement. Je dis à la fin de votre entraînement car vous n’aurez plus beaucoup d’énergie pour faire autre chose après cela. Votre force de préhension sera terminée et le haut de votre dos sera également fumé après avoir fait cet ascenseur, donc j'aime terminer avec cela.

Disons que vous entraînez le haut de votre corps lundi et jeudi, je vous suggère de faire 3 à 5 séries de marches agricoles lourdes le lundi et 3 à 5 séries de poids modéré le jeudi pendant 3 à 5 séries. Les deux jours, vous effectuerez la marche des agriculteurs à la fin de votre entraînement et les «jours lourds» signifient que vous prenez un poids que vous pouvez gérer pendant 30 à 45 secondes, tandis que le jour modéré, vous utilisez un poids que vous pouvez gérer pendant 30 à 45 secondes. 1 à 2 minutes.

N'oubliez pas de noter car vos mains en auront besoin et d'essayer de ne pas laisser tomber le poids au milieu de votre série car vous compromettez alors vos résultats. Vous voulez toujours choisir un poids que vous pouvez gérer pendant toute la durée de la série, sinon vous allez trop lourd.

En ce qui concerne l'équipement, vous pouvez utiliser des haltères lourds, des kettlebells ou même une barre de piège. Une fois que vous avez maximisé vos haltères, je vous suggère d'utiliser la barre de piège car le potentiel de chargement est beaucoup plus élevé.

Une autre option si votre salle de sport ne dispose pas de barre de piège serait d'utiliser simplement les haltères les plus lourds dont vous disposez, mais pour des séries plus longues. Par exemple, si vous avez pu faire des promenades agricoles avec des haltères de 130 lb pendant une minute, essayez de les faire pendant des séries de 2 à 3 minutes.

CONCLUSION:

Il y a tout simplement trop d'avantages à cet exercice pour l'ignorer, alors assurez-vous d'en faire un incontournable tout en suivant toujours la règle de la surcharge progressive pour essayer d'aboutir éventuellement à de bons chiffres.

Personnellement, j'aimerais ne jamais arrêter de faire cet exercice, mais vous vivez et apprenez et maintenant je vais commencer à reprendre mes anciennes habitudes (avec beaucoup moins de volume bien sûr) pour pouvoir profiter de tous les bénéfices de cet exercice de manière saine. chemin.