Le soulevé de terre roumain est sans conteste mon exercice préféré pour frapper mes ischio-jambiers ainsi que ma chaîne postérieure car il me permet d'utiliser des poids lourds, le levage n'est pas trop technique, l'étirement que j'obtiens dans les ischio-jambiers est incroyable et la contraction est excellente. aussi. L'un des plus gros problèmes que je vois chez les gens qui font des RDL est qu'ils n'aiment pas devenir trop lourds parce qu'ils soignent leurs ischio-jambiers et de l'autre côté de la barrière, il y a beaucoup de gens qui font des RDL lourds mais finissent par se retrouver. j'ai beaucoup de douleurs dans le bas du dos.

Je vais d'abord m'adresser au premier groupe. Si vous ne soulevez pas de charges lourdes avec les RDL, vous laissez beaucoup de taille et de force potentielles sur la table, car il s'agit d'un exercice de chaîne postérieur phénoménal qui renforcera votre dos comme aucun autre. . Deuxièmement, si vous faites partie du deuxième groupe qui se blesse souvent en faisant des RDL lourds, vous devez suivre les conseils ci-dessous afin de minimiser les risques de blessures la prochaine fois que vous entraînerez le bas de votre corps avec des RDL.

1) ARRÊTEZ DE LEVER DANS UNE GAMME DE RÉPÉTITION TELLEMENT FAIBLE ET DE L'ENTRAÎNEMENT JUSQU'À L'ÉCHEC

L'une des plus grosses erreurs que je vois chez les gens qui se font mal au dos avec les RDL est qu'ils feront des simples, des doubles ou même des triples lourds où ils utilisent beaucoup trop de poids et l'ensemble ressemble à un broyeur dès la première répétition parce que la barre avance beaucoup trop lentement. Je suis un fervent partisan de faire des séries de 5 à 8 sur les RDL pour la plupart, car de cette façon, vous devez réellement faire quelques répétitions, vous devrez donc alléger le poids afin d'obtenir plus avec moins de poids.

En prime, je pense honnêtement que vous développerez plus de muscle en faisant des séries de 3×5-8 que si vous faisiez simplement du 3×3 car il y a plus de volume, de poids total déplacé et un risque de blessure plus faible. mon humble avis.

Je suppose que vous pourriez faire des séries RDL à très faible répétition sur une base fréquente si vous n'échouez pas et n'utilisez pas également des charges sous-maximales, mais je recommanderais quand même des séries de 5 tout au long de l'année également, car vous ne pouvez pas faire uniquement des célibataires. et triple toute l'année.

2) ARRÊTEZ DE FAIRE DE SUPER GROS SAUTS DE POIDS POUR LES ÉCHAUFFEMENTS ET ENTRE LES SÉANCES

Une autre erreur que je vois chez les personnes qui se blessent au bas du dos avec les RDL est qu'elles feront de très gros sauts de poids d'une séance à l'autre ou lors des séries d'échauffement, je ne suis un grand partisan d'aucun d'entre eux.

Si vous avez fait des RDL avec 405×5 avec une forme très bâclée, ne vous attendez pas à atteindre 415×5 avec une bonne forme car cela n'arrivera pas dans la plupart des cas et c'est honnêtement aussi un pass assez important.

Quant aux séries d’échauffement, les sauts que vous réaliserez dépendent vraiment de votre force. Si vous pouvez faire des RDL avec 405 × 5 avec une bonne forme, alors un bon échauffement pourrait ressembler à ceci :

barre vide x 5

135×5

225×5

315×5

365×5

405×5

C'est un échauffement plus sûr à mon avis et vous ne vous épuisez pas trop, ce qui est bien aussi. Bien que si vous deviez faire des RDL avec 275 lb x 5, je recommanderais un échauffement qui ressemble davantage à ceci :

barre vide x 5

135×5

185×5

225×5

275×5

Il s'agit d'un échauffement plus sage pour un soulevé de terre roumain de 275 livres car les sauts ne sont pas si hauts et au moment où il aura atteint le poids souhaité, il se sentira mieux et plus prêt.

3) FAIRE UN EFFORT CONSCIENT POUR GARDER LA POITRINE HAUTÉE PENDANT TOUT LE MOUVEMENT

L'un des indices les plus importants pour devenir plus fort sur les RDL et aussi pour prévenir autant que possible les maux de dos est de vous apprendre à garder votre poitrine relevée au bas du RDL. Lorsque vous êtes en bas avec la barre à peu près au niveau du milieu du tibia, vous souhaitez essentiellement tirer la barre aussi loin que possible dans la zone du milieu du tibia tout en sortant consciemment votre poitrine. Cette voûte dorsale vous rendra beaucoup plus fort et vous gardera également beaucoup plus en sécurité lorsque les poids deviennent lourds. La chose importante cependant est que vous l'appliquiez également lorsque vous soulevez des charges lourdes et pas seulement pour le faire lors de vos séries d'échauffement, sinon cela va à l'encontre de l'objectif. Vous voulez faire ce signal lors de vos séries d'échauffement afin que cela devienne une seconde nature et que cela finisse par devenir une habitude à laquelle vous n'avez pas à penser.

4) REPOUSSEZ VOS HANCHES POUR ENGAGER ET CHARGER PLUS DE CHAÎNE POSTÉRIEURE

L'une des plus grosses erreurs du RDL est que la plupart des gens traitent leur RDL comme un soulevé de terre à jambes raides et ne repoussent pas suffisamment leurs hanches, ce qui déplace une plus grande partie de la charge vers le bas du dos et pas assez de charge vers les ischio-jambiers et les fessiers. La prochaine fois que vous ferez des RDL, essayez de repousser les hanches autant que possible et même de les exagérer si c'est le cas également. Je vous promets que vous ressentirez davantage le mouvement au niveau des ischio-jambiers et des fessiers tout en le ressentant moins dans le bas du dos.

Honnêtement, je pensais que je repoussais beaucoup mes hanches, mais je n'en avais aucune idée jusqu'à ce que je m'enregistre en train de faire des RDL et que je remarque que j'aurais pu repousser mes hanches un peu plus. En prime, plus vous repoussez vos hanches, meilleur sera l'entraînement de vos ischio-jambiers, car l'étirement sera tout simplement incroyable, vous devrez l'essayer vous-même.

5) N'OUBLIEZ PAS DE TIRER LE COMPOSANT CONCENTRIQUE ET PAS JUSTE VERS LE HAUT

Une autre grosse erreur que font les gens lorsqu'ils font des RDL est qu'ils s'arrêteront lorsqu'ils arriveront sur le concentrique, mais ils ne reculeront pas. Les variantes du soulevé de terre sont toutes une question de leviers et si vous comptez uniquement sur l'utilisation du bas du dos pour tirer vers le haut, vous rencontrerez plus de douleur. Pensez-y, vous ne vous penchez pas en arrière ou quoi que ce soit du genre, mais vous vous tirez simplement vers le haut et davantage vers l'arrière et puisque les poids lourds sont entre vos mains, votre colonne vertébrale sera toujours neutre et tout votre corps sera toujours droit. le haut du mouvement si vous le faites correctement.

6) TIREZ LA BARRE EXTRÊMEMENT FORTE CONTRE VOS CUISSES AFIN D'ENGAGER PLUS LES LATS

Les dorsaux aident à stabiliser la colonne vertébrale et ce sont des muscles très forts qui peuvent supporter beaucoup d'abus et de poids. Il serait donc judicieux de les utiliser au lieu de compter uniquement sur vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos pour faire tout le travail. Le rôle des dorsaux dans le RDL est de garder la barre aussi près que possible de votre corps, ce qui est important car lorsque vous manipulez des poids lourds, si la barre n'est qu'à quelques centimètres de vos jambes, vous commencerez à arrondir davantage et ressentir davantage de maux de dos.

7) ARRÊTEZ DE FAIRE DES DEMI-RÉPÉTITIONS

Si vous voulez arrêter de ressentir des douleurs dans le bas du dos à cause des RDL, il est très important que vous arrêtiez de faire des demi-répétitions (des répétitions où vous amenez uniquement la barre jusqu'à vos genoux ou au-dessus). Lorsque vous faites cela, vous soulevez essentiellement votre ego dans le sens où vous n'êtes fort que dans une certaine amplitude de mouvement et vous n'entraînez pas non plus les ischio-jambiers de manière aussi optimale que possible dans la plupart des cas. Remarquez ce que j'ai dit dans la plupart des cas parce que je fais certains exercices, comme le Rack RDL, où je surcharge volontairement la moitié supérieure du mouvement afin de vraiment surcharger cette partie de l'ascenseur, mais c'est intentionnel. Lorsque vous faites des RDL réguliers, vous voulez vous rendre à peu près au milieu du tibia. Certaines personnes aiment toucher le sol avec la barre et c'est très bien si vous avez une bonne conscience de tout le corps et une bonne flexibilité des ischio-jambiers, mais cela ne va pas vous faire ou vous briser, les deux vont bien à mon avis.

8) TIREZ LES RDL DU RACK AU LIEU DU SOL

Je me souviens que je me suis entraîné dans la salle de sport commerciale de mon copain Justin et que tous les racks de squat ont été pris et que je faisais des RDL ce jour-là, j'ai donc essentiellement décidé de faire mes RDL à partir du sol où je devais classiquement soulever le poids, puis commencer le mouvement. . Le problème, c'est qu'il faut beaucoup d'énergie pour démarrer l'ascenseur et j'ai remarqué que j'obtiens de meilleurs entraînements aux ischio-jambiers lorsque je tire les poids d'un support réglé à peu près à la hauteur des genoux afin que je puisse essentiellement déballer le poids. et démarrez l'ensemble plus facilement. Il s’agit d’un petit détail qui relève davantage de mes préférences personnelles, mais peut-être que la même chose pourrait s’appliquer à vous également.

9) OBTENEZ UN VENTRE PLEIN D'AIR, GARDEZ VOTRE Cœur SERRÉ PUIS FAITES LA PARTIE CONCENTRIQUE

J'ai remarqué que lorsque les gens débloquent la barre de leur RDL, ils ne respirent pas profondément et ne resserrent pas leur tronc afin d'avoir une base plus stable et d'aider à protéger davantage le bas du dos. N'oubliez pas que les ceintures n'aideront pas le bas de votre dos à se sentir mieux dans la plupart des cas, car vous les utilisez simplement comme béquille pour soulever plus de poids. Vous voulez plutôt essayer de construire votre propre ceinture avec une force de base insensée. Mes exercices abdominaux préférés sont les planches lestées ou les redressements assis avec déclin pondéré.

CONSEIL BONUS : FAITES LE TIRAGE DU CÂBLE SUMO ENTRE LES ENSEMBLES RDL POUR PLUS D'ACTIVATION ET DE VITESSE DES FESSIERS

Je fais quelques exercices pour activer les fessiers pendant mon échauffement avant l'entraînement, mais j'aime faire du tirage de câbles sumo entre mes séries de RDL, car cela aide mes fessiers à se sentir plus activés tout en aidant à ma vitesse de sortie. bas du mouvement. Je n'en fais pas du tout (peut-être des séries de 12 à 15 répétitions) et cela fonctionne très bien.

CONCLUSION:

Le RDL est l’un des exercices les plus hachés que je vois en salle de sport et il est très rare de trouver quelqu’un faisant un RDL en bonne forme avec une quantité de poids appréciable. Si vous suivez les conseils ci-dessus, je peux presque vous garantir que vous récolterez les bénéfices de cet exercice incroyable, deviendrez plus fort, développerez plus de muscles et ne vous blesserez pas !