Lorsqu'il s'agit de développer un dos épais et large, les variantes Deadlift et Pull-up sont là-haut, mais vous devez quand même faire beaucoup de rangées pour vous aider à rester sans blessure et à entraîner votre dos de manière optimale. Les bodybuilders de la vieille école disaient toujours : « Tu veux grandir ? Je dois ramer ! » et ils ne l'ont pas dit pour rien. Les lignes sont de véritables exercices pour votre argent et ne doivent JAMAIS être négligées. Les lecteurs de longue date de FWE savent que chaque fois que je crée un programme, j'incorpore toujours de nombreuses variations d'aviron pour une meilleure posture, moins de blessures à l'épaule, plus de force et une meilleure esthétique.

Lee Haney, Ronnie Coleman, Arnold, Franco et tous les bodybuilders de la vieille école et même les dynamophiles avec les meilleurs dos ont tous fait un tas de variations d'aviron, alors pourquoi pas vous ?

C'est triste parce que de nos jours, les gens essaient de trouver des raccourcis pour obtenir un plus gros dos en faisant des entraînements doux, mais à l'époque, si vous vouliez un gros dos, tout le monde savait qu'il fallait faire une tonne de morts, de menton lesté et de variations d'aviron, fin de discussion. La bonne nouvelle est que de plus en plus de personnes dans la génération actuelle commencent à comprendre l'importance de faire des rowings lourds (et pas seulement du développé couché), mais le gros problème est que la plupart des gens exécutent les rows de manière incorrecte.

Vous avez une foule qui va beaucoup trop légèrement parce qu'elle ne veut pas se blesser le bas du dos, d'autres foules qui vont beaucoup trop lourdement avec une petite amplitude de mouvement et vous en avez d'autres qui ne savent tout simplement pas comment contracter correctement leur dos. .

Cet article va passer en revue 9 erreurs courantes que certaines personnes commettent avec les lignes et comment vous pouvez les corriger dès aujourd'hui ! Attention, il existe des centaines d'autres erreurs et je publierai à l'avenir un livre intitulé 101 erreurs d'entraînement en arrière, mais pour l'instant, vous pouvez consulter cet article pour avoir quelques idées.

1) NE PAS GARDER LA POITRINE EN HAUT DE CHAQUE REP.

Ce n'est pas une mauvaise chose si votre poitrine s'affaisse un peu lorsque vous étirez votre dos lors de certains exercices comme les rangées de câbles assis ou les rangées soutenues par la poitrine, mais une fois que vous rapprochez le poids de votre corps, votre poitrine doit être aussi aussi grand et droit que possible. Essayez d'imaginer que vous êtes dans l'armée et que vous devez garder votre poitrine aussi haute et fière que possible sans trop exagérer et vous ressentirez une meilleure contraction et une meilleure compression dans les parties du dos que vous essayez de cibler. Si vous ne gardez pas votre poitrine relevée pendant cette partie du mouvement, vous perdez simplement votre temps avec des rangées et vous n'en tirerez pas grand-chose. Les contractions que vous obtenez sont bien meilleures et vous ne pouvez pas vous tromper.

2) NE PAS GARDER LE NOYAU SERRÉ.

Votre tronc doit être tendu lorsque vous effectuez des exercices comme les rangées Pendlay, les rangées Tbar ou les rangées d'haltères, car le bas de votre dos travaille essentiellement de manière isométrique et cela ne fera peut-être pas mal maintenant, mais je vous garantis que cela affectera votre récupération lorsque vous deviendrez plus lourd. des poids si vous ne gardez pas votre corps serré tout au long du mouvement. N'oubliez pas que le maillon le plus faible de la chaîne se fissure toujours en premier, donc parfois vous avez peut-être obtenu 5 répétitions avec 275 sur vos rangées de barbeaux, mais vous auriez pu obtenir 8 répétitions si vous gardiez simplement votre tronc plus serré et plus stable.

3) TIRER AVEC LES BICEPS AU LIEU DE DIRIGER AVEC LES COUDES.

C’est l’un des plus gros problèmes de l’aviron et il est très populaire auprès des débutants en salle de sport. Le dos est l’un des groupes musculaires les plus difficiles à activer car on ne peut pas le voir et cela demande beaucoup de visualisation. La situation classique est que quelqu'un utilise beaucoup trop ses biceps lorsqu'il rame et se demande alors pourquoi son dos est exactement le même même s'il soulève des charges lourdes. J'en étais un parfait exemple car pendant mes 2 premières années de lifting, mon dos avait littéralement exactement le même aspect et c'est dommage car toutes mes rangées montaient, mais j'avais littéralement exactement le même aspect.

Un conseil simple pour résoudre ce problème est d’essayer de visualiser que vous dirigez avec vos coudes. Si vous avez toujours du mal à sentir votre dos, demandez à quelqu'un de poser ses mains sur vos triceps lorsque vous ramez et concentrez-vous sur le recul de vos coudes. Cette astuce fonctionne à merveille et peut ne pas fonctionner tout de suite, mais si vous lui donnez un peu de temps, vous commencerez probablement à sentir votre dos fonctionner correctement.

Une autre chose sur laquelle vous souhaitez vous concentrer est de penser à la partie du dos que vous ciblez tout au long de l'ensemble. La visualisation est essentielle lorsqu'il s'agit d'aviron et d'entraînement du dos.

4) TIRER LES COUDES TROP LOIN DERRIÈRE LE CORPS.

Vous n’avez pas besoin de ramer au-delà de 90 degrés de flexion du coude. De nombreuses personnes rament trop loin, ce qui soulage le dos et peut potentiellement entraîner des blessures. Une flexion du coude de 90 degrés est acceptable et si vous trouvez que c'est trop facile, vous pouvez ajouter plus de poids.

De plus, ramer avec les coudes trop en arrière peut provoquer un effondrement de votre poitrine, ce qui pourrait gâcher votre posture et vous blesser aux épaules à long terme.

5) POSTURE DE LA TÊTE AVANT EN HAUT DE CHAQUE REP.

La plupart des gens aggravent encore leur posture en ramant, ce qui est drôle car c'est censé faire le contraire. L'une des erreurs d'aviron les plus courantes (surtout lorsque vous commencez à devenir lourd) est de positionner la tête vers l'avant en haut de chaque répétition (j'en étais moi-même coupable, mais ma forme est bien meilleure maintenant).

Pour résoudre ce problème, vous devez garder le menton rentré ou ce que d’autres entraîneurs appellent « emballé ».

De plus, si votre tête dépasse en haut de chaque répétition, il y a de fortes chances que vous deveniez trop lourd et que vous deviez réduire un peu le poids.

6) Penchez-vous en arrière pendant que vous tirez.

C’est l’une des pires erreurs que vous puissiez commettre, car au sommet de la répétition, le haut de votre corps devrait ressembler en quelque sorte à une ligne droite. Se pencher en arrière est très dangereux pour le bas du dos dans 99% des cas (sauf si vous êtes extrêmement avancé et avez une très bonne conscience corporelle).

Encore une fois, il y a de fortes chances que si vous devez trop vous pencher en arrière lorsque vous effectuez des rangées, vous allez trop lourd. N'oubliez pas que la plupart des gens ne se soucient pas vraiment de la quantité de rames que vous faites, alors autant le faire correctement.

7) ARRONDIR LE BAS DU DOS EN ESSAYANT D'ÉTIRER LE DOS.

C’est également l’une des plus grosses erreurs d’aviron qui pourrait mettre le bas de votre dos dans une position extrêmement compromise. Lorsque vous faites des exercices comme les rangées de câbles, les rangées soutenues par la poitrine et les rangées d'haltères, il est bon de laisser le haut du dos s'arrondir pour étirer les dorsaux, mais la plupart des gens pousseront cela à l'extrême et laisseront également le bas de leur dos s'arrondir, ce qui va à l'encontre du but et ne fera que définir. vous êtes prêt pour une blessure. Si vous souhaitez effectuer les 3 rangées énumérées ci-dessus correctement et en toute sécurité, vous pouvez arrondir un peu le haut du dos lorsque vous vous étirez, mais faites-le tout en gardant le bas du dos dans une position neutre et sûre.

Avertissement : arrondir le haut du dos peut être sûr sur certaines variantes d'aviron, mais ne vous penchez pas sur les rangées d'haltères, les rangées Pendlay et les rangées de barres en T, sauf si vous êtes plus avancé et avez une bonne conscience de votre corps.

8) NE PAS PRESSER VOTRE DOS ASSEZ FORT EN HAUT DE CHAQUE RÉPÉTITION.

La plupart des gens parlent de la façon dont ils serrent fort leur dos lorsqu’ils rament, mais ils n’ont aucune idée de ce que signifie réellement serrer fort. Si vous voulez vraiment construire un dos plus grand et plus fort, vous devez faire en sorte que chaque répétition compte.

Johnnie Jackson a l'un des plus gros dos en musculation aujourd'hui et il est un ardent défenseur de la compression forte des muscles au moment de la contraction maximale pour amener plus de flux sanguin dans cette zone et améliorer la connexion esprit-muscle. J'ai découvert que contracter les muscles ciblés de mon dos en haut me permettait également d'obtenir une bien meilleure connexion entre les muscles de l'esprit.

Ne comptez pas les répétitions, faites en sorte que les répétitions comptent.

9) NE PAS SAVOIR QUELLE PARTIE DU DOS VOUS CIBLEZ.

Celui-ci m’énerve vraiment car certaines personnes feront n’importe quelle ligne sans même savoir quelle partie du dos elles ciblent. Pourquoi faites-vous une rangée de câbles à prise large ? Savez-vous quels muscles il fait travailler ? Si vous ne savez pas quels muscles l’exercice est censé faire travailler, comment diable votre corps est-il censé le savoir ?

Vous devez avoir une idée claire de la partie du dos que vous entraînez lorsque vous faites du rameur. Si vous souhaitez des résultats spécifiques, vous devez vous entraîner d'une manière spécifique. Si vous faites des rangées de câbles avec une prise neutre étroite, vous ciblez davantage les dorsaux, mais si vous les faites avec une prise neutre large et en tirant vers le milieu de la poitrine avec vos coudes évasés sur les côtés, vous ciblez davantage. du haut du dos.

CONCLUSION

Alors voilà, il y a d’autres conseils que j’ajouterai dans le futur et je serai à l’affût du livre dans un avenir proche. La raison pour laquelle vous ne voyez pas beaucoup de gens se promener avec un gros dos est qu'ils ne savent pas ramer correctement, mais j'espère que cet article changera un peu cela.