Si vous lisez ce site depuis un moment, vous savez que j'ai une folle obsession pour la presse aérienne, mais ce que je veux que vous sachiez aussi, c'est que je suis aussi très intéressé par le soulevé de terre. Le soulevé de terre frappe des plaques de masse sur tout l'arrière de votre corps et si vous êtes un bon soulevé de terre, alors les chances sont que vous êtes juste une personne forte en général parce que vous ne pouvez pas être faible et tirer 600 livres du sol pour la plupart.
Améliorer également votre soulevé de terre améliorera également vos ramages, vos levées olympiques et cela a l'air tout simplement dur à cuire ! Un soulevé de terre puissant est comme un insigne d'honneur et c'est l'un de ces ascenseurs que vous obtenez ou non. Beaucoup de gens répètent à moitié leurs squats, leurs rangées, leur banc et poussent sur leurs presses à épaules quand ils ne sont pas censés le faire, mais le soulevé de terre est l'un de ces ascenseurs qui sont respectés dans tous les domaines. Vous pourriez également tirer beaucoup de profit d'une combinaison de squat ou de banc, mais dans le soulevé de terre, cela ne vous aidera pas beaucoup.
Le soulevé de terre est vraiment le roi des exercices pour tout le corps à mon avis, mais le problème avec la plupart des gens est qu'ils sont vraiment faibles en dehors du sol ! Moi aussi, j'étais très faible au sol à un moment donné. Si j'étais capable de le faire passer au-delà du milieu de mes tibias, je serais alors en mesure de terminer la répétition, mais la plupart du temps, je ne pouvais tout simplement pas le bouger !
C'est à ce moment-là que j'ai commencé à faire des recherches et à parler avec des haltérophiles (dont vous pouviez voir certaines des questions et réponses sur mon site dans la section des interviews) et j'expérimentais également différentes choses pendant un certain temps.
Ci-dessous, j'ai énuméré 10 raisons pour lesquelles vous pourriez être faible lorsque vous êtes sur le terrain. Je sais qu’il existe bien d’autres raisons que cela, mais celles-ci sont, à mon avis, parmi les raisons les plus évidentes et les plus générales.
1. LE POIDS EST VRAIMENT TROP LOURD POUR COMMENCER
Tout d’abord, dans certains cas, le poids est littéralement trop lourd ! Si vous ne pouvez même pas déplacer la barre d'un pouce du sol après avoir été très excité, il y a de fortes chances que vous deviez simplement mettre votre ego à la porte et réduire les poids que vous utilisez. Par exemple, si vous travaillez vraiment très fort et que vous arrondissez votre dos avec 495 livres, qu'est-ce qui vous fait penser que vous pourriez atteindre 545 livres ?
2. VOUS NE POUSSEZ PAS VOS TALONS DANS LE SOL AU DÉBUT
Un indice très important que les gens ne prennent pas en considération est que le soulevé de terre doit être considéré comme une poussée dans le sens où la première partie du levage est comme une presse verticale pour les jambes en raison du fait que vous voulez conduire vos talons. dans le sol aussi vite et fort que possible afin de générer de la vitesse. La même chose peut être dite à propos du développé couché, vous voulez imaginer que vous poussez le haut du dos dans le sol au lieu de simplement pousser le poids vers le haut. Est-ce que cette queue va faire des miracles et faire de vous un bon tireur du jour au lendemain ? Bien sûr que non, mais ce n’est qu’une autre astuce dans le sac qui devrait être utilisée.
3. VOUS TIREZ RAREMENT DU SOL SUR TOUT AUTRE ASCENSEUR
Si vous faites toujours des rangées de Yates, des tractions en rack haut et d'autres rangées partielles de cette nature où vous ne partez pas du sol, cela pourrait limiter votre nombre de tractions depuis le sol. Si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez le faire souvent. Dans ce cas, si vous voulez devenir bon à tirer des poids lourds du sol, vous devez faire plus de lignes Pendlay, de soulevés de terre sumo, de tractions de déficit, de nettoyages puissants de le sol et des trucs de cette nature.
4. VOUS N'ALLEZ PAS ASSEZ BAS SUR VOS RDL
J'ai été TRÈS coupable de cela dans le passé parce que j'avais l'habitude de descendre légèrement en dessous de mes genoux avec les RDL et même si cela me permettait d'utiliser des poids très lourds, j'ai remarqué que je n'étais pas capable de tirer des poids lourds du sol ! C'est pourquoi, lorsque vous effectuez vos RDL ou vos tractions de jambes raides, vous voulez vous assurer que vous descendez plus bas, car plus vous descendez, plus vous aurez de report pour votre soulevé de terre.
Le RDL n'est PAS et ne devrait pas être un ascenseur d'ego, alors assurez-vous de le faire avec la forme appropriée et d'aller jusqu'en bas. Certains haltérophiles aiment descendre si bas que les plaques touchent le sol et c'est bien aussi, mais personnellement, je descends jusqu'à ce que les plaques soient à environ 1 à 2 pouces du sol afin de pouvoir maintenir une tension constante sur les ischio-jambiers.
5. VOUS N'IMPLÉMENTEZ AUCUNE FORME DE DÉFICIT DANS VOTRE PROGRAMMATION
Les tractions par déficit sont idéales dans votre rotation d'exercices, car elles vous habituent à tirer d'une hauteur plus élevée, ce qui rend la tâche beaucoup plus difficile, mais lorsque vous recommencerez à tirer depuis le sol, vous aurez l'impression que la barre monte beaucoup plus vite. L’une des choses que je remarque chez certains tireurs, c’est qu’ils parviendront à peine à sortir d’un déficit élevé pendant une longue période. Lorsque vous réduisez un déficit, ce n'est pas comme une chose d'une à deux semaines, vous devriez toujours garder une certaine forme de déficit dans votre routine, sous une forme ou une autre. En d’autres termes, vous voulez que le travail sur le déficit fasse partie intégrante de votre programmation, vous voulez vous habituer à cette position plus élevée et plus difficile. La même chose pourrait être dite à propos de vos boucles et presses avec une grosse poignée, car plus vous pourriez faire travailler votre assistance durement, plus vous obtiendrez de résultats et d'avantages lorsque vous reviendrez à l'ascenseur d'origine.
De plus, le travail en déficit ne doit pas nécessairement être utilisé comme travail d'assistance, car de nombreux haltérophiles font du déficit leur principal effort pendant certaines périodes de temps et cela pourrait certainement être fait aussi. N'oubliez pas qu'une sélection élevée d'exercices est essentielle et que si votre déficit augmente, votre soulevé de terre conventionnel augmentera de manière garantie.
Les soulevés de terre avec poignée à l'arraché depuis le sol sont également une autre variante impressionnante au cas où vous seriez intéressé.
6. VOUS N'INTÉGREZ PAS DE FRONT SQUATS DANS VOTRE PROGRAMME
Les squats avant aident à développer votre tronc et vos quadriceps ainsi que le haut du dos. La dernière chose que j'ai vérifiée, ce sont tous des muscles très importants pour vous aider à décoller initialement du sol. En ce qui concerne les variantes, vous pouvez faire des Front Box Squats, des Paused Front Squats ou simplement le Front Squat régulier. De plus, si vous descendez en dessous du parallèle lors des squats avant avec un poids respectable, cela apprendra à votre corps à rester serré et droit dans une position basse, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour retirer du poids du sol !
7. VOUS NE RÉDUISEZ PAS LE SLACK DE LA BARRE
L'une des plus grandes erreurs que feront surtout les débutants lorsque la barre bouge à peine est de ne pas retirer le jeu de la barre. Si vous ne tirez pas sur le jeu et que vous êtes sur le point de tirer un maximum, le poids vous semblera BEAUCOUP dur, alors il est censé le faire, car vous rendrez le levage plus difficile pour vous-même. Réduire le jeu est l'une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour votre ascenseur, car cela ne demande pas beaucoup d'énergie, mais cela va un long chemin. Donc, si vous retirez 500 lb du sol mais que vous ne retirez pas le jeu, ne soyez pas surpris si le poids ressemble à 515 lb ou quelque chose du genre. Cependant, si vous retirez le jeu, 500 lb donneront vraiment l'impression de 500 lb ou, dans certains cas, ils peuvent même sembler un peu plus légers, ce qui est exactement ce que vous voulez.
8. VOUS NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS AVEC DES REPS, VOUS NE FAITES QUE DES 1RM
Un autre facteur important auquel beaucoup de gens ne pensent pas est que vous devez commencer à vous entraîner avec des répétitions plutôt que d'essayer toujours d'opter pour un 1RM. Par exemple, si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous voulez vous assurer que vous le faites souvent, donc si vous ne faites qu'une seule série haut de gamme d'une répétition de soulevés de terre une fois par semaine, cela ne représente que 4 répétitions par semaine. mois, ce qui n'est rien pour la plupart. Ma recommandation est que vous commenciez à faire des séries de 3 et également des séries de 5 plutôt que de faire uniquement et toujours des séries de 1. Vous faites cela parce que vous voulez vous entraîner de plus en plus avec des poids plus lourds. De plus, si vous faites une série de 5 mais que vous avez échoué lors de la dernière répétition, alors au moins vous avez toujours 4 bonnes répétitions, mais si vous ne faites que 1RM et que vous les manquez tout le temps, comment allez-vous vraiment progresser ? ?
Également pour vos travaux d'assistance tels que les RDL et les ascenseurs de cette nature, vous pouvez opter pour des répétitions plus élevées telles que 6-12 ou même plus si cela répond à vos besoins.
CONCLUSION
Alors voilà, 8 raisons pour lesquelles vous êtes faible en dehors du terrain. Il y a BEAUCOUP d'autres raisons et j'en suis très conscient, mais ces 8 ont été les premières qui me sont venues à l'esprit, alors j'espère que vous avez apprécié la liste et que vous avez appris quelque chose. S'il y a des conseils clés que je n'ai pas mentionnés, j'aimerais connaître vos commentaires dans la section commentaires ci-dessous.