Quand il s’agit de construire de gros bras, tout le monde sait que les triceps sont les plus importants. Ils couvrent les 2/3 du haut du bras et la longue tête des triceps donne vraiment l'illusion d'avoir d'énormes tuyaux. J'ai mentionné dans mes articles précédents que si vous êtes un haltérophile débutant, vous n'avez pas vraiment besoin de frapper vos triceps avec un travail direct, car ils recevront déjà suffisamment de stimulation grâce aux bancs, aux dips et aux variations de pompes. Pour faire court, après un certain temps, les muscles les plus forts ont tendance à prendre le dessus et vos triceps peuvent encore devenir plus forts grâce à ces mouvements, mais la croissance ne sera pas optimale et vous devrez éventuellement frapper vos triceps avec un travail direct.
Au cours de mon parcours pour obtenir un dos gros et fort, j’ai également fait de nombreuses recherches et expériences sur l’entraînement des triceps. Mis à part les bancs à prise rapprochée et les trempettes, j'adore les extensions d'haltères derrière le dos, car vous pouvez devenir lourd et je reçois un bon étirement grâce à ce mouvement. J'ai commencé à remarquer que j'avais des douleurs au coude de temps en temps, mais j'ai ensuite apporté quelques modifications à mon entraînement des triceps et je n'ai plus eu de douleur au coude depuis (espérons que cela reste comme ça). Voici 5 raisons pour lesquelles le travail direct des triceps pourrait vous faire mal aux coudes.
1) VOUS CHOISISSEZ DES MOUVEMENTS DE TRICEP QUE VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE SANS DOULEUR.
Tout d’abord, vous devez choisir un mouvement direct du triceps que vous pouvez effectuer sans douleur. Expérimentez-en différents, je peux personnellement faire celui ci-dessus sans douleur et j'obtiens de bons gains, donc je m'y tiens pour le moment. Certains exercices pour les triceps provoquent un stress minimal sur le coude, tels que : Tate Presses
• Presses Tate
• Extensions de triceps DB roulantes
2) VOUS N'UTILISEZ PAS DE BANDES DANS VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR UN TRAVAIL DIRECT DES TRICEPS.
Les bandes sont un outil très solide que vous pouvez utiliser dans vos programmes car lorsque vous effectuez tout type d'extension de bande, cela exerce toute la pression sur vos triceps pendant la phase de verrouillage et la tension en position haute est réduite grâce aux bandes (je Je fais ici référence aux poussées, mais il y aura également moins de douleur au coude si vous effectuez d'autres formes d'extensions de triceps). En prime, le travail des triceps avec bande a également tendance à être plus facile pour les poignets et les épaules.
Honnêtement, si tous les exercices de poids libres et de câbles vous font mal aux coudes, alors je pense que vous devriez simplement vous en tenir aux poussées de bande et de temps en temps, vous pouvez faire des extensions de triceps au-dessus de la tête, mais les poussées de bande sont définitivement au sommet quand il s'agit de hauteur. Bénéficie d'un travail direct des triceps à faible risque. Beaucoup de gars du club Westside Barbell les utilisent et même des haltérophiles comme Dave Tate les utilisent régulièrement, en fait c'est de qui j'ai eu l'idée. Je sais que vous pensez peut-être que les poussées de bande sont un exercice de poule mouillée et elles peuvent l'être, mais si vous pensez que l'exercice est trop facile, procurez-vous un groupe plus fort ! Je n'ai JAMAIS entendu quelqu'un se plaindre des refoulements d'un groupe et je doute que j'entende jamais de plaintes à l'avenir, c'est tout simplement trop beau pour détester.
En prime, puisque les bandes ont tendance à être très respectueuses des coudes, vous pouvez augmenter le volume et la fréquence, ce qui pourrait contribuer à des gains supplémentaires.
3) VOUS ALLEZ BEAUCOUP TROP LOURD ET LEVAGE D'EGO.
Certaines personnes pesant 200 livres peuvent faire des extensions d'haltères ou de barres EZ avec 200 livres pour les répétitions, mais il y en a très peu et c'est risqué. Même Jim Wendler l'a mentionné dans l'un de ses articles :
« Les extensions de triceps m’ont tué les coudes. Haltères ou haltères, le poids ou l'outil n'avait pas d'importance ; les extensions m'ont tellement détruit les coudes que je ne pouvais plus débloquer une barre vide sans douleur incroyable. Avec les extensions, comme le bonjour, les gens sont rattrapés par le poids qu'ils utilisent. À un certain moment, l’extension commence à ressembler à une sorte d’hybride extension/presse. Si vous arrivez à ce point, faites simplement des développé couchés à prise rapprochée et arrêtez de vous mentir. – Jim Wendler
Cela signifie donc que vous ne devriez pas soulever votre ego avec un travail direct des triceps, personne ne se soucie du poids que vous pouvez faire sur les extensions de triceps !
4) VOTRE GAMME DE REP EST BEAUCOUP TROP FAIBLE.
Personnellement, je n'irais pas en dessous de 10 répétitions sur le travail direct des triceps et je n'irais pas non plus jusqu'à l'échec. Des répétitions agréables, fluides et contrôlées sont la voie à suivre pour un travail direct des triceps. De cette façon, vous pouvez profiter de tous les avantages avec peu ou pas de risques.
5) VOUS NE FAITES PAS TOUT VOTRE TRAVAIL LOURD D'ABORD ET VOUS NE FAITES PAS UN TRAVAIL DIRECT DES TRICEPS À LA FIN.
Cette astuce est très importante. Je suis un fervent partisan de faire d'abord tout le travail lourd pour les triceps, puis de faire un travail direct sur les triceps à la fin. Cela garantira que j'ai effectué les opérations suivantes :
- J'ai pré-épuisé mes triceps pour que je ne puisse pas utiliser autant de poids.
- J’ai d’abord effectué tout mon entraînement intensif du haut du corps.
Un bon exemple serait :
- Pressage sur banc à prise serrée lourde 5×5
- Neutre Grip DB presse 4×8
- Dips pondérés (debout avec accent sur les triceps ) 4×10
- Extensions de triceps DB aériennes 3×10-15
- Bandes Pushdowns 2 × 15-25
(Vos triceps sont également touchés très durement lors des mouvements de pression verticaux tels que les presses à épaules avec haltères et haltères, alors gardez cela à l'esprit !)
Avec ce programme, je me suis assuré d'effectuer tous mes travaux lourds et de toucher toutes les fibres musculaires des triceps (répétition faible, répétition modérée et répétition élevée), le tout dans une certaine mesure. La bonne nouvelle est qu'avec toutes les presses et trempettes lourdes, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids sur le triceps extensions, ce qui correspond exactement à ce que nous souhaitons. Essayez de tirer le meilleur parti de moins de poids lorsque vous effectuez un travail direct sur les triceps. Vous n'avez pas besoin de faire de lourdes extensions de triceps, car vous avez déjà effectué tout le travail lourd avec les presses et les trempettes lestées. Après cela, nous suivons à peu près les paramètres de musculation avec des répétitions élevées, peu de repos entre les séries et essayons d'obtenir une bonne pompe tout en obtenant beaucoup de sang dans cette zone. Cela m'emmène au point suivant.
6) VOUS N'INTÉGREZ PAS DE BOUCLES DE MARTEAU D'HALTÈRES DANS VOTRE PROGRAMME, VOUS NE LE SUPERRÉGEZ PAS AVEC UN TRAVAIL DE TRICEP ET OBTENEZ UNE BONNE POMPE.
Les curls marteaux sont l’un des meilleurs exercices pour prévenir les douleurs au coude. Considérez le triceps comme le delt avant et le biceps comme le delt arrière, le delt arrière aide à garder le delt avant en bonne santé. Si vous voulez être plus en sécurité, superposez les extensions de triceps avec des boucles de marteau, obtenez une bonne pompe dans les biceps et vous réduirez votre douleur au coude lorsque vous ferez vos extensions de triceps, je peux presque le garantir.
7) VOTRE VOLUME ET VOTRE FRÉQUENCE DIRECTS DE TRICEP SONT BEAUCOUP TROP ÉLEVÉS.
Personnellement, je fais un travail direct des triceps deux fois par semaine à la fin de mon programme du haut du corps pendant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, c'est tout. Je remarque que tout ce qui dépasse cela affecte mes tractions, ce qui n'est pas bon. Bien sûr, la santé du tissu conjonctif et les capacités de récupération de chacun sont différentes, vous devrez donc justifier le type de volume et de fréquence approprié pour votre programme. Cela dépend également de la priorité que vous accordez à l’obtention de plus gros triceps. Si la construction de plus gros triceps est en tête de liste pour vous, vous pouvez réduire une partie du volume de certains autres ascenseurs qui impliquent beaucoup les coudes et le consacrer à davantage de travail sur les triceps. En fin de compte, vous êtes votre meilleur entraîneur et vous connaissez votre corps mieux que quiconque, c'est donc à vous de savoir ce que vous pouvez et ne pouvez pas tolérer !
8) VOUS FAITES UN TRAVAIL PLUS DIRECT SUR LES TRICEPS QUE UN TRAVAIL DIRECT SUR LES BICEPS.
Vous devez trouver un équilibre entre le travail direct des triceps et le travail direct des biceps et si vous voulez être plus en sécurité, je préférerais en fait que vous fassiez un travail plus direct des biceps. Si vous effectuez 6 séries de travail sur les triceps, vous devriez alors effectuer 8 séries de travail direct sur les biceps. Ces ratios ne sont évidemment pas exacts, mais ce que j'essaie de faire valoir est que vous devriez faire un travail un peu plus direct des biceps que un travail direct des triceps et si vous deviez choisir un exercice pour les biceps, je suggérerais Hammer Curls. Les boucles de marteau sont très respectueuses du poignet, frappent les avant-bras et font également un excellent travail en ciblant les biceps.
CONCLUSION:
J'espère que vous avez apprécié ces conseils. N'oubliez pas que si toutes les extensions vous font mal aux coudes, faites simplement des bancs à prise serrée, des presses d'haltères à prise neutre, des trempettes pondérées (avec l'accent sur les triceps) et terminez avec des poussées de bande pour des répétitions élevées. Dites-moi ce que vous pensez de ces conseils et comment ils fonctionnent pour vous !