Je m'entraîne depuis quelques années maintenant et j'ai essayé BEAUCOUP de variantes de pressing différentes.

C'est drôle parce que même si j'ai essayé beaucoup d'exercices de pressing, je n'obtenais toujours pas les résultats que je recherchais. Le fait que je n'obtenais pas les résultats que je voulais était nul parce que je voulais augmenter la taille de mes deltoïdes avec des presses verticales, mais ma force de pression aérienne n'augmentait pas aussi vite même si je faisais beaucoup de choses différentes. variantes.

J'étudiais beaucoup d'hommes forts car ils ont certaines des plus grandes épaules du monde ainsi que les presses à épaules les plus fortes, j'ai donc décidé d'examiner de plus près leur entraînement.

J'ai commencé à apprendre auprès des meilleurs des meilleurs. Je regardais des gars comme Brian Shaw et Eddie Hall, mais j'ai ensuite commencé à faire des recherches sur le ROI du pressing vertical qui s'appelle Zydrunas Savickas (également connu sous le nom de « Big Z »).

Une recherche rapide de Zydrunas sur Wikipedia vous montrera qu'il possède BEAUCOUP de records de presse à billes et qu'il a en fait pressé plus de 500 livres, ce qui fait sans doute de lui le meilleur presseur de tous les temps. C'est une légende dans les cercles d'hommes forts, vous devez donc l'écouter lorsque des gens comme Big Z partagent leurs secrets.

Heureusement pour les téléspectateurs, Big Z a inventé son propre exercice appelé Z Press, qui était en fait l'un de ses principaux exercices d'assistance pour développer sa légendaire puissance de pression verticale. Ce n’était évidemment pas le seul exercice d’assistance qu’il a fait et ce n’est pas non plus celui auquel il a attribué tout le mérite car il y avait une multitude d’exercices et de protocoles, mais c’est certainement là pour construire une forte puissance d’arrêt dans la moitié inférieure. hors du trou.

Au début, l'exercice me paraissait un peu bizarre, mais ensuite j'ai vu beaucoup de gens en bénéficier comme mon homme Alex Leonidas ( www . Outalpha . com ) alors j'ai décidé de l'essayer car je n'avais vraiment rien à perdre. . Après avoir fait seulement un échauffement avec 135 livres, je me suis dit que c'était le meilleur exercice de pressing qui existe et je le fais encore jusqu'à ce jour.

Aujourd'hui, je vais vous donner 8 raisons pour lesquelles le Z Press est mon exercice de pressage vertical préféré absolu.

1. EXERCICE SOLIDE POUR CONSTRUIRE DES ÉPAULES DE BOULDER

Tout d’abord, si vous pensez que l’OHP strict est une presse stricte, alors vous n’avez aucune idée de ce que signifie le mot strict jusqu’à ce que vous essayiez la Z Press. Le Z Press est tout aussi strict et humble que les OHP ordinaires et il permettra de construire des épaules rocheuses ! Bien sûr, la presse Z n’est pas meilleure, mais c’est juste une variante différente qui est très efficace et si vous voulez en faire un mouvement principal, vous pouvez le faire aussi. Personnellement, j'aime que mes deltoïdes arrière soient plus stimulés par les presses Z que par les presses ordinaires, ce que j'aborderai dans le prochain conseil.

2. ILS FRAPPENT LE HAUT DU DOS LE PLUS FORT DE TOUS LES MOUVEMENTS DE PRESSION

Je n'ai JAMAIS senti le haut de mon dos travailler aussi fort pendant AUCUNE forme de presse verticale ou horizontale. Lorsque vous avez terminé une série de presses en Z LOURDES, vous avez littéralement l'impression de terminer une série de rangées de barres en T et lorsque vous vous réveillez le lendemain matin, le haut de votre dos est douloureux. Maintenant, je ne vais pas entrer dans l'ensemble « si vous n'avez pas mal, alors vous ne progressez pas », mais sur le fait que le haut de mon dos me fait mal lorsque je me réveille après une journée de Z Presses ainsi que sur le fait que la taille du haut de mon dos s'est améliorée, ce qui me dit qu'il y a une certaine stimulation à cet endroit.

Je l'ai dit dans d'innombrables articles : si vous souhaitez obtenir un haut du corps MASSIF, les muscles les plus importants sont les épaules, le haut du dos, les trapèzes, le cou et les avant-bras. Lorsque vous regardez quelqu'un de côté, c'est vraiment le haut du dos et les fessiers que vous allez voir, donc si vous n'avez pas un haut du dos large, vous aurez déjà l'air petit.

Heureusement pour vous, le Z Press frappe durement les épaules et le haut du dos, tandis que les pièges et le cou reçoivent également une stimulation assez décente.

C'est pourquoi vous souhaitez vous concentrer davantage sur les presses verticales plutôt que sur les presses horizontales si vous voulez avoir l'air massif, car c'est ce qui va vous donner la taille que vous recherchez vraiment.

N'oubliez pas que le banc ne frappera pas le haut du dos et les épaules aussi fort que les presses verticales ainsi que les presses Z, vous pourriez donc aussi bien mettre davantage l'accent sur les variations de pression au-dessus de la tête si vous voulez vraiment vous faire prendre.

3. POSTURE AMÉLIORÉE

L’une des raisons les plus importantes de faire des Z Presses réside dans le point n°3. Le fait que le Z Press vous oblige à garder tout votre corps serré tout en frappant le haut du dos de manière isométrique vous oblige à rester droit, car si vous vous penchez en arrière, l'ensemble sera pratiquement terminé.

L'inconvénient de s'asseoir souvent sur des bancs est que des pectoraux serrés peuvent littéralement gâcher votre posture si vous ne vous étirez pas. Donc, si vous essayez de faire vos variations d'aviron avec des pectoraux très serrés, vous vous ferez un énorme désavantage car vous demanderez simplement des problèmes d'épaule plus tard.

Bien que lorsque vous effectuez beaucoup de pressions verticales, vous n'obtenez pas de pectoraux serrés et en plus, vous obtenez plus de stabilité de base ainsi qu'une stimulation du haut du dos, vous pouvez donc imaginer à quel point votre posture s'améliorera si vous passez à la concentration principale sur vos presses verticales.

Ma posture n'a pas toujours été aussi bonne qu'aujourd'hui et même si elle n'est toujours pas parfaite, il y a certainement une amélioration très visible dans ma posture.

Avant de passer à l'avantage suivant, d'autres facteurs importants qui entrent en jeu avec le Z Press sont la force du tronc, la mobilité des fléchisseurs de la hanche, la santé lombaire/thoracique et la flexibilité des ischio-jambiers. Donc, si vous n’avez pas déjà pris en compte certains de ces facteurs, cet exercice n’est peut-être pas fait pour vous pour le moment.

4. CONSTRUIRE LA LONGUE TÊTE DU TRICEPS

Un autre avantage du Z Press est qu'il frappe très efficacement la longue tête de votre triceps car le mouvement est strict et aussi parce que la longue tête du triceps est activée lorsque vous effectuez des presses ou des extensions au-dessus de votre tête.

Pour tous ceux d'entre vous qui ne le savent pas déjà, la longue tête du triceps est en fait la partie la plus charnue du haut du bras, où se trouve la majeure partie de la masse. Vous pouvez avoir une tête latérale et des biceps en retard, mais si vous avez une tête longue et ÉNORME, vos bras auront toujours l'air assez gros, ce qui est bien car la tête longue est touchée par un travail indirect.

Cependant, si vous voulez vraiment faire passer votre OHP au niveau supérieur, vous devrez intégrer un travail direct des triceps au-dessus de la tête, car cela aura un impact important sur votre force de verrouillage.

5.OBTENEZ UNE VRAIE PUISSANCE DE PRESSION D'ARRÊT MORT

Puisque vous n'avez rien contre quoi vous appuyer comme vous le feriez si vous faisiez une presse à épaules assise, cela fait du Z Press une véritable mesure de la puissance de pression sans arrêt. Honnêtement, je ne vois pas de moyen plus difficile d'appuyer sur un barbillon, ce qui non seulement le rend humiliant, mais vous corrigerez également de nombreux maillons faibles.

6. AMÉLIORE LA RÉSISTANCE DE LA MOITIÉ INFÉRIEURE DE VOTRE OHP

Parlons maintenant de la force de l'OHP.

Si vous avez du mal à ajouter quelques kilos à votre OHP et que vous êtes faible lorsqu'il s'agit de retirer le poids de votre poitrine, le Z Press vous aidera à résoudre ce problème, car si vous réussissez à appuyer sur des poids à partir d'un point mort, imaginez comment Fort, vous serez sur quelque chose comme une presse à pousser, une presse stricte effectuée en mode touch-and-go ou même une presse à épaules avec barbeau assis avec un entraînement supplémentaire des jambes ?

Je dois dire qu'il ne faut pas non plus s'attendre à des miracles de la part du Z Press car en fin de compte, ce n'est qu'un exercice d'assistance, mais c'est vraiment un mouvement pour votre argent qui vous aidera beaucoup.

7. ILS AIDENT À DÉCHARGER UN PEU LES ÉPAULES CAR ON NE PEUT PAS ALLER TRÈS LOURD

Une autre bonne chose est que faire des tonnes de presses à pousser et de lourds OHP pourrait provoquer une certaine usure de vos épaules au fil du temps si cela est trop lourd et excessif, mais le fait que vous ferez le Z Press comme mouvement d'assistance signifie que vous ne gagnerez pas. Je ne peux pas utiliser autant de poids.

Cela signifie que le Z Press vous permet d'obtenir un meilleur effet d'entraînement avec moins de poids, ce qui est bien et cela montre que vous n'avez pas besoin de surcharger tout le temps à chaque mouvement. Par exemple, des exercices comme les tractions en crémaillère sont bons à avoir dans votre programme, mais cela ne veut pas dire que vous ne bénéficierez pas d'autres exercices pour le dos qui ne vous permettent pas d'aller très fort, comme une rangée Pendlay stricte.

8. FACILE SUR LE BAS DU DOS SI VOUS APPUYEZ SUR LES ÉPINGLE

Beaucoup de gens disent que les presses Z sont dures pour le bas du dos et je pourrais en quelque sorte comprendre d'où elles viennent, mais personnellement, je les fais avec des broches dans un rack d'alimentation et j'ai découvert que si vous laissez la barre reposer sur le épinglez entre chaque répétition, cela permet à votre colonne vertébrale de se « décharger », car cela signifie que le bas de votre dos n'est soumis à un stress que pendant quelques secondes, puis il a une seconde pour se reposer.

La même chose peut également être dite à propos d'un exercice comme le rang Pendlay, car si vous faites régulièrement des rangs penchés sur des barbeaux, vous pourriez vous fatiguer de temps en temps, mais dans le rang Pendlay, vous placez la barre sur le sol en bas. de chaque répétition afin d'obtenir cette puissance explosive avec moins de stress sur le bas du dos.

CONCLUSION

Comme vous pouvez le constater, la Z Press offre beaucoup de choses que vous ne pouvez généralement pas obtenir avec la plupart des presses. C'est pourquoi j'incorpore au moins une variante de Z Press dans TOUS mes programmes et vous devriez faire de même. Certaines de mes autres variantes préférées sont les presses Closegrip BB Z, les presses DB Z, les presses Z à barre épaisse et les presses Z à résistance de bande.

En ce qui concerne les plages de répétitions dans lesquelles j'aime travailler, j'aime travailler dans les plages de répétitions de 3 à 12, mais bien sûr, vous pouvez aller plus bas ou plus haut si vous voulez vraiment le changer.

Une autre chose dont vous devez vous rappeler est d’étirer vos hanches si vous souhaitez ensuite effectuer une variation de Deadlift, Squat ou leg press, car le Z Press a tendance à resserrer ces hanches.

Zydrunas sera fier que vous utilisiez l'exercice qu'il a inventé pour développer votre presse, apprenez toujours des meilleurs.

Commencez à intégrer le Z Press dans votre programme si votre corps vous le permet et vous me remercierez plus tard !