La plupart des gens qui s'entraînent adorent s'accroupir, s'asseoir, soulever des poids et faire tous les exercices qui leur permettent de soulever autant de poids que possible. Ils ne pensent pas aux éventuels déséquilibres qu'ils pourraient développer à la suite d'années et d'années de travail bilatéral et, tôt ou tard, cela les rattrapera.

J’ai l’impression que l’entraînement unilatéral est très sous-estimé de nos jours et que seuls quelques entraîneurs connaissent l’importance du travail sur un seul membre. Certaines personnes disent que cela développe plus de muscle parce que vous pouvez surcharger un côté à la fois avec plus de poids et que cela demande de la force mentale car vous devez faire une série pour chaque côté. Je ne vais pas dire lequel est le meilleur, car chaque exercice n'est pas non plus un simple outil dans la boîte à outils et vous utilisez l'outil approprié pour la tâche appropriée.

Aujourd'hui, je vais vous montrer l'importance des exercices unilatéraux et pourquoi ils doivent figurer dans votre programme pour que vous restiez en bonne santé, deveniez plus fort et ne paraissiez pas disproportionné ! Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez inclure des levées unilatérales du haut et du bas du corps :

AVANTAGES

• Créez un certain équilibre entre les deux membres afin qu'il n'y ait pas un côté plus gros que l'autre ou un côté plus fort que l'autre.

• L'entraînement unilatéral du bas du corps avec des haltères exerce moins de pression sur la colonne vertébrale, ce qui vous permet d'augmenter le volume et la fréquence sans trop affecter votre capacité de récupération.

• L'entraînement unilatéral fait également travailler votre corps car votre corps doit travailler dur pour se stabiliser.

• Amélioration de l'équilibre et de la coordination

• Développe la force controlatérale

Idée fausse commune

L’une des plus grandes idées fausses est qu’en effectuant beaucoup de travail unilatéral, vos membres seront à 50/50, mais c’est faux. Vous n’arriverez jamais à ce qu’un membre atteigne le niveau de force exact de l’autre, mais vous pouvez l’obtenir très près.

INCORPORATION DES ASCENSEURS UNILATERAUX DANS VOTRE PROGRAMME

La plupart des haltérophiles intègrent généralement les grandes levées comme un squat, un banc ou un soulevé de terre comme mouvement principal, ce qui signifie que cela est effectué en premier pendant l'entraînement, car ce sont les levées où vous pouvez déplacer le plus de poids et vous voulez être frais pour ces grosses levées. . Une fois les grands ascenseurs terminés, il y a généralement des ascenseurs d'assistance qui aident à les aider, puis il y a des travaux accessoires. J'aime consacrer une grande partie de mon travail accessoire à l'entraînement au poids corporel, au travail au câble et à l'entraînement unilatéral. Beaucoup de gens peuvent avoir des points de vue différents à ce sujet, mais personnellement, je n'aime pas passer en dessous de 6 répétitions lors d'exercices unilatéraux. J'aime faire environ 8 à 12 répétitions pour la plupart, me concentrer sur l'obtention d'une bonne amplitude de mouvement avec la triche, pas sur l'élévation de l'ego, avoir des périodes de repos légèrement plus courtes tout en continuant à frapper avec intensité !

Ci-dessous, j'ai 6 exercices que j'inclus dans mes programmes (pas tous en même temps), mais sur les 6 levées, j'inclurai toujours au moins 2 à 4 exercices ou au moins une variation très similaire où je change le placement des mains ou position du pied.

HAUT DU CORPS

1) RANGÉES À UN BRAS (haltères, haltères ou mines terrestres)

Les rangées d'un bras sont définitivement en tête de liste lorsqu'il s'agit d'exercices de traction unilatérale du haut du corps. Qu'y a-t-il à ne pas aimer dans cet ascenseur ? Cet exercice permet de :

• Ramer des poids lourds

• Vous aide à corriger les déséquilibres entre vos latitudes gauche et droite.

• Applique un minimum de pression sur le bas du dos afin que vous puissiez obtenir plus de volume.

• Améliore également le verrouillage de votre soulevé de terre ainsi que vos rangées d'haltères/barres en T.

J'inclus cet exercice dans tous mes programmes, soit avec un haltère lourd, soit sous forme de rangée de Tbar à un seul bras. C'est un excellent ascenseur qui pourrait être modifié pour à peu près n'importe quel programme et je pense que tout le monde en bénéficierait. L'avantage de l'utilisation de la mine terrestre/haltère est qu'il y a un plus grand potentiel de charge, donc si vos haltères ne pèsent que 100 lb, vous pouvez utiliser la barre et charger jusqu'à 25 secondes (pour plus d'amplitude de mouvement) et obtenir beaucoup plus de poids. il vous sera beaucoup plus difficile d'atteindre le maximum.

J'aime faire cet exercice comme ascenseur d'assistance les jours du haut du corps et je fais généralement 8 à 12 répétitions.

2) DÉVELOPPÉ D'HALTÈRES À UN BRAS

Le développé couché avec haltères à un bras est un excellent exercice pour frapper chaque pectoral individuellement. Cet exercice est un peu comme la rangée d’un bras qui est une traction horizontale, mais plutôt une poussée horizontale car elle fait travailler les muscles du côté opposé. La presse militaire avec haltères à un bras est également une excellente option.

3) RANGÉE DE FORCE DE MARTEAU À BRAS UNIQUE

La rangée de force du marteau à un bras est un excellent exercice pour de nombreuses raisons. L'une des principales raisons est que lorsque le poids devient trop lourd sur les rangées de marteaux soutenues par la poitrine, le poids a tendance à comprimer la région de votre poitrine et il devient un peu difficile de respirer. C'est pourquoi le faire avec un seul bras vous obligera à réduire le poids de moitié afin que vous puissiez respirer beaucoup plus facilement et que vous puissiez ramer lourdement avec un bras à la fois pour aider à corriger les déséquilibres et augmenter le volume total de l'entraînement.

BAS DU CORPS

4) SQUAT SPLIT BULGARE

Tout comme la rangée d’un bras est mon lifting unilatéral préféré du haut du corps, le Split Squat bulgare est sans conteste mon lifting unilatéral du bas du corps préféré pour de nombreuses raisons. La première raison est que vous pouvez utiliser de très bons poids, étant donné qu'il s'agit d'un exercice unilatéral avec des poids libres. La deuxième raison est que cela ne sollicite pas autant le bas du dos, ce qui fait que le bas de votre dos ne sera pas le facteur limitant, ce qui pourrait être le cas lorsque vous vous accroupissez. Avec le BSS, vous pouvez pousser vos jambes jusqu'à la limite (une jambe à la fois bien sûr).

Pour plus de concentration sur les quadruples, vous souhaitez garder votre corps aussi droit que possible et pour plus de concentration sur les fessiers et les ischio-jambiers, vous souhaitez vous pencher vers l'avant comme la personne sur la photo ci-dessus.

J'aime faire des répétitions plus élevées de 8 à 15 sur cet ascenseur, mais parfois je me torture avec des séries de 15 à 25.

5) RDL BULGARE

En fait, j'ai seulement commencé à vraiment incorporer les RDL bulgares il y a environ un mois, mais ils constituent un incroyable exercice de chaîne postérieure et Jason Ferruggia en est également un grand fan (d'où l'idée m'est venue). Le RDL bulgare est différent du RDL à une jambe car le RDL à une jambe ne nécessite pas de banc, ce qui implique beaucoup plus d'équilibre. Dans la plupart des cas, je n'essaie pas d'améliorer mon équilibre, mais de devenir fort et de me muscler. J'aime donc faire le RDL bulgare pour pouvoir utiliser plus de poids et je n'ai pas non plus à me soucier autant des problèmes d'équilibre avec le banc. bien qu'un certain équilibre soit encore nécessaire puisqu'il n'y a qu'une seule jambe au sol. Ceux-ci frappent également les fessiers d’une manière plus unique et la pompe que vous obtiendrez en les faisant est également folle.

J'aime aussi faire cela pour des répétitions plus élevées et j'aime utiliser un ou deux haltères en fonction de ce que je ressens. C'est soit je fais le levage avec un haltère lourd, soit 2 haltères modérés à légers, faites ce qui vous semble le mieux.

6) EXTENSIONS DOSSIÈRES HORIZONTALES À UNE seule jambe

L'extension du dos sur une jambe est un autre excellent exercice unilatéral (tout comme l'élévation unilatérale du dos à 45 degrés), je le fais habituellement à la fin de mes journées du bas du corps mais avec 2 jambes pendant que je tiens un haltère sur ma poitrine mais j'incorpore toujours celui-ci dans certains de mes programmes mais parfois je fais les deux, cela dépend vraiment de ce que je ressens. J'essaie de ne pas trop me concentrer sur mon travail accessoire et de me concentrer davantage sur les ascenseurs principaux et les ascenseurs d'assistance.

QUESTIONS COURANTES

Puis-je utiliser n’importe lequel des ascenseurs unilatéraux comme ascenseur principal ?

À moins que vous ne subissiez une décharge importante, que vous soyez gravement blessé ou que vous manquiez de beaucoup d'équipement, je ne le recommanderais pas. Je vois des gens sur Internet faire des Split Squats bulgares très lourds pour de faibles répétitions et je ne crois pas qu'il faille faire des levées aussi lourdes comme celle-ci. Je crois qu'il faut pousser fort et faire des répétitions au-dessus de 6, mais je ne recommande pas vraiment de faire des levées unilatérales vos levées principales dans la plupart des cas. Bien sûr, il peut toujours y avoir quelques exceptions, si vous avez le bas du dos foutu ou un mauvais genou et que vous voulez toujours vous accroupir, je suppose que vous pouvez faire des squats divisés bulgares votre principal exercice de quad, car c'est l'exercice de poids libre que vous pratiquez. capable d'aller le plus fort (surtout si vous vous penchez un peu en avant).

Puis-je utiliser une barre pour le split squat bulgare ou le RDL bulgare ?

Personnellement, je ne le ferais pas, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez. Je ne serais pas à l'aise de mettre une barre sur mon dos alors que je suis debout sur une jambe avec des poids lourds. C'est pourquoi j'utilise plutôt des haltères car si quelque chose ne va pas, je peux simplement laisser tomber les poids.

Est-ce que Super mettre ensemble 2 exercices unilatéraux opposés, comme un Split Squat bulgare et un RDL bulgare ou un One Arm Dumbbell Press et un One Arm Row, serait-il une bonne idée ?

Oui, en fait, si vous faites un fractionnement où vous entraînez votre haut deux fois et votre bas deux fois, je le recommanderais. Ainsi, les jours du haut du corps, vous pouvez superposer la presse unilatérale et le rameur, tandis que le jour du bas du corps, vous pouvez superposer le squat unilatéral et le RDL.

CONCLUSION:

Alors voilà, je suis un grand fan de l'ajout d'un travail unilatéral pour la santé globale et la longévité dans le jeu du fer et j'espère que vous inclurez au moins 2 de ces ascenseurs (un ascenseur unilatéral du haut et du bas du corps) dans tous vos programmes. . Des entraîneurs tels qu'Eric Cressey, Ben Bruno, Jason Ferruggia, Bret Conteras demandent également à leurs clients d'intégrer certains de ces ascenseurs afin que vous puissiez les lire si vous souhaitez en savoir plus sur l'entraînement unilatéral. Si quelqu'un peut faire des rangées d'haltères à un bras avec un haltère de 180 livres pendant 10 répétitions ou faire des split squats bulgares avec 275 × 10, vous ne pouvez pas dire que cette personne est faible. Le poids est le poids en fin de compte et fort est fort.

Entraînez-vous dur, restez en bonne santé.