J'ai écrit une série en 3 parties sur ma douleur au genou suite à une blessure au basket-ball. Je pensais que c'était fini pour de bon, mais j'ai encore eu la même blessure parce que j'ai joué trop tôt. Après les maux de dos, les douleurs au genou sont la deuxième blessure la plus gênante et la plus douloureuse que l'on puisse avoir (d'après mon expérience). Je reviens tout juste du physiothérapeute et il m'a dit que je m'étais déchiré le LCA, ce qui est vraiment nul. La seule chose c'est qu'il ne sait pas si c'est une petite ou une grosse déchirure, il a dit que je dois faire une IRM pour en être sûr. Si c'est une petite déchirure, je n'aurai pas besoin de chirurgie, mais si c'est le cas, j'en aurai besoin.

Je ne transforme pas cette blessure en une fête de pitié, je dis juste que des choses arrivent et qu'on ne peut pas revenir en arrière, on ne peut qu'avancer et apprendre du passé. Le basket-ball est un sport formidable et je l'adore, mais je suppose que j'étais au mauvais endroit, au mauvais moment, lorsque la blessure s'est produite. Mon kiné m'a dit que 99% des basketteurs qui sont venus le voir venaient pour des douleurs au genou, ce qui ne m'étonne pas du tout non plus.

Le sport nécessite de couper, pivoter, sauter, atterrir, traîner, boxer, changer de vitesse et de direction. Il est logique qu’il y ait un risque élevé de blessures au genou en jouant à un jeu comme celui-là. Je me suis bien amusé avec le basket-ball, mais je pense que ce n'est tout simplement pas pour moi à ce stade de ma vie, peut-être avant, mais pas maintenant.

Chaque blessure a une manière différente d’affecter votre corps et chaque blessure a également une douleur unique. Les blessures au cou, à l’épaule, au coude et au poignet sont également douloureuses. Par exemple, les bonnes blessures n’existent pas, elles sont toutes nulles. Si vous ressentez des douleurs au genou, vous avez 2 options :

• Reposez-vous et ne vous entraînez pas du tout

• Faites des exercices qui ne vous font pas mal et entraînez-vous à gérer la douleur.

J'opterais pour la deuxième option car je ne veux pas perdre de force ou de muscle en m'absentant trop longtemps de la salle de sport. Je préfère travailler sur d'autres zones pendant que le(s) genou(s) guérissent. Peu importe à quel point je suis blessé, 99 % du temps, il y a un muscle que vous pouvez entraîner. Il y a eu une courte période de ma vie où le bas du dos, les genoux, la coiffe des rotateurs et les coudes ont été blessés et tout ce que j'ai fait, c'est m'entraîner au cou pendant tout un été avec certains exercices de poids corporel qui ne dérangeaient pas mes blessures. Ne trouvez pas d'excuses, trouvez des moyens de rendre votre entraînement encore passionnant tout en rééduquant la zone blessée. Les blessures peuvent être des bénédictions déguisées, car vous pouvez également travailler sur certaines parties du corps qui étaient en retard. 99 % du temps, il y aura quelque chose de retardé en termes de force ou de taille que vous pourrez évoquer.

Voici 5 conseils que vous pouvez appliquer pour entraîner le bas de votre corps, même en cas de douleur au genou.

(Veuillez consulter un médecin avant de faire l'un de ces exercices. Tout le monde est différent et vous ne pourrez peut-être pas faire certains de ces exercices avec votre douleur au genou. Je parle à travers mon expérience et ma formation actuelle.)

1) RENDEZ VOS VARIATIONS DE SQUATTING PLUS DOMINANTES DE LA HANCHE (Bilatérales et Unilatérales)

Les squats sont selon moi le roi des exercices. Je peux honnêtement dire que j’ai développé plus de muscles avec les squats qu’avec les Deadlifts. Ce sont tous deux d’excellents exercices, mais je trouve que lorsque je m’accroupis, je développe simplement plus de muscles partout. À la mi-mars 2015, avant la blessure, je pesais 205 à environ 13 %, puis j'ai subi une blessure au LCA qui m'a empêché de m'accroupir pendant un mois. Qu'est-il arrivé à mon corps ?

Eh bien, j’ai perdu beaucoup de taille dans le bas de mon corps alors que le haut de mon corps pendait là-dedans. Je n'ai jamais mesuré mes cuisses, mais elles semblaient avoir perdu 2 bons pouces, non seulement cela, mais j'ai aussi perdu 8 livres et j'aurais probablement perdu plus de poids si je n'avais pas commencé à m'accroupir le plus tôt possible. Je suis passé de 205 livres à 197 livres en un mois et mes jambes ont commencé à donner l'impression que je ne m'étais jamais accroupi de ma vie ! Avance rapide, un mois après la blessure, je voyais (et je suis toujours) un physiothérapeute et il m'a laissé faire des box squats pour des répétitions élevées (8-12) environ 1 à 3 fois par semaine.

Je ne voulais pas être trop lourd le premier jour en m'accroupissant à nouveau, donc je me suis seulement accroupi en arrière à 225 × 10 et ça me faisait du bien donc j'augmenterai progressivement de séance en séance. Étonnamment, après une seule séance de Box Squats, je suis déjà de retour à 202 (probablement dû au fait que la mémoire musculaire s'est déclenchée et que cela ne fait qu'un mois). J'ai également fait beaucoup de travail à faible répétition dans le passé, comme le 3×3, le 5×5 et des trucs de cette nature, mais j'apprécie en fait les 3 à 5 séries de 10 répétitions. Je trouve que mes jambes grandissent le plus lorsque je fais 8 à 12 répétitions, donc pendant que mon genou essaie de guérir, je peux utiliser la plage de répétitions pour conserver et éventuellement développer un peu plus de masse musculaire et essayer de devenir plus fort dans cette plage de répétitions. Le box squat est davantage un exercice dominant la hanche que le squat traditionnel à la barre fixe.

Il y a un peu plus d'inclinaison vers l'avant et cela fait toujours beaucoup travailler les quadriceps, mais cela met davantage en jeu les fessiers, les ischio-jambiers et la chaîne postérieure. Jusqu’à présent, j’ai pu les faire sans douleur et ça fait du bien. Si vous ressentez des douleurs au genou, je vous recommande fortement d’essayer les box squats. Si vous avez vraiment mal au genou, vous voudrez peut-être placer la boîte plus haut et plus vos genoux se sentiront mieux, plus vous pourrez mettre la boîte plus bas. Finalement, vous pouvez passer aux squats libres sans boîte ou vous en tenir aux squats en boîte, à vous de choisir. Je vais probablement m'en tenir aux squats à haute répétition pendant les prochains mois jusqu'à ce que mon genou se sente mieux. Courir tue quand même et je dois faire des mouvements très contrôlés pour ne pas aggraver mon genou gauche, c'est nul mais c'est la vie.

Je tiens également à ajouter que si vous ressentez des douleurs au genou, il est très important d'ajouter un travail sur une seule jambe, comme les squats divisés bulgares et les poussées de hanche sur une seule jambe. J'ai écrit quelques articles sur l'entraînement sur une seule jambe et ils vont essentiellement aider à obtenir des résultats que le travail bilatéral ne peut pas faire seul, comme une amélioration de l'équilibre, de la coordination, de la stabilité du genou, une augmentation du volume et de la fréquence, moins de compression dans le bas du dos, aide déséquilibres et la liste est longue. Si vous avez mal au genou et que vous souhaitez toujours faire des variations de squat unilatérales, vous devriez essayer les squats divisés bulgares avec une inclinaison vers l'avant. Ce sont essentiellement des box squats mais avec des haltères et une jambe. Encore une fois, l’inclinaison vers l’avant soulage une partie de la pression exercée sur le genou et fait travailler davantage la chaîne postérieure. Les quads sont toujours travaillés, mais dans une moindre mesure. N’oubliez jamais que plus vous êtes droit, plus les quads entrent en jeu. C'est pourquoi les squats avant font plus travailler les quads que les squats arrière.

2) Variations RDL (RDL régulier, Sumo RDL, Dumbell RDL, Split Stance et variations sur une jambe)

À mon avis, les soulevés de terre roumains sont les meilleurs constructeurs d'ischio-jambiers. Cet exercice est arrivé en deuxième position pour moi en ce qui concerne la masse corporelle inférieure (la première place était le squat arrière). Les fessiers, le bas et le haut du dos bénéficient également d’un bon entraînement. Ceux-ci sont bons pour la santé des genoux, car des ischio-jambiers solides peuvent aider à protéger les genoux et franchement, si vous ne faites que des squats, vous pourriez rencontrer des problèmes si vous n'effectuez aucun travail d'extension de la hanche.

Ce n'est pas parce que vous avez mal au genou que vous ne pouvez pas vous fixer d'objectifs, peut-être que vous ne pouvez pas vous accroupir très lourdement pour le moment, mais vous pouvez toujours essayer d'atteindre les PR dans les RDL tant que c'est quelque chose que vous pouvez. faites-le sans douleur et si cela ne ralentit pas le processus de récupération du genou, je suis tout à fait d'accord.

Tout le monde est différent, mais personnellement, je trouve que mes ischio-jambiers se développent mieux lorsque je fais mes RDL entre 8 et 12 répétitions et qu'ils deviennent plus forts lorsque je fais mes RDL entre 3 et 6. Je dois également mentionner que si votre objectif est l'esthétique, il est utile d'obtenir un bon étirement lent des ischio-jambiers pendant la partie excentrique du lifting. Le RDL est un exercice que la plupart des gens font avec un barbeau, mais qui peut dire que vous ne pouvez pas également faire des DB RDL ? Je recommanderais personnellement de faire les deux parce que les DB RDL frapperont vos ischio-jambiers d'une manière unique, essayez-les et dites-moi ce que vous en pensez ci-dessous.

Je dis toujours que je pense qu'un bon objectif à atteindre serait de faire du RDL 2x votre poids corporel pour une série de 10, si vous pouviez éventuellement atteindre ce type de poids avec une bonne forme, vous aurez alors des ischio-jambiers très impressionnants. . Cela signifie que si vous pesez 200 livres, votre objectif devrait être d'atteindre éventuellement un RDL de 405 livres x 10, c'est très possible et j'ai vu des haltérophiles sans drogue le faire de manière cohérente. Je pense que c'est un bon objectif à avoir, car quel est votre objectif d'autre pour l'entraînement du bas du corps lorsque vous ressentez des douleurs au genou si vous ne pouvez faire aucune forme de squat ?

3) AUGMENTEZ VOTRE VOLUME + FRÉQUENCE SUR LES AUTRES EXERCICES EN CHAÎNE POSTÉRIEURE

Les RDL sont peut-être mon lifting préféré pour la chaîne postérieure, mais il y en a d'autres qui sont très efficaces et ne sont pas non plus aussi durs pour le SNC.

• Poussées de hanche (avec haltères ou avec bandes)

• Extensions de dossier (45 ou horizontales)

• Le jambon fessier augmente

• Tirez à travers avec un câble ou une bande

Ceux-ci frapperont bien le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers sans trop stresser vos genoux.

Je dois également mentionner que les poussées de hanche peuvent également être un ascenseur principal solide, tout comme le RDL, donc si vos fessiers sont vraiment à la traîne et que vous ne pouvez pas entraîner vos quadriceps durement, essayez les poussées de hanche. J'ai personnellement découvert grâce à mon expérience que les fessiers réagissent à une variété de plages de répétitions, mais pour la croissance, je trouve que mes fessiers réagissent bien à 15 à 30 répétitions.

Quant au GHR, si vous n'avez pas de machine à soulever les fessiers dans votre salle de sport, vous pouvez facilement accrocher vos pieds sous un tirage latéral et si vos cuisses sont trop grandes pour le siège, vous pouvez mettre un banc à côté du abaissez la machine pour que vos cuisses soient plus confortables.

4) Variations de Leg Curl (Allongé avec la machine, curl assis, haltère entre les jambes ou curls en bande.

Donc vous pensez que juste parce que vous avez fait quelques RDL, votre entraînement des ischio-jambiers est entièrement couvert ? Faux. Le RDL est un exercice d'extension de la hanche et il entraîne cette fonction des ischio-jambiers, mais si vous souhaitez un développement global, il est important de lancer un exercice de flexion du genou comme une boucle des ischio-jambiers allongée afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur l'isolement de ces ischio-jambiers sans les fessiers. ou le bas du dos prenant le relais. En d’autres termes, les boucles allongées des ischio-jambiers vous permettent de vraiment isoler ces ischio-jambiers sans aucune distraction.

Personnellement, j'aime faire des répétitions plus élevées lors de tout exercice d'isolement, qu'il s'agisse de boucles du cou ou même de soulèvements de mollets. Je n'ai jamais aimé faire moins de 8 répétitions pour le travail d'isolement, mais ce n'est que moi. Je trouve qu'à des fins d'hypertrophie, mes ischio-jambiers se développent bien lorsque je travaille entre 15 et 30 répétitions sur des boucles de jambon et je trouve également que j'obtiens une meilleure compression et une meilleure contraction lorsque j'utilise un groupe lourd. L'un des points clés des boucles aux ischio-jambiers est que vous souhaitez éliminer autant que possible l'élan et obtenir un étirement agréable, lent et contrôlé sur une répétition toujours excentrique tout en obtenant une belle pression en haut de chaque répétition.

"Ne comptez pas chaque répétition, faites en sorte que chaque répétition compte"

Les boucles de jambon peuvent également être utilisées pour pré-épuiser vos ischio-jambiers avant le travail des ischio-jambiers, mais elles peuvent également être utilisées pour le travail de pompage à la fin d'une journée avec le bas du corps.

5) Travail des mollets

La plupart des gens ont des mollets épouvantables et disent des choses comme « J'ai des insertions élevées et une génétique merdique ». C’est peut-être vrai, mais cela devrait être une raison pour les frapper plus fort ou les frapper du tout. Je ne peux pas oublier de mentionner que d'un point de vue esthétique, les gens jugeront le bas de votre corps par le développement de vos mollets car c'est le seul groupe musculaire qui se révèle lorsque quelqu'un porte un short (il y a quelques exceptions).

J'ai un ami qui avait l'habitude de squatter 500 livres pour les répétitions et ses cuisses mesuraient 26 pouces, ce qui est énorme, mais les gens l'ont critiqué pour avoir des cuisses de poulet parce que ses mollets mesuraient 15 pouces. Cette situation devient plus drôle parce que je connais quelqu'un qui ne fait que des squats au pistolet et des levées de jambon fessier pour le bas du corps et il a des cuisses de 23 pouces avec des mollets de 19 pouces et les gens disent qu'il a les jambes levées. Quelle est la morale de l'histoire ?

Si vous avez de petits mollets, vos jambes paraîtront toujours petites, mais si vous avez des cuisses médiocres mais de gros mollets, vos jambes paraîtront plus grandes, alors entraînez ces mollets !

J'ai un livre électronique à paraître intitulé Colossal Calves (101 conseils pour des veaux plus gros) dans lequel j'explique tout ce que vous devez savoir pour avoir des veaux plus gros. Peu importe si vous avez des insertions de mollets très hautes, mon livre vous aidera. Il devrait sortir avant le 1er janvier 2016, alors restez connectés !

CONCLUSION:

Les blessures sont nulles, mais la plupart d’entre nous doivent les subir. C'est une pilule difficile à avaler, mais pleurer et se plaindre de vos blessures ne fera pas grand-chose pour vous. Entraînez-vous à ce qui peut être entraîné, progressez avec tout ce que vous pouvez tout en vous rééduquant et continuez à avancer. Au cours de votre carrière de formateur, certaines années se dérouleront plus facilement que d’autres, alors n’oubliez pas cela.