Dans votre quête pour obtenir le corps de vos rêves, il y aura des exercices que vous rejetterez immédiatement tandis qu'il y en aura d'autres qui ressembleront à un coup de foudre. Aujourd'hui, je vais vous parler du Landmine Press (ainsi que de ses variantes) et pourquoi c'est un exercice qui devrait être un incontournable de la plupart de vos programmes.
J'ai découvert cet exercice pour la première fois lorsque je regardais de nombreuses compétitions d'hommes forts en ligne et que j'ai vu les concurrents faire des presses vikings. La presse viking est évidemment un incontournable parmi les cercles d’hommes forts, mais le problème est que la plupart des gymnases ne disposent pas d’une station de presse viking. Je ne savais pas quoi faire, alors j'ai commencé à chercher des alternatives et avant même de m'en rendre compte, j'ai trouvé une vidéo de Kalle Beck dans laquelle il parle d'alternatives. Son alternative était de mettre un barbillon ou deux dans un support et d'appuyer à partir de là, mais j'ai trouvé une méthode plus ghetto où tout ce que vous avez à faire est de mettre un barbillon dans un coin et bien que ce ne soit peut-être pas une alternative solide à Viking Press en raison de l'angle de la barre, c'était encore plus que suffisant pour moi.
Aujourd'hui, je vais vous donner 13 raisons pour lesquelles vous devriez faire de la presse anti-mines un élément essentiel de votre programme.
1. CELA A L'AIR DUR ET C'EST UN EXERCICE AMUSANT
Tout d’abord, commençons par parler de l’aspect badass de l’exercice en premier lieu. Chaque fois que vous faites quelque chose debout, cela aura TOUJOURS l’air plus cool que si vous étiez assis ou allongé. Tous les exercices les plus cool tels que les OHP, les squats, les soulevés de terre, les rangées penchées, les tractions hautes avec prise en main et les levées de cette nature ont tous l'air alpha et sont tous effectués debout.
C'est en fait un facteur important lors de l'entraînement, car si vous êtes vraiment amoureux de l'exercice lui-même, cela vous motive simplement à vouloir pousser plus fort parce que vous êtes simplement amoureux du mouvement. Bien que cet exercice n’ait pas seulement l’air sympa, il donnera des résultats et j’en parlerai plus en détail ci-dessous.
2. IL FRAPPE EXTRÊMEMENT DUR LES ÉPAULES, LE HAUT DE LA POITRINE ET LES TRICEPS
La presse contre les mines terrestres frappe un grand nombre de muscles similaires à ceux de la presse aérienne, sauf qu'ils sont frappés pour la plupart sous un angle différent. Bien que je pense que les deltoïdes latéraux peuvent être un peu moins stimulés et que le haut de la poitrine pourrait en recevoir un peu plus, ainsi que d'autres facteurs dont je parlerai ci-dessous.
Je soutiens que la presse anti-mines est l'un des meilleurs constructeurs de delts avant qui existent et que quiconque a des delts avant en retard devrait faire de cet ascenseur un incontournable !
3. C'EST UNE PRESSE À POIGNÉE NEUTRE QUI REND PLUS FACILE SUR VOS ÉPAULES ET POIGNETS
Le fait que la presse sur mines terrestres soit un mouvement de pression à prise neutre rend l'exercice intéressant à avoir dans votre programme, car trop de pronation pendant les presses n'est jamais une bonne chose. En d’autres termes, si vous avez les épaules très sensibles, ce mouvement pourrait être fait pour vous. Une autre raison pour laquelle les presses anti-mines sont adaptées aux épaules est que le haut de votre dos n'est pas sur un banc, ce qui permet à l'omoplate de bouger librement.
4. C'EST UN LEVAGE AÉRIEN, MAIS IL NE COMPRIME PAS LA Colonne Vertébrale COMME UN OHP, DONC IL EST TRÈS CONVIVIAL POUR LE DOS BAS
Certaines personnes ont des problèmes de dos ou simplement des noyaux faibles en général, donc ces personnes se plaignent généralement de douleurs dans le bas du dos lors des levages aériens, mais lorsque vous effectuez des presses sur mines terrestres, ces problèmes sont éliminés car l'ascenseur est comme une presse inclinée de très haute hauteur.
5. C'EST UNE PRESSE À GROS MANIPULATION DONC ELLE ENTRAÎNE AUSSI VOTRE POIGNÉE
Le fait que ce mouvement soit effectué avec une grosse poignée fait toute la différence car la grosse poignée ouvre davantage la main et soulage un peu la tension sur les épaules. En plus de cela, s’habituer à la grosse poignée fera de vous un presseur aérien plus fort lorsque vous reviendrez aux poignées fines habituelles. J'ai discuté de l'importance des presses à graisse dans des articles précédents et c'est quelque chose qui ne doit pas être sous-estimé.
6. IL AMÉLIORE VOS NUMÉROS DE PRESSAGE AÉRIENS, C'EST DONC UN GRAND ASCENSEUR D'ASSISTANCE
Les presses anti-mines et vikings sont depuis des années des éléments essentiels des programmes des concurrents hommes forts pour la construction de leurs presses aériennes, c'est donc déjà une bonne raison pour laquelle vous devriez les incorporer. Lorsque vous essayez d'obtenir une forte presse aérienne, vous avez besoin d'une sélection d'exercices élevée pour maximiser les résultats et c'est une excellente variation à avoir.
7. LE POTENTIEL DE CHARGEMENT EST ÉLEVÉ
Quiconque a beaucoup travaillé avec des presses anti-mines dans le passé sait à quel point le potentiel de chargement pourrait être élevé. Vous pouvez empiler un tas d’assiettes de 45 lb au point où il semble que vous êtes sur le point de faire une série de rangées de barres en T.
8. IL DÉVELOPPE VOTRE FORCE DE BASE PLUS QU'UNE PRESSE INCLINÉE
Soyons réalistes, s'allonger sur un banc incliné ne va pas développer votre corps autant que ce mouvement en raison du simple fait que les presses anti-mines se font debout. La presse anti-mines nécessite un aspect équilibrant, donc si vous détendez trop le haut de votre corps, cela pourrait potentiellement être dangereux car la barre pourrait tomber sur le côté gauche ou droit, ce qui enseignerait la tension de tout le corps d'une manière unique.
9. LE HAUT DE VOTRE DOS REÇOIT AUSSI UNE QUELQUE STIMULATION
Le haut de votre dos et vos dorsaux doivent travailler dur pour stabiliser ce poids lourd qui tente de vous alourdir, alors ne soyez pas surpris si vous vous réveillez avec des DOMS dans le haut du dos. Aurez-vous un retour énorme en faisant de la presse sur les mines terrestres ? Bien sûr que non, mais il ne faut pas négliger le fait qu'il reçoit une stimulation indirecte grâce à cet lift qui est toujours génial.
10. C'EST QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU AU CAS OU VOUS NE L'AVEZ JAMAIS ESSAYÉ AVANT
Le fait qu’il s’agisse de quelque chose de nouveau et que ce soit un mouvement que vous n’avez jamais essayé auparavant est déjà une autre raison pour laquelle vous voudriez l’essayer en premier lieu. Je dis constamment qu'une sélection élevée d'exercices est importante et que c'est un ascenseur qui offre tellement d'avantages que vous n'avez vraiment rien à perdre avec ce mouvement.
11. VOUS N'AVEZ PAS BESOIN D'ÉQUIPEMENT DE FANTAISIE POUR FAIRE CE MOUVEMENT
Une autre chose que j'aime dans cet exercice est qu'il ne nécessite aucun équipement sophistiqué tel qu'un appareil ou une machine spéciale, tout ce dont vous avez besoin est un bar et un coin de pièce avec quelques assiettes. C’est génial car 99,9 % des gymnases disposent de ce système, donc si vous lisez ceci, vous pourrez probablement essayer cet exercice lors de votre prochaine séance d’entraînement.
12. IL EXISTE D'INNOMBRABLES VARIATIONS DE CET EXERCICE À CHOISIR
L’un des facteurs les plus importants pour un exercice est de savoir si vous êtes capable de faire de nombreuses variations, car si c’est le cas, vous pouvez inclure l’exercice dans davantage de vos programmes avec de légers ajustements.
Mes variantes préférées de pressage de mines terrestres sont :
-Presse anti-mines à deux bras
-Presse anti-mines à un bras
-Presse anti-mines à un bras et à moitié agenouillée
-Landmine Z Press (1 ou 2 bras)
-Presses à pousser pour mines terrestres
-Landmine Presses (assis sur deux genoux)
…etc
Je sais qu'il y a certaines variantes que j'ai peut-être oublié de mentionner, mais celles ci-dessus sont celles que j'intègre dans mes programmes avec ceux de mes clients.
13. C'EST BON POUR LES COMBATTANTS QUI ONT BESOIN DE PUISSANCE DE POINÇON
La presse anti-mines imite certains mouvements d'un coup de poing, ce qui fait de la presse anti-mines un excellent mouvement pour certains combattants et c'est pourquoi de nombreux puncheurs les intègrent dans leurs programmes. Au cas où vous seriez curieux aussi, je sais que de nombreux combattants intègrent également des torsions obliques de mines terrestres dans leurs programmes afin de cibler leurs muscles obliques.
PRIME
COMMENT AIMER EFFECTUER CE MOUVEMENT ?
Personnellement, j'aime utiliser ce mouvement comme ascenseur d'assistance pour la presse aérienne pour des répétitions plus élevées de 8 à 30. J'aime aussi alterner entre deux mains et une main, donc certains jours je peux les faire avec une main et un autre jour, je peux simplement utiliser les deux. J'aime aussi faire des répétitions en pause sur ce mouvement, donc je n'aime pas faire des répétitions touch and go parce que j'ai l'impression d'obtenir un meilleur report sur mes presses aériennes lorsque je les exécute avec une forme en pause. Je trouve aussi que lorsque vous dépassez 4 plaques, je pense qu'un petit plongeon dans les genoux est acceptable pour démarrer la série, mais je n'aime pas transformer tout le mouvement en une presse à squats si j'essaie d'exécuter le mouvement de manière stricte. Enfin et surtout, j'aime aussi essayer de me tenir assez droit lorsque je fais ce mouvement, car j'ai l'impression que plus je suis droit, plus j'ai de rémanence avec ma force de pression au-dessus de ma tête et cela est particulièrement vrai lorsque je fais le mouvement sur mon genoux.
LA HAUTEUR AFFECTE VOTRE PRESSE DE MINES TERRESTRE
Une chose que vous devez comprendre à propos de la presse anti-mines est que si vous êtes petit, elle ressemblera davantage à une presse verticale, mais si vous êtes du côté le plus grand (6'1+), elle peut ressembler davantage à une presse plate ou plate. presse inclinée faite debout. Il n'y a rien de mal à cette situation car la plupart des levées de poids sont différentes selon les personnes en raison de l'expérience d'entraînement, de la longueur des membres, de la taille, des blessures et la liste est longue.
Cela signifie que si vous essayez d'améliorer vos chiffres de pression sur les épaules mais que vous mesurez 6'4, il y a de fortes chances que vous gagneriez davantage à faire vos pressions sur les mines terrestres à genoux, à moitié agenouillées ou même en position assise, car vous pouvez alors appuyer sur la barre. plus vers le haut (ce qui aura plus de répercussions sur les élévateurs aériens) plutôt qu'horizontalement.
NORMES
En ce qui concerne mes standards, je pense que 4 à 6 assiettes pour 10 répétitions est un objectif très fort à atteindre sur la version à deux mains. Certains d’entre vous peuvent atteindre la marque des 6 plaques et d’autres seulement la marque des 5 plaques, mais les deux sont considérés comme forts et tout ce qui dépasse cela est également insensé.
En ce qui concerne mes normes concernant les presses anti-mines à un bras, je pense que 3-4 plaques sont également très réalistes pour 10 répétitions pour la plupart des gens.
Si vous pensez que ces normes sont trop élevées, vous pourriez envisager de lire les articles de quelqu'un d'autre. Mes normes sont TRÈS réalistes et ce sont des exercices très réalisables pour un haltérophile sans drogue.
CONCLUSION
Alors voilà, la presse Landmine ainsi que toutes ses variantes sont étonnantes pour toutes les nombreuses raisons que j'ai mentionnées ci-dessus et bien d'autres ! Essayez la presse anti-mines et dites-moi ce que vous en pensez dans la section commentaires ci-dessous !