Si vous lisez mes articles depuis un certain temps, vous savez que j'aime les mouvements avec poids libres tels que les squats, les soulevés de terre et les rameurs, mais j'aime aussi incorporer une bonne quantité d'exercices avec poids corporel comme aide et travail accessoire pour augmenter le volume et la fréquence. sans trop nuire à ma capacité de récupération. J'ai écrit de nombreux articles sur les tractions et les dips, mais je n'ai pas beaucoup écrit sur les pompes. Les pompes sont l’un des exercices les plus rentables pour développer la poitrine, le deltoïde avant et les épaules. Le tronc, les dorsaux et les dentelés sont également impliqués dans le mouvement et vous pouvez même ressentir des douleurs dans cette zone si vous faites les pompes correctement. Il y a une raison pour laquelle les pompes ont passé l’épreuve du temps et restent l’un des exercices les plus populaires jusqu’à aujourd’hui : elles fonctionnent.

Le gros problème des pompes est qu’elles sont trop faciles pour la plupart des gens. Les pompes de 50 répétitions sont essentiellement du cardio et ne développeront pas les muscles. Pour développer vos muscles en tant qu'athlète sans drogue, vous devez entraîner les fibres musculaires à contraction rapide qui sont travaillées en répétitions faibles et moyennes telles que 3 à 15 (plus ou moins en moyenne). Le développé couché est un exercice fantastique pour développer la poitrine, mais si c'est tout ce que vous faites pour votre poitrine, vous rencontrerez des problèmes à l'avenir en ce qui concerne vos épaules.

2 raisons pour lesquelles les variations de pompes sont plus sûres que le développé couché et pourquoi elles devraient être intégrées comme travail accessoire après le développé couché :

• L'omoplate peut bouger librement (contrairement au développé couché), ce qui est très important pour la santé des épaules.

• Les pompes sont moins un lifting de l'ego . Les gens vous le demandent toujours ; tu mets combien de banc ? Ce qui est bien, mais les gens ne demandent jamais la même chose pour les pompes, c'est pourquoi les gens se blessent rarement à cause des pompes parce qu'ils utilisent les muscles appropriés au lieu de tricher et d'essayer de compenser avec leur ego.

Comment j'aime effectuer mes pompes pour la taille et la force :

• Répétitions plus élevées de 8 à 20

• 1 seconde pause en bas au minimum pour bien recruter les pectoraux

• Coudes rentrés et jamais évasés pour protéger les épaules

• Une prise un peu plus large que la largeur des épaules est une bonne chose, mais toute adhérence plus large pourrait aggraver les épaules.

• Obtenir un bon étirement solide en position basse tout en atteignant la profondeur appropriée tout en exerçant une pression très solide sur la poitrine en haut de chaque répétition pour faire entrer plus de sang dans cette zone.

• J'aime faire toutes mes pompes avec mes pieds surélevés sur un banc ou quelque chose de stable car cela me donne plus d'amplitude de mouvement et rend les pompes plus difficiles, ce qui est une bonne chose. Si vous n'êtes pas assez fort pour les faire en hauteur, alors cette règle ne s'applique pas encore à vous, mais vous souhaitez éventuellement vous préparer à faire vos pompes en hauteur.

1) POMPES EN CHAÎNE

Les pompes en chaîne sont excellentes car vous pouvez simplement les lancer sur votre cou ou vos épaules et vous avez l'impression que le poids est réparti sur tout le haut du corps. Le seul problème avec les chaînes est qu’elles peuvent être un peu chères et que la plupart des salles de sport commerciales n’en ont pas. Si vous avez quelques chaînes chez vous, considérez-vous chanceux.

2) POMPES DE BANDE

Les bandes sont idéales pour les pompes, non seulement parce qu'elles sont bon marché, mais aussi parce qu'elles sont facilement portables. De nombreux gymnases commerciaux ont également des groupes, ils pourraient donc constituer une option plus pratique que la précédente.

En prime, les bandes amélioreront votre force de verrouillage pour votre développé couché et vous donneront de plus gros triceps.

3) POMPES DE GILET DE POIDS

Les pompes avec gilet lesté sont excellentes car vous pouvez ajuster le poids et il est très facile de suivre vos progrès. J'avais un gilet de musculation, puis je l'ai perdu, mais je me souviens que lorsque je l'avais pour l'été, je faisais des pompes tout le temps avec et c'était génial. Si vous avez de la chance, votre salle de sport disposera d'un gilet de musculation, mais sinon, il existe d'autres options.

Les pompes à dos sont également une option, remplissez-les de poids et c'est à peu près la même chose qu'un gilet lesté, la résistance est la résistance.

Contrairement aux pompes avec bande, la résistance est la même sur toute l’amplitude de mouvement.

4) POMPES À ANNEAU

J'adore les pompes en anneaux car je ressens une meilleure contraction tout au long de la série et les pectoraux doivent travailler très dur pour se stabiliser. Si vous ne l'avez jamais fait, préparez-vous à être humilié, l'étirement que vous obtenez en bas est agréable et la contraction en haut est folle, essayez-le ! La plupart des gymnases commerciaux n'ont pas d'anneaux, mais vous pouvez facilement acheter les vôtres et les jeter sur une barre de traction et faire vos séries.

En prime, cet exercice fait du bien aux personnes ayant les épaules sensibles, car vos épaules peuvent bouger plus librement autour de la douleur au lieu d'être bloquées.

5) PUSH-UP SUR 2 MEDECINE BALLS

Si votre salle de sport n’a pas d’anneaux et que vous n’en avez pas les moyens non plus, ne vous inquiétez pas. Si votre salle de sport dispose de 2 ballons médicinaux ou de 2 ballons de basket, alors vous faites cette variante au lieu de celle sur les anneaux. Vous pourriez ressentir un peu de douleur au poignet si vous faites des pompes avec des ballons médicinaux, mais votre corps s'adaptera.

6) PUSH-UP À GRIP FERMÉ SUR 1 MEDECINE BALL

Pour mettre davantage l’accent sur les triceps et frapper la poitrine d’une manière différente, vous pouvez essayer la même variante ci-dessus, sauf que vous utiliserez une balle que vous tiendrez avec vos deux mains. La pression engagera la poitrine tandis que la prise rapprochée frappera un peu plus les triceps.

7) POMPES ARCHER (SUR ANNEAUX, BALLES MÉDECINEUSES OU POIGNÉES)

Les pompes Archer consistent à faire des pompes sur votre côté gauche, puis sur le côté droit lors de la répétition suivante. Cela surcharge un côté à la fois, ce qui ajoute une composante unilatérale à l'exercice.

8) POMPES AVEC CEINTURE DIP

Les pompes avec ceinture dip sont une autre option si vous disposez de 2 boîtes sur lesquelles vous pouvez laisser pendre le poids de la ceinture dip sans toucher le sol. Assurez-vous de serrer votre tronc et vos fessiers pour éviter l’affaissement des hanches.

9) POMPES À UN BRAS

Si vous n'avez aucun équipement mais que vous recherchez un défi, les pompes à un bras pourraient également être un choix solide et humiliant. Les exercices unilatéraux sont parfaits pour corriger les déséquilibres du corps. Cela pourrait être un bon pari si vous avez un pectoral plus gros que l’autre.

10) VARIATIONS DE PUSH-UP EN PAUSE DE 5 SEC (sur les poignées, les anneaux, les balles ou votre poids de corps)

Dernièrement, j'ai été très impressionné par le pouvoir de faire une pause en bas. La plupart des gens ont un développement thoracique terrible parce qu'ils font des répétitions de touchés et de départs où ils utilisent trop d'élan pour remonter au lieu d'utiliser la poitrine. J'ai constaté de bons progrès dans la poitrine après avoir ajouté quelques répétitions de pause à mes presses, mais si vous voulez pousser cela encore plus à l'extrême, essayez des pauses de 5 secondes en bas. Des pauses de 5 secondes garantiront que votre poitrine travaillera dur, car la partie inférieure des pompes est l'endroit où elle travaille le plus fort, tandis que le milieu de la partie concentrique vers le haut est l'endroit où les triceps prennent le relais et se verrouillent.

11) POMPES DE BALLE BOSU

La plupart des gymnases commerciaux ont un ballon Bosu afin que vous puissiez essayer des pompes dessus. S'il vacille beaucoup, cela signifie que vous avez un tronc faible et que votre poitrine et vos épaules travailleront plus fort pour aider à stabiliser votre bassin.

POUR LES LEVEURS PLUS AVANCÉS

Si vous êtes plus avancé, vous devrez peut-être faire preuve de créativité et mélanger certaines de ces idées. Mon option préférée serait de faire des pompes en anneau avec les pieds surélevés avec un gilet de poids pouvant atteindre 100 lb. Une fois que cela devient facile, vous pouvez soit vous procurer un gilet lesté plus lourd, soit simplement placer des chaînes sur le gilet lesté. Les options sont infinies, mais rappelez-vous simplement que pour continuer à progresser, vous devez donner à votre corps quelque chose de nouveau auquel s'adapter.

QUESTIONS COURANTES

Et si je ne faisais que des variations de bench et de pressing en négligeant les pompes ?

Si vous faites uniquement du développé couché pour votre poitrine, vous pourriez éventuellement ressentir des douleurs à l'épaule, même si vous faites du développé couché avec une prise adaptée aux épaules. Lorsque l'omoplate peut bouger librement (ce qui n'arrive pas lorsque vous êtes sur un banc car tout votre dos est sur le banc), vos épaules vous remercieront. Il serait judicieux d'inclure une variante de pompes dans votre programme après votre séance de banc ou à la fin de votre entraînement afin de pouvoir stimuler encore plus les pectoraux sans vous faire mal aux épaules.

Puis-je utiliser des variations de pompes pour faire travailler ma poitrine à la fin d'un entraînement au lieu de la braguette pectorale ?

J'adore les mouches pectorales, surtout avec les anneaux ou les câbles de gymnastique, mais elles peuvent poser problème pour les épaules de certaines personnes. Si la mouche vous fait mal aux épaules, alors oui, vous devriez faire des variations de pompes pour le travail de pompe.

CONCLUSION:

Alors voilà, les pompes sont un excellent exercice à ajouter à votre programme d’entraînement thoracique sans détruire vos épaules dans le processus. S'entraîner dur, c'est bien, mais si vous vous entraînez dur et intelligemment, vous durerez beaucoup plus longtemps dans le jeu de levage, ce qui est exactement le but de ce site. La surcharge progressive est très importante sur toutes vos levées principales, mais il est également important de se concentrer également sur la surcharge progressive sur les variations de pompes. Si vous faites des pompes avec un gilet de poids de 50 lb pendant 10 répétitions, vous feriez mieux de les faire avec un gilet de 100 lb au cours des deux prochaines années. Un autre avantage des pompes est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour les faire, donc si vous habitez loin d'une salle de sport et que vous ne pouvez y arriver que quelques jours, vous pouvez vous entraîner une journée à la maison à la fin de la séance. la semaine et faites des exercices comme des variations avancées de pompes, des variations de tractions/tractions, des leviers avant, des dips, du travail sur les abdominaux et des choses de cette nature.

Continuez à progresser et restez en bonne santé.

Les classiques ne meurent jamais.