Croyez-le ou non, les jambes constituent la majeure partie de la masse musculaire de votre corps. Les jambes sont très importantes pour la force globale et ne vous considérez même pas comme un véritable haltérophile si vous sautez des jours de jambes. Vous seriez surpris, mais de nombreuses personnes sautent des journées pour les jambes ou n'attaquent tout simplement pas leurs jambes avec la même intensité que leurs bras. Il existe des centaines de façons de développer des jambes plus grosses et plus fortes, mais aujourd'hui, je vais vous en montrer une qui a bien fonctionné pour moi.

Frappez vos jambes avec une variété de plages de répétitions pour amener vos jambes au niveau supérieur.

De nombreuses personnes ont des programmes pour les jambes qui ressemblent à ceci :

Squats arrière 5×5

Soulevé de terre roumain 3×8

Presse à jambes 3×10

Boucles ischio-jambiers 3×12

Extensions de dos 3×12

Le programme ci-dessus est bon, mais si vous souhaitez faire passer votre entraînement des jambes au niveau supérieur, essayez de frapper vos jambes avec différentes plages de répétitions. C'est une routine que je fais ces derniers temps et je prends de la taille.

Squats avant 5×5

Soulevés de terre roumains 3×8 + Curls ischio-jambiers

Squats divisés bulgares 3×12

Leg Press 3×20 + Extensions de dos lestées (accent fessier) 3×20

Squats de ceinture 2x échec

Les squats avec ceinture sont un excellent exercice qui élimine le bas du dos de l'équation. C'est l'un des rares exercices où l'échec ne présente pas beaucoup de risque. Bien que j’aime faire cela pendant plus de 20 répétitions à la fin d’une séance d’entraînement.

Comme vous pouvez le voir avec mon programme ci-dessus, j'ai touché de nombreuses fibres musculaires différentes pour les jambes. J'ai d'abord travaillé avec ma faible force de répétition avec le squat avant. J'ai obtenu mon travail de répétition moyen pour les ischio-jambiers et mon travail de répétition plus élevé par la suite. Les boucles des ischio-jambiers sont également utiles pour faire entrer plus de sang dans mes ischio-jambiers afin que je les ressente davantage lorsque je fais mes RDL. Le travail sur une seule jambe est également important pour les programmes du bas du corps, car il ne charge pas trop la colonne vertébrale et corrige certains déséquilibres d'une jambe à l'autre. J'aime faire du travail sur une seule jambe pendant 8 à 12 répétitions, ni plus ni moins. Faire trop de travail sur une seule jambe pourrait aggraver les genoux et le travail sur une seule jambe pour des répétitions trop élevées pourrait entraîner une perte d'équilibre, j'aime donc m'en tenir à la plage 8-12 pour les split squats bulgares. Certains détestent le développé jambes parce qu'ils disent que ce n'est pas un exercice fonctionnel, je ne suis pas forcément d'accord avec ça, mais c'est un tout autre article.

Les presses à jambes sont un excellent outil pour les personnes qui tentent d’augmenter la taille et la force de leurs jambes. Certaines personnes aiment le faire pour des répétitions plus faibles, mais personnellement, je vois de meilleurs résultats lorsque je fais 15 à 20 répétitions sur le Leg Press. Les extensions du dos sont également idéales pour les répétitions plus élevées, j'aime les faire en mettant l'accent sur les fessiers et monter avec mes fessiers, la pompe est incroyable, elles fonctionnent également sur le bas du dos.

Enfin, je terminerai par quelques squats avec ceinture, je ne le fais pas toujours car d'habitude je suis trop épuisé et vidé à la fin de l'entraînement, mais je commence à les intégrer de plus en plus. Les squats avec ceinture sont particulièrement efficaces si vous rééduquez une blessure au bas du dos et que vous souhaitez toujours frapper le bas du corps avec intensité. Si vous n'avez pas accès à une ceinture ou à une machine à squat avec ceinture, vous pouvez les ignorer complètement ou prendre un haltère et faire des squats en gobelet pour des répétitions élevées, essayez-le par vous-même et dites-moi ce que vous en pensez. Les quadriceps possèdent de nombreuses fibres à contraction rapide et lente et de nombreuses personnes obtiennent d'excellents résultats en faisant de faibles répétitions, tandis que d'autres obtiennent de bons résultats en effectuant des répétitions élevées ou modérées. Voyez ce qui fonctionne pour vous, personnellement, j'aime frapper mes jambes avec différentes plages de répétitions pour m'assurer de toucher toutes les fibres musculaires. Devenir plus fort dans différentes plages de répétitions pourrait également vous aider à briser les plateaux.