Au cours de la semaine dernière, j'ai regardé de nombreuses compétitions d'hommes forts en ligne et une chose qui m'a vraiment marqué était le développement impressionnant de leurs épaules ! Ils n’ont peut-être pas les épaules les plus striées et veinées comme les bodybuilders, mais si nous parlons de taille, alors les concurrents hommes forts ont certaines des plus grandes épaules de la planète. Certains d’entre eux ont littéralement l’air de porter des pastèques ou des boules de bowling sous leurs manches !

Maintenant, si nous éliminons les médicaments au niveau élite et la génétique de l'équation, une chose que j'ai remarquée est que ces gars-là sont les rois des variations de pressing aérien. Ils ne pratiquent pas non plus de pression horizontale en compétition (bien qu'ils fassent probablement quelques variations de pression horizontale lorsqu'ils s'entraînent seuls dans la salle de sport).

Les variations de pression au-dessus de la tête sont les rois des mouvements d'épaule et vous feriez mieux de croire que si vous devenez très fort avec différentes variations, vos deltoïdes auront l'air massifs. Vous pouvez faire toutes les élévations latérales que vous souhaitez, mais ce sont vraiment ces lourdes presses verticales qui vont construire ces deltoïdes à un degré considérable.

De nombreux concurrents hommes forts exercent une pression de plus de 405 lb sur des presses militaires debout et il s'agit d'une force sérieuse du haut du corps d'élite, mais cela souligne le point important que si vous négligez le pressing vertical dans vos programmes, vous laissez beaucoup de potentiel de masse d'épaule sur le tableau!

La plupart des haltérophiles dans le gymnase donnent vraiment la priorité au développé couché, c'est pourquoi lundi est également connu comme la journée nationale de la poitrine et les gens se demandent alors pourquoi ils ont un si mauvais développement des épaules ! Si vous voulez vraiment faire passer vos épaules au niveau supérieur, vous devez mettre la presse aérienne lundi et en faire votre principale priorité pour les exercices de poussée. En plus de cela, vous souhaitez également passer une autre journée où vous appuyez sur le dessus d'une manière différente tout en réduisant considérablement le volume et la fréquence de vos benchs.

Une autre chose sur laquelle la plupart des gens se trompent est qu'ils ne feront généralement que 2 variations de poussée verticale qui sont :

PRESSE MILITAIRE BARBEAU

PRESSE À ÉPAULE DB

Bien qu’il s’agisse de deux mouvements étonnants, il existe des variations de pression plus verticales que la plupart des gens négligent, comme la presse derrière la nuque. La presse BTN est en fait l'un des meilleurs constructeurs d'épaules car elle frappe les 3 têtes des deltoïdes, ce qui est important car la plupart des gens ont en fait des deltoïdes avant décents, mais c'est leur mauvais développement de delt arrière qui fait ressembler leurs delts à de la merde.

Aujourd'hui, je vais vous montrer toutes les différentes variations de pressing vertical utilisées par les concurrents forts afin que vous puissiez avoir quelques idées pour votre entraînement, car si vous avez dépassé la phase débutant, il est bon de faire pivoter certains de vos principaux lifts. Par exemple, si vous avez fait des presses militaires avec barbeaux pendant un mois, vous pouvez passer à une variante différente dans le programme suivant afin de frapper vos deltoïdes d'une manière différente et d'obtenir des heures supplémentaires de développement global.

Les voici:

PRESSE À BÛCHES

La presse à bûches est un autre élément essentiel dans les cercles d'hommes forts et la plupart des bûches sont dotées de poignées à prise neutre, ce qui les rend plus faciles à supporter, mais elles déplacent néanmoins des poids lourds, ce qui est très impressionnant !

LA PRESSE MILITAIRE

La presse militaire est un ascenseur classique et ce qui est fou, c'est que les hommes forts font tout à la dure parce qu'ils n'avaient pas de barre pour décharger ce poids lourd. Lorsque les hommes forts font leurs presses, ils doivent généralement soulever le poids, puis le nettoyer en position, ce qui nécessite beaucoup de force du dos.

PRESSE À BOÎTES

Le box press est un exercice inhabituel que font de nombreux concurrents hommes forts et c'est juste une autre façon de travailler les épaules. Les hommes forts sont si doués pour pousser n'importe quoi dans un plan de mouvement vertical et c'est pourquoi leurs épaules sont si grandes ! Ils ne se limitent pas à un ou deux mouvements, l'homme fort favorise une sélection élevée d'exercices et cela contribue beaucoup à leur croissance.

PRESSE À POUSSOIR DB À UN BRAS

Les presses à pousser DB à un bras sont un exercice important, que vous les fassiez strictement ou avec un peu d'entraînement des jambes, car vous travaillez chaque delt indépendamment et unilatéralement. Si vous voulez de grandes épaules, un travail unilatéral est indispensable ! Sans oublier qu’ils ont également l’air plutôt mauvais, surtout si vous arrivez au point où vous travaillez avec des nombres à trois chiffres.

PRESSE VIKING

La presse viking n’est rien de plus qu’un mot sophistiqué pour désigner une presse à épaules à prise neutre. Si vous ne l'avez pas dans votre salle de sport, vous pouvez simplement utiliser la machine à soulever les mollets debout pour effectuer vos presses. L'adhérence neutre les rend également plus respectueux des épaules et le potentiel de chargement est également assez élevé, alors n'ignorez pas ce mouvement.

OBJET IMPAIR PRESSANT

Les hommes forts ont de grandes épaules car ils ne se limitent pas à appuyer sur une barre de gym ordinaire ou des haltères au-dessus de leur tête, ils font preuve de créativité. Ils sont capables de placer littéralement n’importe quel objet au-dessus de leur tête, ce qui entraîne leurs épaules d’une manière différente. En d’autres termes, ces athlètes sortent des sentiers battus et ne se limitent pas aux poids en salle de sport.

PRESSE À FÛT

La presse à fût est encore un autre objet étrange à soulever, mais c'est bien car elle renforce la stabilité des épaules chaque fois que vous appuyez sur des objets difficiles au-dessus de votre tête.

CONCLUSION:

Commencez à intégrer davantage de pression verticale dans vos programmes et vos épaules commenceront à exploser si vous travaillez jusqu'à des chiffres respectables. Mes normes sont que si vous pouvez appuyer sur votre poids corporel pendant une série de 10, vous aurez de grosses épaules. Cela signifie que si vous pesez 225 lb et que vous pouvez appuyer militairement sur 225 lb x 10, vos épaules seront alors assez grosses. Si vous arrivez finalement au point où vous pouvez appuyer sur 1,5 fois votre poids corporel pour les répétitions, vous serez un animal large et fort.

Cet article a été écrit pour montrer simplement à tout le monde que vous ne pouvez pas vous plaindre d'avoir des deltoïdes en retard si votre force de pression verticale est nulle et si vous ne faites pas non plus tourner vos ascenseurs. Ce n'est pas sorcier, si vous voulez des deltoïdes plus gros, commencez à entraîner vos épaules comme un homme fort et vous devriez également ajouter quelques travaux de musculation tels que des élévations de delt arrière, des tractions sur le visage, des élévations latérales et des trucs de cette nature pour un développement global juste pour le glaçage. sur le gâteau.