Sur le site Fitworldexposed, nous parlons beaucoup de la façon de gagner en taille et en force. Plus précisément, nous parlons beaucoup de l'importance d'avoir des fessiers gros et forts pour un bas du corps impressionnant et les haltérophiles sont sans conteste les athlètes avec les fessiers les plus gros et les plus forts en ce qui me concerne, car leur sport tourne autour des squats. et les soulevés de terre. Bien qu'une chose dont je n'ai pas trop discuté avec les haltérophiles venus sur ce site soit le développé couché solitaire. Beaucoup de gens se concentrent davantage sur leurs squats et leurs soulevés de terre car cela leur permettra d'obtenir un total plus important, mais cela ne signifie pas que le développé couché doit être un spectacle à la mi-temps, donnez au développé couché l'amour qu'il mérite !

Aujourd'hui, j'ai eu l'occasion de parler à un recordman du monde pour sa catégorie de poids, qui s'appelle Jeremy Hoornstra. Il était autrefois culturiste professionnel, mais maintenant il est un spécialiste du développé couché et c'est un honneur de l'avoir sur ce site car il peut donner quelques conseils en or sur la façon dont il entraîne le banc.

Bon sang, même si votre objectif est de construire une presse aérienne plus grande, vous pouvez toujours apprendre de nombreux conseils en matière de banc dans cet article, car élever votre banc closegrip aura un impact important sur la force de vos triceps, ce qui à son tour affectera votre OHP dans le bon sens. .

C'est pourquoi si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez apprendre des meilleurs, car ils ne sont pas arrivés au sommet par accident.

Les haltérophiles ont consacré leur vie à obtenir des totaux plus forts et la sagesse/connaissance qu’ils possèdent vaut son pesant d’or. Bien que je doive ajouter que Jeremy est un spécialiste du développé couché et qu'il s'est beaucoup concentré sur cet ascenseur particulier, il est donc vraiment la personne incontournable pour construire votre banc.

Allons-y.

Qu’est-ce qui vous a donné envie de passer du bodybuilding au powerlifting ? Et qu’est-ce que vous aimez tant dans le développé couché ?

En fait, je m'entraînais pour un spectacle de musculation et je n'avais pas vraiment été beaucoup exposé à la dynamophilie. Tout ce que j'avais vu, c'était des gros gars de 400 livres avec des hot-dogs à l'arrière de la tête et je ne voulais pas vraiment ressembler à ça. Donc, en m'entraînant, un gars qui participait à des compétitions de dynamophilie m'a dit que je venais de faire un doublé avec le record du monde dans cette catégorie de poids et que peu de temps après, j'avais fait mon premier spectacle. Immédiatement, des appels sont arrivés et des invitations à des spectacles, des parrainages, etc. et ont à peu près ouvert la voie à la façon dont je pensais devoir procéder.

Ce que j'aime dans le banc, c'est que je fais partie de ces gars qui font un peu plus de bancs… donc, quand le gars moyen qui pose la question qui détermine si vous êtes grand ou pas, « qu'est-ce que vous faites sur le banc ? Le mien est un peu plus impressionnant. Cependant, il aura toujours un cousin qui en a fait plus une fois.

Plus sérieusement, je fais du banc depuis le collège, je me suis développé vers une meilleure construction et j'ai utilisé ce pour quoi je suis génétiquement mieux adapté pour perfectionner ma forme dessus. Avec le banc, à mon avis, c'est le plus technique des trois ascenseurs et l'importance de tous les groupes musculaires impliqués de la tête aux pieds est essentielle pour tirer le meilleur parti d'un développé couché.

À quoi ressemble votre échauffement avant même de toucher la barre (ex : déchirures de bande, luxations de bande, etc.) et effectuez-vous également un travail direct sur la coiffe des rotateurs ?

Mon échauffement avant le bar consiste à porter mon sac de sport jusqu'au banc… jk. Je viens vraiment de m'échauffer sur le banc, des répétitions très explosives avec 135, un échauffement aussi rapide que possible, des contractions rapides et un travail sur la vitesse car c'est très important aussi, mais lentement et régulièrement à mesure que je progresse en poids. Je travaille généralement des séries lourdes sur banc, je le décompose en parties spécifiques du mouvement, puis en mouvements accessoires et je me termine généralement par un travail scapulaire ou d'épaule.

Quels sont quelques conseils pour les haltérophiles débutants sur la façon de rétracter CORRECTEMENT l'omoplate pour s'asseoir sur un banc ?

Lorsque je m'installe, j'essaie de tirer légèrement mes hanches vers l'arrière (car je ne suis de loin pas connu pour ma cambrure plutôt très plate) et mes épaules vers elles également. Ensuite, j'essaie de resserrer mes omoplates et de pincer presque le banc avec elles. Une fois qu'ils sont le plus en arrière possible, je fléchis très fort mes dorsaux et agrippe la barre.

Comment engager au maximum vos dorsaux au développé couché ?

L'engagement latéral dépend de personne à personne, mais pour moi, il est utile de fléchir au préalable, de rentrer également les coudes immédiatement après le début de la presse et de remonter vers le visage depuis la zone du sternum. De plus, essayer de « séparer » la barre sur la presse aide également à s'engager et si j'ai l'impression de ne pas les utiliser correctement, j'essaie d'y penser de cette façon.

Dans quelle mesure les dips ont-ils été importants pour aider votre développé couché et pourquoi ?

Les trempettes sont très importantes. Vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible, qui a tendance à être le lock-out, et pour plusieurs raisons. C'est la fin... vous êtes fatigué, c'est lourd, etc. De plus, les gens ont tendance à se concentrer sur la poitrine comme banc lorsqu'elle est répartie assez uniformément entre quelques groupes musculaires à différents moments. Si vous ne frappez pas vraiment les triceps, vous pouvez exploser de votre poitrine autant que vous le souhaitez, mais jusqu'à ce que vous le verrouilliez, vous ne l'avez pas mis au banc. Les dips et les dips spécifiquement pondérés sont excellents en termes de puissance de verrouillage et se concentrent vraiment sur les triceps.

Combien de variations de pressing vertical incluez-vous en moyenne dans votre programme pour essayer de construire votre banc ?

J'en fais quelques-uns, j'en faisais plus, notamment des presses à journaux pour les hommes forts, mais après m'être blessé à plusieurs reprises au biceps en faisant des pressions strictes debout, j'ai également arrêté celles-ci. Ainsi, les presses Z, les presses anti-mines à un bras et les presses militaires assises à l'avant et à l'arrière de la tête le sont à peu près, car il n'y a généralement pas d'haltères assez lourds pour que je puisse les utiliser pour le pressage.

Quels sont vos 3 exercices directs de triceps préférés pour construire votre banc ?

Dips lestés, extensions de triceps à un seul bras et brise-nez. Tout est très bien et fait travailler les trois têtes des triceps.

Avoir des deltoïdes arrière solides est important pour des épaules saines, qu'aimez-vous faire pour vos deltoïdes arrière ?

Je fais beaucoup de travail sur les deltoïdes et ils sont généralement pré-épuisés au moment où j'y arrive, mais les mouches courbées arrière sont bonnes, de nombreuses variations de rangées les frappent, ainsi que des nettoyages suspendus qui les frappent indirectement.

Quels sont 3 de vos exercices préférés pour développer le bas de votre développé couché ?

Les Deadpresses les dépassent de loin tous. Après cela, Speed ​​​​se définit spécifiquement avec des bandes et également un travail de pause à large prise.

Quels sont vos 3 exercices préférés pour développer votre lock-out au développé couché ? Que pensez-vous également de la mise en place d'une presse à broches partielle pour vous aider à renforcer votre force de verrouillage ?

Lock-out J'aime travailler sur les exercices de triceps que j'ai déjà mentionnés ainsi que sur le banc closegrip avec une pause de 2 secondes en haut de chacun, les pressions de bande pour des plages de répétitions excessives (endurance) et les prises isostatiques généralement superposées au banc closegrip.

Les mouvements partiels sont bons, en particulier s'ils travaillent dans un domaine dans lequel vous êtes en retard. Lorsque je m'entraîne, évidemment, plus vous faites, mieux vous devenez et plus vous allez lourd, plus vous vous habituerez au poids plus lourd, mais un Un facteur très important est de trouver où se trouve votre stickpoint et de travailler sur cette partie ou sur la partie juste avant. Par exemple, si votre stickpoint est à 2 pouces de votre poitrine, travailler la vitesse sur votre poitrine vous donnera l'élan nécessaire pour voler à travers cette partie difficile. . Évidemment, travailler sur ce domaine spécifique est crucial, mais si vous pouvez l'aider un peu en renforçant la vitesse préalable, vous êtes mieux loti sur les deux aspects.

Je vois que vous intégrez des rangées de phoques dans votre programme, pourquoi utiliser cette variante d'aviron et pourquoi a-t-elle un bon report sur votre développé couché ?

Les rangées de phoques sont comme des boucles de concentration pour la rangée. Il n'y a pas de triche, c'est strictement du travail en latitude et dos et un grand banc nécessite un gros dos. C'est la base de votre presse et si elle n'est pas assez solide pour rester serrée et maintenir tout là où elle doit être, vous ne serez pas un bon presseur.

Où appuyez-vous sur la barre lorsque vous faites du développé couché et pourquoi ? (ex : bas de la poitrine)

Je vais vers le bas de la poitrine, c'est là que j'utilise le plus de groupes musculaires possibles, comme les dorsaux et la poitrine vers le bas, la dérive vers l'arrière de la barre vers la tête engage les deltoïdes, puis les triceps entrent en jeu. C'est important utiliser tous les groupes musculaires, et le plus grand nombre d’entre eux que vous utiliserez en même temps donnera le plus de résultats.

Quand pensez-vous qu’un haltérophile devrait utiliser des bandes dans son entraînement ? (Ex : après 315lbx5)

Je pense que les bandes devraient être utilisées (et recyclées car elles sont très éprouvantes et doivent être alternées dans/hors des programmes d'entraînement) après la série de travail principale ou éventuellement la série suivante. Trop tard dans l’entraînement et vous serez trop dépensé pour vraiment en tirer ce que vous pouvez. Vous devez être incroyablement échauffé, mais aussi suffisamment frais pour avoir encore la vitesse et la puissance nécessaires pour effectuer les répétitions avec eux.

Quel est votre exercice préféré en dehors du développé couché que vous feriez si le banc n'existait pas ?

J'aime les levages aériens, mais probablement les squats, car je suis en fait un peu plus fort dans ces domaines que sur un banc. Proportionnellement, mon banc est plus haut que la normale.

Où vous voyez-vous dans les 5 prochaines années en matière de levage et quel sera votre héritage ?

Je suis sur le point de faire réparer mon genou, mais après cela, je veux obtenir le record de pleine puissance fixé à 242. De plus, je veux le réduire à 220 et obtenir les records de tous les temps pour 3 classes de poids d'affilée (220 , 242 et 275). Après cela, j'ai juste augmenté mes records que j'ai déjà dans les 242 et 275 plus haut là où j'espère qu'ils ne seront pas touchés avant un moment. Mike McDonald détenait le record du monde de tous les temps dans la catégorie des 242 lb avec 603 pendant environ 30 ans. Je pensais que si je l'augmentais de 100 livres, cela devrait prendre un temps décent avant qu'il ne se casse également.

Merci pour votre temps! Si vous voulez en savoir plus sur Jeremy, vous pouvez le consulter sur :

www.jeremyhoornstra.com

Jeremy Hoornstra – Roi du banc www.jeremyhoornstra.com Le powerlifter Jeremy Hoornstra est une légende brute du développé couché. A battu de nombreux records du monde et est considéré comme le roi du banc.

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https://www.facebook.com/ Jeremy-Hoornstra-179587422098919/

Jérémy Hoornstra – Facebook www.facebook.com Jérémy Hoornstra. 2 605 j'aime · 10 en parlent. Jeremy est un haltérophile professionnel avec de nombreux records du monde au développé couché. Il a un plus haut…