Aujourd'hui, le site Fitworld Exposed a l'honneur d'annoncer que nous avons un invité très spécial qui s'appelle le Dr Stuart McGill. Si vous n'avez pas entendu parler de lui, c'est que vous vivez sérieusement sous un rocher. Il est professeur de biomécanique de la colonne vertébrale et il est littéralement connu dans le monde entier pour avoir aidé de nombreux athlètes et d'innombrables autres personnes. Il a écrit quelques livres sur les maux de dos et l'un de ceux pour lesquels il est vraiment connu est son "Back Mechanic (Méthode McGill étape par étape pour réparer les maux de dos)", qui est un livre que tous les entraîneurs sérieux devraient avoir à leur disposition. . Il a révolutionné le monde du fitness avec ses faits géniaux et sa philosophie sur le corps humain et il est vraiment en avance sur son temps à mon avis.
Aujourd'hui, nous aborderons certains sujets liés à l'entraînement et au style de vie, ainsi que des produits de fitness qui intéressent beaucoup de gens. La bro-science est bonne de temps en temps, mais la plupart du temps, vous voulez apprendre des meilleurs. Stuart est l'homme à privilégier en matière de santé du bas du dos, d'entraînement et de longévité, il est le parrain.
Les questions ci-dessous ne sont pas classées dans un ordre particulier, mais je suis sûr que nous apprendrons tous beaucoup de choses grâce à ce qu'il a à dire !
Commençons.
Pourquoi avez-vous décidé de vous spécialiser dans la colonne vertébrale plutôt que dans quelque chose comme les épaules ou les genoux ?
Je n'ai pas trouvé la colonne vertébrale – elle m'a trouvé. Je postulais pour un doctorat en génie des systèmes lorsque j'ai rencontré le professeur Bob Norman de l'Université de Waterloo qui effectuait des travaux sur la colonne vertébrale. J'ai changé pour travailler dans son laboratoire.
Après être devenu moi-même professeur, on m'a demandé de voir des patients souffrant de maux de dos et j'ai commencé ma formation de consultant.
Est-il vrai que la colonne vertébrale est plus faible et plus vulnérable aux blessures lors d’un entraînement tôt le matin plutôt que le soir ?
La réponse est généralement oui. Vous êtes plus grand lorsque vous vous levez du lit, car les disques aspirent du liquide tout au long de la nuit. Ce liquide supplémentaire provoque une pression plus élevée dans les disques, de sorte qu'il faut moins de charge supplémentaire pour endommager les plateaux vertébraux. De plus, pour la flexion de la colonne vertébrale, les disques les plus pleins ont des contraintes de paroi 3 fois plus élevées, ce qui signifie que les contraintes pouvant conduire à des renflements de disque sont plus élevées. Attendez généralement environ une heure avant les exercices de flexion. Des études ont montré une réduction des taux de blessures au dos dans l'industrie lorsque l'on évite de plier la colonne vertébrale le matin.
Parlons du gros travail direct sur les abdominaux. Personnellement, je pense que le travail direct des abdominaux est une bonne chose et que la plupart des gens n'entraînent pas leurs abdominaux durement, en fait, ils vont vraiment les soigner. Je ne suis pas non plus un grand partisan du travail ultra intense sur les abdominaux directs pour des répétitions extrêmement faibles (1-5) ou des périodes de temps courtes (ex : planches de 10 secondes), mais que pensez-vous des personnes qui font des planches avec des plaques de 45 lb empilées ? au milieu du dos ? Dites-nous également quelle serait une bonne façon d'entraîner vos abdominaux de manière extrêmement intense directement lorsque vous êtes plus avancé et comment charger ces exercices de manière plus sûre (vous n'êtes pas obligé de tous les nommer) ?
La réponse est : « Cela dépend ». Pour une personne ayant des antécédents de maux de dos déclenchés par un mouvement de flexion de la colonne vertébrale, la façon dont elle entraîne ses abdominaux est essentielle. Nous avons restauré plusieurs carrières de MMA, par exemple en supprimant les exercices de mouvements abdominaux lourds avec des variations de planches telles que remuer le pot. En fait, l'armée américaine a découvert que l'élimination des courbures dynamiques associées aux redressements assis et leur remplacement par diverses variantes de planches réduisaient les problèmes de dos. Ensuite, les soldats qui ont éliminé les situps ont obtenu de meilleurs résultats au test de condition physique obligatoire et ont eu moins de maux de dos. Mais pour vraiment répondre à la question, j’aurais besoin de connaître l’objectif de l’entraînement. Est-ce que l'objectif est l'apparence ou l'amélioration des performances. S'il s'agit d'améliorer les performances, l'entraînement des ressorts et la capacité de stockage d'énergie peuvent être bien plus importants que la force. J'ai proposé de nombreuses options pour une programmation d'exercices plus stimulantes dans mon livre Ultimate Back Fitness and Performance.
Que pensez-vous des ceintures de levage pour la sécurité globale du bas du dos ? Le problème avec les ceintures, c'est qu'elles vous permettent de soulever des poids supplémentaires et beaucoup de gars qui ont tendance à s'entraîner avec des ceintures finissent par être plus forts que les gars sans ceinture parce qu'ils surchargent leur corps, donc même lorsqu'ils enlèvent la ceinture, ils peut encore utiliser des poids assez respectables. Certaines personnes disent qu'ils sont plus sûrs car ils vous permettent de pousser vos abdominaux dans la ceinture. Personnellement, je pense que les gens devraient renforcer le bas de leur dos, leurs abdominaux, leurs obliques et d'autres choses de cette nature afin d'obtenir un tronc extrêmement solide et cela aide également un haltérophile à tirer le meilleur parti de moins de poids. La grande question est donc la suivante : est-ce que beaucoup de ces haltérophiles qui utilisent des ceintures jour après jour vont souffrir à l'avenir ou existe-t-il des moyens pour certains haltérophiles d'utiliser les ceintures d'haltérophilie à leur avantage sans subir autant de conséquences à long terme. ?
Vous avez plusieurs questions ici et elles sont importantes. Pour que je puisse répondre, j'ai besoin de beaucoup plus d'informations. Mais en général, une ceinture aidera l'athlète à soulever davantage, car les ceintures ajoutent de la rigidité et un couple de restauration pour faciliter l'extension de la colonne vertébrale et de la hanche. Ils aident avec plus de pression intra-abdominale pour rigidifier le torse afin de résister à l'effondrement par flambage. Il n’y a jamais eu de preuve solide que les ceintures aidaient les travailleurs industriels à éviter les blessures au dos. Il existe des preuves chez les travailleurs que lorsqu'ils arrêtent de porter une ceinture, leurs taux de blessures augmentent. J'ai écrit de longs documents de discussion à ce sujet ainsi que des chapitres dans mes livres. En fin de compte, les ceintures aident à augmenter la charge soulevée. Mais est-ce que l’athlète soulève pour gagner ou pour être en bonne santé – sa réponse guidera sa décision.
Ma sœur a subi une opération pour une scoliose du milieu et du haut du dos il y a environ un an. La rééducation s'est très bien déroulée et maintenant elle est plus active et elle commence à s'entraîner. Elle me demande constamment (avec une poignée d'autres femmes) ce que je pense du « Waist Trainer ». Si vous ne le savez pas déjà, l'entraîneur de taille ressemble à peu près à la photo ci-dessous et le principal objectif de ce produit est d'aider les individus à obtenir une taille plus petite au fil du temps.
Je lui ai personnellement dit que je ne pensais pas que ce serait une bonne idée, mais là encore, je n'ai pas suffisamment de données pour faire une déclaration aussi forte, alors je lui ai dit que je lui répondrais sur sa question. Alors Stuart, que pensez-vous de ce produit pour les femmes qui ont subi une opération de scoliose et que pensez-vous de ce produit pour les femmes en très bonne santé ? Est-ce que c'est du battage médiatique, les gens qui font la publicité de ces choses sont-ils des menteurs et les femmes qui en tirent des résultats vont-elles en payer le prix à long terme ?
Je ne connais vraiment aucune étude à long terme à ce sujet. D'un côté, ils peuvent agir comme une ceinture pour soutenir une colonne scoliotique, mais de l'autre, je ne risquerais pas de corrompre le schéma de recrutement musculaire chez une personne en bonne santé.
Quel rôle jouent les obliques dans les squats et les soulevés de terre sans devenir trop technique ? Quelle est également l’importance des obliques pour améliorer et vous aider à maximiser les performances dans ces levées ?
Il est difficile de ne pas entrer dans les détails techniques car de nombreux problèmes sont en jeu ici. Dans un contexte statique, les obliques agissent comme des haubans pour soutenir la colonne vertébrale et empêcher l'effondrement par flambage. Dans un contexte dynamique, ils aident aux corrections nécessaires pour diriger les forces à travers la liaison sur ces ascenseurs. Si une sortie du rack est nécessaire, les obliques ainsi que le carré des lombes et les muscles fessiers opposés facilitent le recul. Il s’agit d’un autre mécanisme de blessure que certains ne s’entraînent pas à prévenir. Les transports lourds répondent vraiment à cette faiblesse. Les portages lourds sont des exercices d’exercices obligatoires et non négociables pour ces athlètes.
Quels bons exercices obliques recommanderiez-vous à quelqu’un qui essaie d’améliorer ses chiffres de soulevé de terre ? Que pensez-vous des virages latéraux ?
Généralement, les flexions latérales sont un exercice coûteux car elles ne sollicitent pas beaucoup les muscles et ne sollicitent pas beaucoup la colonne vertébrale. Les planches latérales activent davantage les muscles avec moins de charge sur la colonne vertébrale, ce qui laisse plus de capacité d'entraînement pour d'autres bonnes choses. Ensuite, les planches rotatives, roulant entre les planches avant et latérales avec des chutes de coudes dynamiques, devraient suffire à de nombreux athlètes. Encore une fois, les portages chargés ne sont pas non plus négociables pour les athlètes de levage.
Je fais beaucoup de variantes de box squatting lourds (ex : squats larges, box squats avec barre de sécurité, front box squats… etc) et je peux dépasser 405 lb. Je fais également tous mes squats sans ceinture et je peux tous les faire sans douleur, même avec de lourdes charges. Je sais qu'à l'avenir, je finirai par m'accroupir en boîte de plus de 500 livres sur une boîte parallèle pour de faibles répétitions, mais il existe des moyens de rendre les squats lourds un peu plus « respectueux de la colonne vertébrale » en ce qui concerne la respiration/le renforcement afin que je gagne tu n'auras pas à payer autant à l'avenir ?
Je pense que vous demandez des indices techniques respectueux de la colonne vertébrale. Je dois poser deux questions : quels sont les objectifs de l’entraînement et le box squat est-il le meilleur outil pour y parvenir ? Et deuxièmement, j’aurais besoin de vous observer en train de vous accroupir – alors je saurais comment en faire un meilleur exercice.
Personnellement, je fais beaucoup de variations d’extension du dos à 45 degrés et d’extension horizontale du dos d’un programme à l’autre et j’utiliserai une variété de plages de répétitions. Les jours de volume, je ferai des séries de 10 à 30, tandis que les jours d'intensité, je travaillerai généralement dans une plage de 5 à 8 répétitions. Pensez-vous que le bas du dos devrait être entraîné directement avec des répétitions plus élevées au-dessus de 10 ou pensez-vous que le bas du dos devrait également être entraîné très intensément, même sur des extensions du dos, lorsque vous essayez de le rendre vraiment fort ?
Cela dépend de la personne. On dirait que vous vous entraînez comme un bodybuilder et non comme un athlète de force. Pour devenir vraiment fort, nous avons besoin d’une forte motivation neuronale dans des postures qui entraînent l’ensemble du système neuromusculaire. Donc, pour que je réponde à votre question, j'aurais besoin de mieux vous comprendre, de voir votre technique lorsque vous vous entraînez, puis de comprendre votre programme d'entraînement total pour vos objectifs d'entraînement, votre volume, votre récupération et votre équilibre. Ensuite, je pourrais ajuster votre développement de force.
Lorsque je fais mes soulevés de terre et mes ramages, le bas de mon dos aura tendance à s'arrondir un peu lorsque je fais mes séries haut de gamme. Lorsque vous soulevez des charges lourdes, la forme ne sera pas toujours celle d'un manuel, mais dans quelle mesure l'arrondi du bas du dos est-il réellement acceptable pour les soulevés de terre ? Le bas du dos doit-il TOUJOURS être complètement droit ou est-ce qu'un peu d'arrondi est suffisant et qu'il n'y a pas de quoi s'inquiéter outre mesure ?
Cela dépend de l’historique des blessures, de la charge et du volume, de l’âge, de l’anatomie de votre colonne vertébrale et de votre hanche. Certains peuvent arrondir et d'autres ne doivent jamais le faire s'ils veulent soulever. Peut-être que vous êtes jeune et que vous n’avez pas dépassé vos capacités biologiques. Peut-être êtes-vous vieux et disposez-vous d'adaptations avec une marge de sécurité importante.
Il y a eu beaucoup de controverses sur les exercices Hip Thrust et Glute Bridge effectués avec un barbillon. Que pensez-vous de ces ascenseurs ? Certains entraîneurs disent que c'est bien avec des poids légers, mais une fois que vous commencez à les charger lourdement, ce ne sera pas le meilleur soulèvement pour vos fessiers car vous ressentirez probablement davantage de charge dans le bas du dos.
Ce que nous avons mesuré, c'est que l'activation fessière augmente avec la charge de la barre jusqu'à un certain point. Ensuite, d’autres muscles se substituent. Mais comme pour tout, les signaux du coaching comptent. Il est important d'apprendre comment activer les fessiers et manipuler le partage de la charge avec les ischio-jambiers.
Quels sont les dangers de dormir sur le ventre si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure ?
Ça dépend. Si cela provoque une gêne, ne le faites pas, ou mieux encore, diagnostiquez le mécanisme de la douleur et abordez directement le mécanisme. C'est peut-être ainsi que vous avez été créé. Mais encore une fois, j’aurais besoin de comprendre les déclencheurs de douleur et le stress liés aux postures debout, assises et allongées.