Questions et réponses avec le squatter Blaine Sumner, alias Vanilla Gorilla, de plus de 1 100 lb
Sur le site Fitworldexposed, nous parlons beaucoup de la façon de gagner en taille et en force. Plus précisément, nous parlons beaucoup de l'importance d'avoir des fessiers gros et forts pour un bas du corps impressionnant et les Powerlifters sont sans conteste les athlètes avec les fessiers les plus gros et les plus forts en ce qui me concerne, car leur sport tourne autour des Squats. et les soulevés de terre.
Aujourd'hui, j'ai eu l'occasion spéciale de travailler avec Blaine Sumner, un haltérophile pesant plus de 2 800 livres, ce qui est l'un des meilleurs de tous les temps et proche de gars comme Donnie Thompson. Il s'accroupit à plus de 1 100 lb, les bancs 885 lb et les soulevés de terre 816 lb.
C'est pourquoi si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez apprendre des meilleurs, car ils ne sont pas arrivés au sommet par accident.
Les haltérophiles ont consacré leur vie à obtenir des totaux plus forts et la sagesse/connaissance qu’ils possèdent vaut son pesant d’or.
Allons-y.
Qu’est-ce qui vous a poussé à vous lancer dans le Powerlifting plutôt que dans quelque chose comme le levage olympique ou le bodybuilding ?
J'ai joué au football universitaire, donc j'étais habitué aux squats lourds, aux développé couchés et aux nettoyages puissants. J'aime l'intensité et l'agressivité que l'on peut utiliser pour faire les remontées mécaniques, beaucoup moins techniques que les levées olympiques. Je ne voulais pas trop réfléchir, juste soulever des poids de manière agressive. Et j’aime bien trop manger pour faire de la musculation.
Quelle est la pire blessure que vous ayez jamais subie et comment en avez-vous surmonté ?
J'en ai eu deux qui sont assez graves et qui m'affectent toujours. En 2008, j'ai rompu mon disque L5/S1 et je vais la réaggraver tous les quelques mois et cela me met à l'écart pendant un certain temps. J'ai dû apprendre à faire certains exercices et changer la façon dont j'utilise le bas de mon dos au quotidien pour le garder fort et protégé. L'autre blessure grave a été la déchirure de mon labrum de la hanche gauche aux Championnats du monde en 2012. Cela fait toujours très mal quand j'essaie de m'accroupir à vif, donc passer du temps dans la combinaison de squat est ce qui m'a soulagé.
Combien de fois étiez-vous accroupi par semaine alors que vous pesiez plus de 1 000 livres ?
Je m'accroupissais 4 fois par semaine et je le fais toujours. L’un de ces jours consiste toujours à manipuler plus de 1 000 livres par semaine.
Trouvez-vous que les verrouillages de squats à broches hautes sont bons pour développer votre force de verrouillage et les utilisez-vous dans votre entraînement ? Aussi, que faites-vous pour améliorer votre force inférieure en plus des squats de pause ?
Je ne pense pas que les verrouillages de squats à broches hautes aient beaucoup de place en dynamophilie. La position du corps dans laquelle vous serez n’est pas similaire à celle que vous seriez si vous faisiez un squat libre. Et le poids que vous finiriez par charger sur votre dos pour un squat en hauteur comporte un risque élevé de blessure avec ce type de surcharge pour un retour négligeable.
Le soulevé de terre Sumo est l'un des meilleurs exercices disponibles pour développer des fessiers gros et forts, mais la plupart des gens le retirent simplement du sol comme s'ils faisaient un soulevé de terre conventionnel avec une position large. Quelles sont les autres erreurs courantes que vous voyez, ainsi que quelques conseils/conseils techniques importants que vous pourriez donner aux gens qui essaient de devenir vraiment bons dans le sumo ?
Les deux choses les plus importantes sont d’essayer de garder vos hanches près de la barre et de garder votre dos complètement droit. Essayer littéralement de placer votre entrejambe au-dessus de la barre est la distance à laquelle vous devez penser pour avoir vos hanches. Et vous pouvez commencer avec un torse penché vers l’avant (même si plus on est proche de la verticale, mieux c’est) mais il ne faut pas du tout sacrifier cet angle. L’angle du torse avec lequel vous commencez est le plus raide qu’il devrait être. Le dos doit être verrouillé et rigide et le déplacement des poids du sol provient des jambes.
À quoi ressemble votre échauffement typique avant les soulevés de terre et les squats ? Par exemple, que faites-vous avant votre première série d’échauffement ? Faites-vous des exercices d’activation des fessiers, du travail dynamique, des roulements de mousse… etc ? Si tel est le cas, que feriez-vous généralement pour que votre corps soit prêt à retirer d’énormes quantités de poids du sol ?
Avant, je passais beaucoup de temps à faire des choses avant de me retrouver sous un bar. Il ne me reste plus qu'à attacher mes chaussures et je suis prêt. Étant donné que mes poids de travail sur ces exercices sont tous supérieurs à 700-800 livres, cela me donne de nombreuses séries d'échauffement. J'utiliserai la barre vide, puis une paire d'assiettes de 25 kg et ainsi de suite et je resterai avec un poids léger et je répéterai au besoin pour me sentir échauffé avant d'ajouter plus de poids. Lors de mes premières séries de soulevés de terre, je vais exagérer mon lock-out et me concentrer vraiment sur la compression de mes fessiers pour finir.
Quels sont vos conseils pour engager au maximum vos quads au début du soulevé de terre conventionnel ?
Il est difficile de penser à des signaux pour engager les quadriceps, il doit s'agir d'un modèle de mouvement appris et entraîné. Les soulevés de terre avec prise en main à partir d'une position de squat A2G et les soulevés de terre avec déficit appropriés vous apprennent à vous initier aux quads et vous devez transmettre ce schéma de mouvement au soulevé de terre conventionnel.
Après avoir éliminé le jeu de la barre sur les soulevés de terre conventionnels, quel est le deuxième signal auquel vous aimez penser ?
Tirer de manière explosive. Le soulevé de terre sumo est composé à 90 % de technique et à 10 % de force. Le soulevé de terre conventionnel comporte 90 % de force et 10 % de technique. Ainsi, une fois que vous vous êtes engagé à tirer, vous devez tirer de manière aussi agressive et explosive que possible.
Quelle technique de respiration et quel indice utiliseriez-vous pour renforcer votre tronc afin de sauver votre colonne vertébrale et de soulever un maximum de poids ? Qu’imaginez-vous lorsque vous respirez de cette façon et où la plupart des gens se trompent-ils avec cette technique ?
La réponse simple est de serrer votre ceinture (je ne crois pas à un entraînement sans ceinture) et de pousser contre elle à 360 degrés. Il existe de nombreux exercices de respiration et de renforcement musculaire et si vous voulez vraiment apprendre à les faire correctement, consultez le Dr Quinn Henoch.
Quel est le poids le plus élevé que vous ayez jamais tiré en rack au niveau des genoux et trouvez-vous que les tractions en rack sont utiles pour améliorer votre soulevé de terre depuis le sol ?
Je ne fais pas de tractions en crémaillère, mais dans de rares occasions, je fais des soulevés de terre à partir de blocs. La barre a une sensation complètement différente et peu naturelle lorsqu’elle est tirée d’un support. J'ai déjà tiré 854 d'un bloc de 4 pouces. Mais récemment, j'ai suivi un entraînement contre-intuitif sur les soulevés de terre où je fais ce que j'appelle des « Halted Deadlifts » où je tire la barre jusqu'au sommet de mes genoux et m'arrête. J'ai récemment travaillé jusqu'à 904 sur ceux-ci.
Quels sont vos 3 exercices d’assistance préférés pour élever votre développé couché et pourquoi ? Quelle quantité de travail de pressage vertical intégrez-vous en moyenne dans vos programmes ?
J'adore les presses à épingles car c'est mon aide numéro un. Ils sont très polyvalents et peuvent être utilisés à n’importe quelle hauteur pour cibler n’importe quelle amplitude de mouvement. Ma deuxième aide serait une sorte de surcharge comme un développé couché Slingshot. Et le dernier serait un banc de pause Spot où vous utilisez vos dorsaux pour arrêter la barre à environ 1" de votre poitrine et planer là avant d'appuyer. Mais je ne l’utilise que pour les personnes qui sont faibles au niveau de la poitrine. Je fais très peu de travail de pressage vertical – les fermetures que j'obtiens sont des bancs inclinés à prise serrée.
Quels sont les signaux de verrouillage conventionnels du soulevé de terre auxquels vous pensez constamment une fois que la barre passe sous vos genoux et que beaucoup de gens ne prennent pas en compte ?
J'essaie de penser à engager mes fessiers le plus tôt possible. Lorsque la barre s'apprête à passer les genoux, il est temps de commencer à penser à contracter les fessiers pour terminer le soulevé de terre.
À votre avis, quand pensez-vous qu'un haltérophile devrait commencer à utiliser des bandes pour des choses comme les tractions en crémaillère, les soulevés de terre, les presses… etc ? Quand pensez-vous qu’il est approprié qu’un élévateur les utilise (ex : S405, B315, D495) ? À quel moment cela serait-il productif et à quel moment cela serait-il simplement contre-productif ?
Je pense que les bracelets et les chaînes ont toujours leur place, quel que soit leur niveau de force. Plus un élévateur est faible, moins la tension de la bande doit être évidente. J'aime aussi toujours que les bandes soient disposées de manière à ce qu'il y ait toujours une tension aux deux extrémités du mouvement. Je ne pense pas qu'ils devraient être utilisés chaque semaine pour le mouvement principal, mais des phases de 3 à 4 semaines sur le mouvement principal, ou hebdomadaires pour les mouvements d'assistance, sont appropriées.
À quel moment pensez-vous qu’un haltérophile devrait commencer à utiliser une ceinture pour son entraînement ? (ex : après un soulevé de terre de 500 lb)
Je ne crois pas à l’entraînement sans ceinture. Mais cela n’est nécessaire qu’à partir d’un certain point. Je travaille jusqu'à 50 % sur la plupart de mes levées avant de mettre une ceinture. Donc, entre 225 et 315 pour un soulevé de terre de 500 lb serait un moment approprié pour mettre la ceinture.
Je trouve que mon tronc a tendance à s'effondrer lorsque je tire fort, quel travail de base direct faites-vous dans votre entraînement et effectuez-vous un travail oblique direct ? Dites-nous également avec quelles plages de répétitions vous aimez travailler lorsque vous effectuez un travail de base et combien de fois par semaine effectueriez-vous généralement un travail direct sur les abdominaux ?
Bien souvent, un noyau faible est faussement accusé d'être le point faible d'un ascenseur, alors que ce sont simplement les moteurs qui ne sont pas assez forts. Cela étant dit, je crois fermement au travail de base direct. Mais des séries de 100 redressements assis ne sont pas la solution ici. Trouver des exercices que vous pouvez faire pour ajouter du poids et rendre les choses difficiles est énorme. Séries de 5 avec 8 à 12 répétitions. Par pain et beurre sont pondérés les redressements assis, les redressements assis, les abdominaux et les abdominaux de valise.
Pour que vous obteniez plus de 275 livres, quels étaient les aliments par lesquels vous juriez et que vous juriez encore jusqu'à ce jour pour emballer sur la taille. Donnez-moi une nourriture et une boisson (ex : steak et lait).
Mon préféré depuis des années – c'est à la fois un aliment et une boisson – est le shake au poulet ! Dans mon mixeur se trouvent 3 tasses de blancs d'œufs, 630 g de poitrine de poulet, 24 oz d'eau et une poignée d'épinards. Je mélange cela et cela donne 3 shakes contenant chacun 90 g de protéines. Je fais ça 3 fois par jour, tous les jours.