Sur le site Fitworldexposed, nous parlons beaucoup de la façon de gagner en taille et en force. Plus précisément, nous parlons beaucoup de l'importance d'avoir des fessiers gros et forts pour un bas du corps impressionnant et les haltérophiles sont sans conteste les athlètes avec les fessiers les plus gros et les plus forts en ce qui me concerne, car leur sport tourne autour des squats. et les soulevés de terre.

Aujourd'hui, nous avons un invité spécial qui s'appelle Bryce Lewis. Pour tous ceux d’entre vous qui ne le savent pas déjà, Bryce est l’un des haltérophiles sans drogue les plus puissants de tous les temps. En ce qui concerne ses levées de poids, il accroupit 650 lb+, met sur banc 450 lb+ et soulève 750 lb+, ce qui le place actuellement à un total de 1917 lb.

C'est pourquoi si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez apprendre des meilleurs, car ils ne sont pas arrivés au sommet par accident. Les haltérophiles ont consacré leur vie à obtenir des totaux plus forts et la sagesse/connaissance qu’ils possèdent vaut son pesant d’or.

Allons-y.

Qu’est-ce qui vous a poussé à vous lancer dans le Powerlifting plutôt que dans quelque chose comme le levage olympique ou le bodybuilding ? Aussi, qu'est-ce que ça fait d'être l'un des haltérophiles sans drogue les plus forts du marché et est-ce que vous vous fâchez lorsque les gens vous reprochent d'être en train de porter du matériel ou que vous ne vous laissez pas atteindre ?

Bonjour et merci pour l'opportunité et l'interview. J’ai d’abord commencé le sport par le volleyball au lycée et à l’université, puis je suis passé au bodybuilding. C'est en voyant certains de mes amis culturistes participer à des compétitions de dynamophilie entre des spectacles de musculation que j'ai été intéressé, et après ma première compétition, j'étais plus ou moins accro. J’admire toujours énormément l’haltérophilie, mais à ce stade, devenir le meilleur haltérophile possible est ma principale priorité. En ce qui concerne mon niveau de force, j’ai tendance à éviter d’être considéré comme l’un des haltérophiles sans drogue les plus forts – je pense que cela aide de me considérer comme quelqu’un qui a encore un long chemin à parcourir. En même temps, j’aime être un modèle positif pour les autres, à la fois en tant qu’athlète sans drogue et en tant que personne capable de squatter la barre fixe avec un plus grand nombre de personnes en compétition.

Je ne suis pas souvent accusé de consommer des stéroïdes, mais je ne me laisse pas abattre. Je passerai n'importe quel test de dépistage de drogues à tout moment si quelqu'un me le demande, mais je n'ai jamais accepté cette offre en dehors de l'IMT et de l'OMT réguliers pour USA Powerlifting et la Fédération internationale de dynamophilie (IPF). Je pense que si j'étais un athlète avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible, je serais accusé plus souvent.

Quelle est la pire blessure que vous ayez jamais subie et comment en avez-vous surmonté ?

J'ai eu une luxation de l'épaule et une hernie discale L5-S1, et les deux étaient dues à une activité non liée à la dynamophilie. La patience et le fait de ne pas précipiter le processus de récupération étaient primordiaux, tout comme des contrôles réguliers de l'amplitude des mouvements et du rétablissement de la mobilité.

Intégrez-vous Good Mornings à votre programme et si oui, dans quelle plage de répétitions aimez-vous généralement travailler ?

Je n'intègre pas les bons matins. Je peux les imaginer utilisés avec n'importe quelle distribution de chargement normale et un RPE généralement inférieur, 8 au maximum.

Le soulevé de terre Sumo est l'un des meilleurs exercices disponibles pour développer des fessiers gros et forts, mais la plupart des gens le retirent simplement du sol comme s'ils faisaient un soulevé de terre conventionnel avec une position large. Quelles sont les autres erreurs courantes que vous voyez, ainsi que quelques conseils/conseils techniques importants que vous pourriez donner aux gens qui essaient de devenir vraiment bons dans le sumo ?

Le soulevé de terre sumo diffère légèrement en termes d'activation musculaire d'un soulevé de terre conventionnel et j'imagine qu'il ne contribue pas aussi bien à l'activation complète des fessiers que les variations d'une poussée de hanche/haltère. Nous devrons nous en remettre à Bret Contreras qui a effectué des recherches approfondies là-bas.

D'après mon expérience, le soulevé de terre sumo est un animal légèrement différent du soulevé de terre conventionnel, mais la mécanique sous-jacente est identique. Voici quelques éléments qui peuvent vous aider avec le soulevé de terre sumo

-Démarrez la barre contre vos tibias ou aussi près que cela est raisonnable

– Le sumo semble être une variante plus technique du soulevé de terre : perdre l’équilibre est également plus facile. En conséquence, une pratique plus hebdomadaire peut être nécessaire

– Passer du conventionnel devrait être une procédure lente et méthodique : les adducteurs et les muscles associés ont besoin de temps pour devenir aussi forts que le reste de vos jambes.

– Les hanches et les genoux bougent à l’unisson

-Soyez patient avec la barre qui brise le sol.

– Une extension cervicale peut être utilisée pour faciliter le verrouillage

À quoi ressemble votre échauffement typique avant les soulevés de terre ? Par exemple, que faites-vous avant votre première série d’échauffement ? Faites-vous des exercices d’activation des fessiers, du travail dynamique, des roulements de mousse… etc ? Si tel est le cas, que feriez-vous généralement pour que votre corps soit prêt à retirer d’énormes quantités de poids du sol ?

J'ai un échauffement complet que je fais avant tous les jours/mouvements d'entraînement du bas du corps. Pouvons-nous relier cela par vidéo ? L'échauffement intense des fessiers constitue une grande partie de l'échauffement du bas de mon corps et apparaît dans au moins trois mouvements. Une fois que je touche réellement la barre, je fais des sauts sur une seule plaque jusqu'à ce que je sois proche du poids de travail, où je fais des sauts plus petits. J'aime généralement plus d'échauffements que moins pour leur capacité à vous permettre de vous acclimater correctement aux charges d'entraînement et d'avoir trop chaud.

Beaucoup d'haltérophiles ne savent pas comment engager leurs dorsaux dans les variations de soulevé de terre, quels sont vos meilleurs conseils pour y parvenir ?

La plupart des activations latérales se produisent sans que vous essayiez expressément d'engager les dorsaux, à mon avis. Ce n'est pas comme si je ne pensais pas à engager mes dorsaux, ils ne tireraient tout simplement pas lors du soulevé de terre. Nous ne pouvons pas nous empêcher d'engager les dorsaux. Cependant, je pense que travailler en étroite collaboration sur les rangées de câbles et de machines, ressentir le travail du bras pour engager les dorsaux et appliquer ces leçons au soulevé de terre devrait rendre les choses plus faciles. Rotation des bras au début du pull, concentration sur la position globale et beaucoup de pratique !

Quels sont vos conseils pour engager au maximum vos quads au début du soulevé de terre conventionnel ?

Je ne pense pas que les quads devraient être engagés au maximum. Si c’était le cas, votre genou serait en extension complète, n’est-ce pas ? Ce n'est pas un signal ou une concentration que je conseille généralement, à moins qu'il n'y ait un problème mécanique où une activation accrue du quad pourrait remédier à la position de départ de la traction.

Après avoir éliminé le jeu de la barre sur les soulevés de terre conventionnels, quel est le deuxième signal auquel vous aimez penser ?

Je privilégie vraiment le moins d'indices possible. Un signal n'est en réalité utilisé que pour quelque chose que vous n'avez pas engagé dans un schéma de mouvement inconscient – ​​c'est quelque chose dont vous devez vous rappeler pour qu'il se produise. Nous voulons le moins de rappels possible… qui sera capable de penser à une séquence de trois choses alors qu'il est à moins de 95 % de sa répétition maximale ? Même s’ils en sont capables, je suppose qu’une partie de cet effort cognitif est épuisée, ce qui laisse moins de place à la concentration sur le mouvement dans son ensemble. En réalité, tout le travail de technique de construction doit être effectué bien avant qu'il ne soit temps de tirer fort.

Quelle technique de respiration et quel indice utiliseriez-vous pour renforcer votre tronc afin de sauver votre colonne vertébrale et de soulever un maximum de poids ? Qu’imaginez-vous lorsque vous respirez de cette façon et où la plupart des gens se trompent-ils avec cette technique ?

Je déteste donner une non-réponse ici, mais j'ai délibérément essayé de simplifier et d'éliminer autant d'indices que possible, en les incorporant dans un processus inconscient de configuration et d'exécution de l'ascenseur. Je pense que les lifters bruts devraient s’installer patiemment, à partir de zéro. Je n'ai pas vu beaucoup de soulevés de terre efficaces où l'athlète prend de l'air en position debout, puis se penche pour saisir la barre. Au lieu de cela, poser délibérément les pieds et les mains, puis prendre l'air, devrait aider à mieux se positionner au fil du temps.

Quel est le poids le plus élevé que vous ayez jamais tiré en rack au niveau des genoux et trouvez-vous que les tractions en rack sont utiles pour améliorer votre soulevé de terre depuis le sol ?

J'ai tiré 800 livres en crémaillère pour une seule répétition, et je pense que le travail de surcharge du type de traction en crémaillère présente des avantages s'il est utilisé en conjonction avec une approche d'entraînement bien conçue axée sur les mouvements principaux et la surcharge progressive. De nombreux athlètes finissent par traiter la traction en crémaillère comme un mouvement distinct. Cela devrait ressembler à la seconde moitié de votre soulevé de terre normal.

Quels sont vos 3 exercices d’assistance préférés pour élever votre soulevé de terre et pourquoi ?

Je vais délibérément omettre les soulevés de terre parce que c'est de la triche, mais la pratique avec le mouvement principal figure très haut sur ma liste. Sinon, le RDL, le block pull et le soulevé de terre en position opposée ont chacun leur place dans de bonnes approches d'entraînement au fil du temps. D’autres mouvements devraient généralement être utilisés pour traiter la configuration des mouvements au cas par cas, mais les recommandations globales sont difficiles. Le volume de pratique et d’entraînement au fil du temps a été les principaux contributeurs à mon succès dans le soulevé de terre.

Quels sont les signaux de verrouillage conventionnels du soulevé de terre auxquels vous pensez constamment une fois que la barre passe sous vos genoux et que beaucoup de gens ne prennent pas en compte ?

Bougez simplement les genoux et les hanches à l’unisson. Finir les hanches en premier ou les genoux en premier entraîne des problèmes.

Vous avez un haut du dos extrêmement fort. Quel a été le maximum que vous ayez jamais ramé avec des barres ?

En fait, comparativement pas grand-chose. Je pense que j'ai ramé 405 pour des singles déjantés il y a longtemps. Mon entraînement lat ces jours-ci consiste en des tractions ou des mentons en rack, et des rangées de barres en T ou des rangées couchées soutenues par la poitrine, chacune avec beaucoup moins de poids que vous ne l'imaginez. J'imagine que l'hypertrophie ici est bien plus que la force globale dans un mouvement sans compétition.

À votre avis, quand pensez-vous qu'un haltérophile devrait commencer à utiliser des bandes pour des choses comme les tractions en crémaillère, les soulevés de terre, les presses… etc ? Quand pensez-vous qu’il est approprié qu’un élévateur les utilise (ex : S405, B315, D495) ?

S'adapter à la résistance n'est nécessaire à aucun moment de l'entraînement. J'ai vu des haltérophiles incroyablement réussis qui ne les ont jamais utilisés, et de nombreux haltérophiles qui ont réussi avant la (très récente) prolifération des bandes il y a environ 5 ans.

À quel moment pensez-vous qu’un haltérophile devrait commencer à utiliser une ceinture pour son entraînement ? (ex : après un soulevé de terre de 500 lb)

J'aime que les haltérophiles utilisent une ceinture sur les séries de travail et les échauffements là où ils en ressentent le besoin. Je ne suis pas convaincu par les avantages de l'entraînement sans ceinture et je pense par conséquent que la ceinture doit être utilisée chaque fois que l'athlète a besoin de soutien. Dans la pratique, cela aboutit généralement à plus de 65 % de 1RM, en fonction de l'athlète et du schéma de répétition.

Je trouve que mon tronc a tendance à s'effondrer lorsque je tire fort, quel travail de base direct faites-vous dans votre entraînement et effectuez-vous un travail oblique direct ? Dites-nous également avec quelles plages de répétitions vous aimez travailler lorsque vous effectuez un travail de base et combien de fois par semaine effectueriez-vous généralement un travail direct sur les abdominaux ?

J'aime les haltérophiles qui s'entraînent à un certain type de travail de base une fois par semaine, généralement entre 8 et 15 répétitions, avec le dernier taux d'effort perçu (RPE) défini à 8-9 RPE. Il s’agit généralement d’une situation pondérée en déclin, d’un craquement de corde, d’une planche ou d’un autre mouvement chargé. C’est bien moins important sur une liste que le volume global d’entraînement et la progression. Les pannes techniques de l'athlète en pliant la colonne vertébrale ne sont pas toujours une question de force ou d'hypertrophie des abdominaux ou des abdominaux plus profonds. Parfois, le simple fait de se concentrer sur le positionnement fait toute la différence. Nous constatons un arrondi de la colonne vertébrale chez de nombreux haltérophiles. Certains d’entre eux sont fonctionnels et d’autres doivent être modifiés. J'aurais aimé avoir une bonne réponse pour votre cas spécifique, mais cela peut prendre du temps ou une analyse plus approfondie.

Pensez-vous que le dynamophilie sera un jour présent aux Jeux olympiques ?

Merci pour votre temps! Si vous voulez en savoir plus sur Bryce, vous pouvez le consulter sur :

www.thestrengthathlete.com

instagram.com/bryce_tsa