Sur Fitworldexposed, nous aimons beaucoup parler de la façon dont vous devez relever vos épaules avec des presses verticales si vous essayez d'obtenir ce look amélioré et que les concurrents hommes forts ont sans conteste certaines des épaules les plus grandes et les plus fortes de la planète. Ils illustrent à quel point vous n’avez pas non plus besoin d’une poitrine massive pour paraître grand. Ce ne sont peut-être pas les athlètes les plus minces, mais peu importe ? En ce qui concerne la taille et la force brute, ils sont inégalés et, à mon avis, ce sont les athlètes les plus divertissants à regarder.
C'est pourquoi, lorsque vous essayez de devenir bon dans quelque chose, vous souhaitez étudier les personnes qui maîtrisent le métier que vous désirez si vous voulez vraiment exceller !
Alors sans plus attendre, allons-y !
Qu’est-ce qui vous a donné envie de commencer à concourir à Strongman, quel âge aviez-vous lorsque vous avez commencé et avez-vous pratiqué un sport auparavant ? Selon vous, qu’est-ce qui différencie les hommes forts des autres athlètes ?
J'avais regardé Strongman à la télévision pendant des années lorsque j'étais adolescent et j'ai finalement entendu parler d'un concours local, alors je suis allé le regarder. L'année suivante, j'y ai participé à 17 ans, une semaine avant mon 18e anniversaire. Je ne pratiquais pas vraiment de sport, juste du football pendant mon temps libre pendant et après l'école. Je pense que la plus grande différence est que nous ne pouvons pas nous concentrer uniquement sur un ou deux aspects de l’athlétisme. Nous devons être forts, mobiles, agiles, avoir une endurance musculaire ainsi qu'une capacité de travail suffisante pour nous déplacer avec du poids. C'est un sport très complexe à pratiquer.
Quels sont certains de vos objectifs pour cette année en ce qui concerne les remontées mécaniques ?
Le plus gros était un soulevé de terre de 800 livres que j'ai réalisé lors des championnats nord-américains de rondins et de soulevé de terre en juin. Nous sommes maintenant en entraînement hors saison, donc je n'atteindrai probablement pas de maximum avant l'année prochaine maintenant.
Quels sont certains de vos objectifs de levage dans la vie dont vous serez extrêmement heureux, satisfait et satisfait si vous les atteignez finalement ?
Au départ, il s'agissait de gagner un concours, puis de se qualifier pour le titre d'homme le plus fort du Royaume-Uni ou de Grande-Bretagne, puis de remporter l'homme le plus fort d'Écosse. J'ai fait tout cela et j'étais satisfait à chaque fois, mais j'en voulais toujours plus. Après m'être détaché du biceps en 2012 et avoir déménagé aux États-Unis en 2013, il m'a fallu un certain temps pour revenir là où j'étais. Je viens de me qualifier pour le Giant's Live Tour, donc maintenant l'objectif est de me qualifier pour le World's Strongest Man, puis d'y accéder en finale.
Combien de jours vous entraînez-vous actuellement par semaine et quelle est la durée habituelle des séances ?
Pour l’instant, nous sommes passés à 5 jours, et leur durée varie. Actuellement, une journée est plutôt une journée de mobilité, donc c'est plus court. Les journées de musculation dureront environ deux heures.
Combien de jours par semaine travaillez-vous sur les tissus mous avec du roulement de mousse, du ballon de crosse et des étirements ? Et pendant combien de temps le faites-vous habituellement ?
J'ai des choses à faire quotidiennement, des exercices de respiration, etc. et puis avant chaque séance, je fais rouler certaines choses comme des pieds, des pièges avec un ballon. Je dois m'améliorer avec les étirements, mais lorsque je le fais correctement, cela dure généralement environ 20 minutes.
Quelle est une astuce technique sous-estimée sur la presse stricte que la plupart des gens négligent et qui a beaucoup aidé votre presse ?
Je pense que ce que les gens ne font pas, c'est d'utiliser leurs dorsaux lorsqu'ils appuient. Je vais prendre ma prise, puis tourner sous la barre et serrer mes coudes ensemble, puis appuyer mes triceps contre mes dorsaux. De cette façon, lorsque vous appuyez sur, tout est très stable et vous pouvez obtenir le meilleur transfert de puissance dans la barre.
Intégrez-vous des presses Z dans votre programme et si vous le faites, quels avantages en avez-vous retiré exactement ? Si vous les incorporez, à quelle hauteur placez-vous habituellement les broches et pourquoi ? Dites-nous également quelques erreurs courantes de presse Z que vous avez tendance à voir généralement ?
Pour être honnête, je ne les ai pas trop fait, mais quand je les ai fait, je les ai appréciés. Je pense qu’un problème majeur est que les gens vont trop se pencher en arrière et en faire un banc incliné presque parce qu’ils utilisent trop de poids. D'après ce que j'ai vu, une grande partie du mouvement est basée sur le renforcement de votre corps, puis sur le fait de rester stable tout au long du mouvement de presse.
Avez-vous déjà intégré des verrouillages de support de pression sur les épaules (debout ou assis) afin d'augmenter votre force de pression verticale dans la moitié supérieure ?
Dans le passé, lorsque ma presse était beaucoup plus mauvaise qu'aujourd'hui, j'avais une journée entière pour les triceps et je faisais beaucoup de verrouillages assis pour aider à construire cette partie supérieure de l'ascenseur.
Quels sont vos 3 meilleurs exercices directs de triceps préférés à faire pour vous aider à améliorer votre verrouillage lors de vos variations de pression verticale ? Avec quelle plage de répétitions travaillez-vous également dans ces exercices de triceps et combien d'exercices directs de triceps incluez-vous généralement dans votre programme lorsque vous essayez vraiment de faire monter votre presse ?
Lorsque je faisais ma journée avec un seul triceps, je me concentrais sur le développé couché à prise rapprochée, les verrouillages assis, parfois le développé couché avec haltères et beaucoup de presse Tate pour la croissance. J’ai trouvé que faire ces gros mouvements lourds puis faire beaucoup de travail d’hypertrophie était l’une des clés. Je ferais généralement 3/5/8 sur la plupart des exercices avec quelque chose comme les presses Tate ayant un volume supplémentaire, donc cela pourrait même parfois aller jusqu'à 15 à 20 répétitions sur ceux-ci, en fonction de la sensation de mes coudes. s'ils étaient douloureux, je prendrais un poids inférieur et ferais plus de répétitions.
Les concurrents de Strongman font beaucoup de presses à épaule One Arm DB, quels sont les trucs/conseils/astuces que vous pourriez donner aux téléspectateurs sur la façon d'utiliser plus de poids sur cet exercice ? Beaucoup de gens sous-estiment le poids qu'ils pourraient utiliser sur cet ascenseur, car si vous utilisez correctement tout votre corps tout en maîtrisant votre technique, vous pourriez déplacer beaucoup plus de poids.
Le plus gros conseil serait d’apprendre votre groove. Ce n'est pas une presse stricte, vous essayez essentiellement de fixer l'haltère là-bas, puis de sauter pour appuyer dessus. Utilisez votre lat pour vous aider à vous stabiliser, puis sautez et frappez-le.
Combien de jours par semaine effectuerez-vous des variations de pressage vertical pour essayer d'améliorer votre force de pressage vertical ?
Avant, je le faisais probablement deux fois par semaine, maintenant que je ne fais plus ma propre programmation, cela pourrait être une ou deux fois, cela dépend simplement de ce à quoi nous devons nous préparer.
Voici plutôt une question de bodybuilder : que pensez-vous de la presse derrière le cou pour construire des épaules plus grandes ? Pensez-vous que c'est vraiment essentiel pour les plus gros deltoïdes ? Trouvez-vous également qu'ils ont une bonne résistance à une pression stricte et quelle largeur de prise utilisez-vous habituellement si vous les faites ? De plus, à quelle hauteur amenez-vous habituellement la barre derrière les presses pour le cou ?
Je les ai fait dans le passé davantage comme mouvement accessoire pour des répétitions plus élevées afin d'ajouter simplement un angle de pression différent dans le mélange. Je ne sais pas si je dirais qu'ils sont essentiels, mais parce que le deltoïde a trois têtes, les frapper sous une multitude d'angles est essentiel. Je prendrais une prise plus large que la normale lorsque je les ferais, et si j'avais le choix, j'utiliserais une machine Smith car je ne les ferais que pour l'hypertrophie et cela enlève un peu de risque au mouvement. Je viendrais vers le milieu de la tête pour plus de profondeur.
Étant donné que l'homme fort est un sport qui repose en grande partie sur la presse à épaules, combien de variations de pression horizontale les concurrents hommes forts intègrent-ils généralement lorsqu'ils tentent de faire monter leur presse ? Je sais que parfois certains hommes forts ne veulent pas trop se laisser prendre par le bench car cela pourrait alors potentiellement affecter leurs numéros de pressing aérien, alors comment programmer le bench de manière à ne pas gêner votre travail de pressing vertical (tout en améliorant évidemment il)? (Ex : bancs à prise rapprochée pour des triceps plus forts… etc.)
Lorsque nous incluons le banc dans mon programme, il s'agit plutôt d'un exercice d'hypertrophie visant à développer un peu plus de masse sur la poitrine et les triceps. Nous effectuerons également une prise rapprochée et une presse au sol avec un verrouillage 3/4 pour surcharger les triceps. Selon la phase de formation, les choses changent radicalement. Une chose que je pense qu'il est important de mentionner est que si vous regardez tous les gros presseurs de Strongman, ils ont tous d'énormes chiffres de développé couché. À mon avis, la clé pour que le banc n'affecte pas vos frais généraux n'est pas due à l'exercice, mais au fait de ne pas maintenir la mobilité des épaules et de ne pas entraîner suffisamment le haut du dos pour que les épaules se prolongent vers l'avant, réduisant ainsi la ROM active.
Combien pouvez-vous presser militaire x 1 vs développé couché x 1 ?
Je pèse environ 290/300 livres contre 350/360 livres.
Nous savons tous que les répétitions faibles sont importantes pour devenir plus fort, mais les répétitions élevées le sont également. Quelle est la plage de répétitions la plus élevée que vous ayez jamais utilisée pour les presses verticales et pourquoi ?
Encore une fois, tout dépend de la phase d'entraînement, en ce moment, parce qu'il s'agit d'hypertrophie, nous pourrions atteindre 12 secondes, pour les phases de force, c'est généralement des triples ou des cinq.
Le travail direct de la coiffe des rotateurs est un sujet controversé dans le monde du levage car certaines personnes disent que ce n'est pas nécessaire si vous faites beaucoup de travail au-dessus de votre tête tandis que d'autres disent qu'ils ne peuvent pas faire une séance du haut du corps sans le faire, en intégrez-vous. ?
Je l'incorporerai dans le haut du dos et les jours de presse, mais je l'utiliserai également comme travail de rééducation car il empêche la protraction des épaules et réduit la ROM des épaules. De plus, si vos muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles, une pression supplémentaire est exercée sur la longue tête du biceps pour aider à stabiliser l'articulation glénohumérale. J'ai en fait constaté un décollement proximal du biceps en raison de la faiblesse de la coiffe des rotateurs et du travail supplémentaire que le biceps LH doit effectuer.
Les prises de crucifix sont un exercice de base dans les événements d'hommes forts, trouvez-vous qu'elles aident votre force OHP et améliorent le développement de vos muscles delta latéraux ? Aussi, quelle est la charge la plus lourde que vous ayez jamais faite sur des cales de crucifix et pendant combien de temps ?
À mon avis, ils ne vont pas aider à la force, il s'agit essentiellement d'un test musculaire anaérobie et bien qu'il y ait une taxation musculaire, je ne pense pas que cela aiderait beaucoup à la force. Peut-être l'épaisseur. Je pense que j'ai pesé 20 kg ou plus, honnêtement, je ne me souviens pas beaucoup des détails de cet événement.
Vous avez l'un des hauts du dos les plus épais que j'ai jamais vu, y a-t-il des mouvements dont vous ne jurez vraiment que pour l'épaisseur ou s'agit-il simplement d'une variété d'exercices différents ? (Ex : tirages élevés)
Il n'y a rien que je fasse vraiment en particulier, j'avais l'habitude de hausser beaucoup les épaules, mais je pense que le travail penché sur les rangées, le travail au feutre arrière et les soulevés de terre lourds sont vraiment la clé.
Quel est le poids le plus élevé que vous ayez jamais tiré dans votre vie (à partir du niveau des genoux) ?
Dans le gymnase, j'ai tiré 800 livres pour une série de 8 à environ cette hauteur. Lors d'un concours, j'ai tiré 880 livres sur un dollar en argent.
Quels exercices faites-vous pour le travail direct du deltoïde arrière et faites-vous déjà du travail direct du cou ? Voyez-vous également des avantages à effectuer votre travail direct sur le delt arrière dans un mouvement de triche ou aimez-vous garder vos répétitions fluides et contrôlées pour la plupart ?
Je ferai des flyes arrière assis ou debout ainsi que des tractions faciales. Je pense que ceux effectués de manière contrôlée ajoutent le plus d'hypertrophie à cette zone, et je ne fais aucun travail sur le cou.
Quelle est la poignée la plus grosse à laquelle vous ayez jamais dû vous accrocher lors d'une compétition d'homme fort ? Utilisez-vous déjà des poignées de plus de 3 pouces dans votre entraînement pour le travail de préhension ?
Je ne peux penser à aucun manche d'agriculteur dans un concours qui ait été bien au-dessus des normes, la barre la plus épaisse serait probablement un axe de 2 pouces, et j'ai un équipement spécial de Havyk appelé Triad avec plusieurs tailles de manche. Le mien est personnalisé et le seul qui pèse 100 lb, je vais donc l'utiliser pour certaines choses afin d'y ajouter également un élément de préhension.
Quels sont vos exercices préférés pour toucher directement votre tronc et effectuez-vous un travail oblique direct ? Dites-moi aussi comment vous progressez ces mouvements au fil du temps afin de les rendre beaucoup plus difficiles ? Que pensez-vous de choses comme les crunchs pondérés inversés, les planches lestées et les levées de jambes ?
En fait, je ne fais rien de trop spécifique, une grande partie de mon entraînement de base vient du fait de ne pas utiliser de ceinture et de mouvements explosifs avec un ballon médical. Je pense que certaines choses pondérées sont trop techniques pour les gens à moins que vous n'ayez une bonne compréhension du fonctionnement du corps. La plupart des gens n'entraînent pas leurs abdominaux sur des redressements assis, mais plutôt leur psoas et autres fléchisseurs de hanche.
Les hommes forts ont besoin de bas du dos très forts pour avoir une carrière plus longue, surtout avec tout le stress qu'ils subissent avec toutes les presses verticales et les soulevés de terre. Quelle est l'intensité de votre entraînement direct du bas du dos, quelles séries de répétitions et quels exercices aimez-vous faire en moyenne ?
Nous faisons beaucoup de soulevé de terre, puis du côté de l'hyper inversé et des fessiers, les relances sont d'autres éléments de base. Les plages de répétitions dépendront à nouveau de la phase d'entraînement, par exemple si vous préparez un concours spécifiquement ou dans une phase de force générale.
Avez-vous des passe-temps en dehors du levage ?
Je suis un grand cinéphile, donc je les regarde pendant mon temps libre, je cuisine, je fais de la randonnée et maintenant que je vis aux États-Unis, je commence aussi à me lancer davantage dans la chasse.